Dumbbells Only 4x er et styrkeprogram for både begyndere og øvede, hvor al træning foregår med håndvægte. Programmet løber over 3 uger med fire træningspas om ugen, og den højere frekvens giver plads til at fordele en god volumen ud over hele kroppen.

De fire pas deler kroppen op. Dag 1 er en overkropsdag med dumbbell bænkpres, push ups, single arm bend over row og lateral raise, dag 2 tager ben og core med goblet squat, dumbbell rumænsk dødløft og bulgarian split squat, dag 3 vender tilbage til pres og ryg med dumbbell skulderpres og bend over row, og dag 4 afslutter med ben og baller via standing lunge, goblet squat og glute bridge. Arme får løbende deres med curls og tricep extensions.

Fire pas om ugen giver hver muskelgruppe to passager, så fremgangen kommer hurtigt, selv med håndvægte alene. Du skal kun bruge et sæt håndvægte. Sigt efter at gennemføre alle fire pas hver uge i tre uger, så får du mest muligt ud af programmet.