So zählst du Kalorien
Lerne, wie du Kalorien auf eine nachhaltige Weise zählst. Mit praktischen Tipps zum Abwiegen, zu Apps, roh vs. gegartem Gewicht und dazu, wie du das Ganze vereinfachst.
Geschrieben von Morten Wie du sicher weißt, spielen Kalorien eine entscheidende Rolle für das Gewicht. Hat man über einen Zeitraum abgenommen, liegt das an einem Kaloriendefizit. Umgekehrt steckt ein Kalorienüberschuss dahinter, wenn man zugenommen hat.
Für manche ist es sinnvoll, mathematisch vorzugehen, um einzuschätzen, wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt. Das heißt: Man zählt Kalorien. Für andere ist dieser Ansatz weniger sinnvoll, und er kann für sie sogar kontraproduktiv sein.
Generell sind wir wirklich schlecht darin, unsere tägliche Kalorienzufuhr einzuschätzen.
Studien zeigen, dass wir dazu neigen zu glauben, wir würden deutlich weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir es tatsächlich tun.
Unter anderem in diesem Zusammenhang ist Kalorienzählen sinnvoll. Es hilft uns, einen besseren Überblick über unsere tatsächliche Kalorienzufuhr zu bekommen.
Kalorienzählen ist allerdings aus mehreren Gründen alles andere als ein präzises Werkzeug. Deshalb kannst du dich auch nicht darauf verlassen, dass deine errechnete Kalorienzufuhr wirklich deiner tatsächlichen Kalorienzufuhr entspricht.
Aber das Ziel ist auch nicht, präzise zu sein.
Das Ziel ist, einen Überblick zu bekommen, und Kalorienzählen kann dir diesen Überblick geben: eine Basis, von der aus du arbeiten kannst. Wenn du diese Basis hast, kannst du Anpassungen vornehmen und gleichzeitig messen, wie sich das Gewicht durch diese Anpassungen verändert.
Kalorienzählen in der Praxis
Du hast sicher schon von Websites und Apps gehört, die die Kalorienzufuhr für dich ausrechnen können. Es gibt vor allem drei beliebte Dienste:
Lifesum, MyFitnessPal und die deutsche App YAZIO.
Welchen du nimmst, ist im Grunde egal. YAZIO kommt aus Erfurt, Lifesum aus Schweden und MyFitnessPal aus den USA. Schau dir alle drei an und nimm den, der dir am besten gefällt.
Wenn du dich bei dem gewählten Dienst als Nutzer angemeldet hast, gibst du deine Daten wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein und wählst danach deine gewünschte Kalorienzufuhr und Makroverteilung.
Lass den Dienst die Kalorienzufuhr nicht für dich festlegen, da er oft eine unrealistische Zufuhr angibt, die du nicht durchhältst. Nimm lieber die Kalorienzufuhr, die du mit dem Kalorienrechner von Bodysmart findest.
So wiegst du dein Essen ab
Neben den Lebensmitteln selbst, die du natürlich eingeben musst, solltest du dein Essen auch abwiegen. Es kann nervig sein, Zeit dafür aufzuwenden, aber die Ungenauigkeit wird einfach zu groß, wenn man die Menge der Lebensmittel nicht kennt, die man isst.
Deshalb solltest du dir eine günstige und einfache Küchenwaage zulegen. Eine gute muss nicht mehr als etwa 15 bis 20 € kosten.
Natürlich ist es nicht möglich, alles abzuwiegen, zum Beispiel wenn man auswärts isst. Ebenso müssen Lebensmittel mit sehr wenig Kalorien wie Salat und Gemüse nicht abgewogen werden. Aber was sinnvoll abzuwiegen ist, sollte abgewogen werden.
Wenn alle Lebensmittel eingetragen sind, siehst du die Gesamtmenge an Kalorien und Makronährstoffen, die du an diesem Tag gegessen hast oder essen willst. Die Aufgabe ist natürlich, einigermaßen nah an der gewünschten Kalorienzufuhr zu liegen, die du vorher ausgerechnet hast.
Nein, du musst dein Essen nicht für immer abwiegen
Am Anfang ist es zeitaufwendig und nervig, dein Essen abzuwiegen und aufzuschreiben. Aber du lernst den Kaloriengehalt des Essens schnell, wenn du den Vorgang wiederholst. Später musst du nicht mehr alles abwiegen, weil du lernst einzuschätzen, wie viel Essen und wie viele Kalorien auf deinem Teller sind.
Soll man Essen roh oder gegart abwiegen?
Ob Lebensmittel roh oder gegart abgewogen werden sollen, darauf gibt es leider keine endgültige Antwort. Viele Fleischprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an zugesetztem Wasser.
Der beste Rat ist, die Verpackung zu scannen und dir die Nährwertangaben anzusehen. Prüf, ob das Roh- oder das Gargewicht angegeben ist, und richte dich danach. Zeigt dir die Verpackung die Kalorien für rohes Fleisch, wiegst du es vor dem Garen. Zeigt die Verpackung die Kalorien nach dem Garen, wiegst du dein Fleisch nach dem Garen. Sei einfach konsequent bei dem, was du wählst.
Bei Nudeln, Reis und Kartoffeln lautet der Rat, sie ungekocht abzuwiegen und den ungekochten Wert in der App zu suchen, die du nutzt.
Vereinfache das Ganze
Es kann ein größeres Projekt sein, seine Lebensmittel aufzuschreiben und abzuwiegen. Außerdem ist es, wie schon erwähnt, keine präzise Methode, um die Kalorienzufuhr zu berechnen. Deshalb können wir es uns genauso gut leicht machen und das Ganze vereinfachen.
Viele gehen viel zu akribisch vor, wiegen alles bis ins kleinste Detail ab und tun alles, um so nah wie möglich an ihre gewünschte Kalorienzufuhr zu kommen.
Ist man so detailversessen, nimmt das Kalorienzählen schnell viel zu viel Raum im Leben ein. Es wird sehr stressig und kaum durchzuhalten, und dafür gibt es keinen Grund.
Konzentrier dich auf das Wichtige
Wir wollen uns auf die Kalorien- und Proteinzufuhr konzentrieren.
Bei den Kalorien schlage ich vor, dass du versuchst, deine gewünschte Zufuhr mit einem Spielraum von etwa +/- 150 Kalorien zu treffen. Liegt deine gewünschte Zufuhr zum Beispiel bei 1800 Kalorien, liegt der Spielraum bei 1650-1950 Kalorien.
Das macht der Kalorienrechner von Bodysmart schon für dich.
Du wirst nicht immer die genaue Zahl an Kalorien treffen. Das ist auch gar nicht der Sinn. Hauptsache, du liegst einigermaßen in der Nähe der gewünschten Kalorienzufuhr.
Das Ziel ist nicht, es perfekt zu machen. Das Ziel ist, es durchzuhalten.
An manchen Tagen liegst du drüber, an manchen drunter. Das ist völlig zu erwarten, und es ist völlig normal.
Die Verteilung von Kohlenhydraten und Fett ist zweitrangig
Mehrere dieser Kalorien-Apps schlagen vor, wie viele der Kalorien jeweils aus Fett und aus Kohlenhydraten kommen sollten. Das solltest du ignorieren.
Es gibt keine nennenswerten Vorteile, sich auf die Verteilung zwischen Fett und Kohlenhydraten zu konzentrieren. Ob du ‘low-carb / high fat’ oder ‘high-carb / low fat’ isst, ist egal. Das eine ist nicht besser als das andere.
Deshalb solltest du dich nur auf deine Kalorien- und Proteinzufuhr konzentrieren und deine Kohlenhydrat- und Fettquellen so essen, wie es zu deinen Vorlieben passt.
Gemüse und Obst
Es gibt keinen Grund, die Menge an Gemüse abzuwiegen und aufzuschreiben, besonders nicht bei den ballaststoffreichen Sorten wie Salat, Kohl, Spargel, Gurken, Sellerie usw. Es geht um so wenige Kalorien, dass es unerheblich ist, ob sie in der Rechnung auftauchen oder nicht. Da kannst du dir die Mühe also sparen.
Obst enthält mehr Kalorien als das genannte Gemüse. Du kannst das Obst aufschreiben, wenn du Lust dazu hast, aber es ist kein Muss.
Es ist fast immer eine gute Idee, mehr Obst zu essen. Außerdem ist es sehr schwer, ‘zu viel’ davon zu bekommen. Obst sättigt pro Kalorie sehr gut, es kann die Lust auf etwas Süßes stillen, und außerdem haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen mehr Obst und Gewichtsverlust gezeigt.
Die Erklärung hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Obst dazu führt, dass man weniger von anderen, kalorienreicheren Lebensmitteln isst.
Der Punkt ist: Iss mehr Obst. Ob du es zählst, bleibt dir überlassen.
‘Iss nicht deine verbrannten Kalorien’!
Hast du eine Smartwatch oder eine Pulsuhr, die den Kalorienverbrauch beim Training messen kann, hast du vielleicht auch überlegt, ob du ihn in die Berechnung deiner Kalorienzufuhr einbeziehen solltest.
Manche Kalorienzähler-Apps bieten sogar an, die Daten deiner Pulsuhr mit der App zu verknüpfen, sodass deine verbrannten Kalorien automatisch eingerechnet werden.
Das Problem ist, dass das extrem ungenau ist.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass es mehr als 50 % Ungenauigkeit geben kann. Das gilt sowohl für den Kalorienverbrauch beim Training als auch beim Gehen.
Deshalb solltest du die verbrannten Kalorien nicht nutzen, um auszurechnen, wie viel du zusätzlich essen kannst, denn die Ungenauigkeit führt oft dazu, dass du am Ende mehr Kalorien isst, als du tatsächlich verbrannt hast.
Hat das Tracken von Kalorien Nachteile?
Auch wenn Kalorienzählen ein wirksames Werkzeug zum Abnehmen sein kann, ist es ganz sicher nicht für alle geeignet.
Vor allem ist es nicht zu empfehlen für Menschen, die eine Essstörung oder gestörtes Essverhalten hatten oder haben, da es ein ungesundes Verhältnis zum Essen fördern und die Symptome verschlimmern kann.
Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Abwiegen von Essen oder die Nutzung von Kalorien-Trackern bei manchen zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen kann (hier und hier).
Wenn du merkst, dass Kalorienzählen oder das Aufzeichnen deiner Kalorien- und Essensmenge zu Schuldgefühlen, Scham oder Angst führt, ist es am besten, sofort mit dem Zählen aufzuhören.
