Så räknar du kalorier
Lär dig räkna kalorier på ett hållbart sätt. Få praktiska tips om att väga mat, appar, rå vs. tillagad vikt och hur du förenklar processen.
Skrivet av Morten Som du säkert vet spelar kalorier en avgörande roll för vikten. Har man under en period gått ner i vikt beror det på ett kaloriunderskott. Har man i stället gått upp i vikt gäller ett kaloriöverskott.
För vissa är det meningsfullt att gå matematiskt till väga för att bedöma hur många kalorier man får i sig dagligen. Det vill säga att man räknar kalorier. För andra är det här upplägget inte lika meningsfullt, och det kan till och med vara kontraproduktivt för dem.
Generellt är vi riktigt dåliga på att bedöma vårt dagliga kaloriintag.
Studier visar att vi har en tendens att tro att vi får i oss betydligt färre kalorier än vi faktiskt gör.
Det är bland annat i det sammanhanget som kaloriräkning är meningsfullt. Det hjälper oss att få en bättre överblick över vårt verkliga kaloriintag.
Kaloriräkning är dock långt ifrån ett exakt verktyg – av flera skäl. Därför kan du inte heller lita på att ditt uträknade kaloriintag faktiskt är ditt verkliga kaloriintag.
Men målet är inte heller att vara exakt.
Målet är att skapa en överblick, och kaloriräkning kan ge dig den överblicken – en baslinje som du kan arbeta utifrån. När du har den baslinjen kan du göra justeringar och samtidigt mäta hur vikten påverkas av dem.
Kaloriräkning i praktiken
Du har säkert hört talas om flera webbplatser och appar som kan räkna ut kaloriintaget åt dig. Två vanliga alternativ är:
Lifesum eller MyFitnessPal.
Vilken du väljer att använda spelar i grunden ingen roll. Lifesum är till synes den mest populära och den som används mest. Titta på båda och välj den som du tycker bäst om.
När du har skapat ett konto på den valda tjänsten ska du fylla i dina uppgifter, som ålder, kön, längd och vikt, och sedan välja ditt önskade kaloriintag och din makrofördelning.
Låt bli att använda tjänsten för att ställa in kaloriintaget åt dig, eftersom de ofta anger ett orealistiskt och ohållbart intag. Använd hellre det kaloriintag som du får fram med kalorikalkylatorn på Bodysmart.
Så väger du maten
Förutom att du förstås ska föra in själva livsmedlen bör du också väga din mat. Det kan vara irriterande att behöva lägga tid på det, men osäkerheten blir helt enkelt för stor om man inte vet mängden av de livsmedel man äter.
Därför bör du investera i en billig och enkel köksvåg, som inte bör kosta mycket mer än 150-200 kr.
Det går förstås inte att väga all sin mat, till exempel om man äter ute. Likaså behöver livsmedel med mycket lågt kaloriinnehåll, som sallad och grönsaker, inte vägas. Men det som rimligen är meningsfullt att väga bör vägas.
När alla livsmedel är inlagda får du se den totala mängden kalorier och makronäringsämnen som du har fått i dig eller planerat att få i dig den aktuella dagen. Här är uppgiften förstås att ligga någorlunda nära det önskade kaloriintag som du tidigare räknat ut.
Nej, du behöver inte väga din mat för alltid
I början är det tidskrävande och irriterande att väga och dokumentera din mat. Men du lär dig snabbt matens kaloriinnehåll när du upprepar processen. Framöver behöver du inte väga all din mat, eftersom du lär dig att uppskatta både hur mycket mat och hur många kalorier som finns på din tallrik.
Ska maten vägas rå eller tillagad?
Om livsmedel ska vägas i rått eller tillagat skick finns det tyvärr inget definitivt svar på. Många köttprodukter innehåller varierande mängder tillsatt vatten.
Det bästa rådet är att titta på förpackningen och se på näringsinnehållet. Kolla om den råa eller tillagade vikten anges och gå efter det. Om förpackningen visar kalorierna för rått kött ska du väga det före tillagning. Om förpackningen visar kalorierna efter tillagning ska du väga ditt kött efter tillagning. Var bara konsekvent med det du väljer.
När det gäller pasta, ris och potatis är rådet att väga dem okokta och hitta det okokta värdet i den app du använder.
Förenkla processen
Det kan vara ett större projekt att dokumentera och väga sina livsmedel. Dessutom är det, som tidigare nämnts, inte heller en exakt metod för att räkna ut sitt kaloriintag. Därför kan vi lika gärna göra det lätt för oss själva och förenkla processen.
Många går alldeles för noggrant till väga, väger allt ner till minsta detalj och gör allt för att komma så nära sitt önskade kaloriintag som möjligt.
Är man så detaljerad tar kaloriräkningen snabbt alldeles för stor plats i livet. Det blir väldigt stressande och väldigt ohållbart – och det finns det ingen anledning till.
Fokusera på det viktiga
Vi vill ha fokus på kalori- och proteinintaget.
När det gäller kalorierna föreslår jag att du försöker träffa ditt önskade intag med en marginal på ungefär +/- 150 kalorier. Om ditt önskade intag till exempel är 1800 kalorier blir marginalen 1650-1950 kalorier.
Det gör Bodysmarts kalorikalkylator redan åt dig.
Du kommer inte alltid att träffa det exakta antalet kalorier. Det är absolut inte heller meningen. Bara du ligger någorlunda nära det önskade kaloriintaget.
Målet är inte att göra det perfekt – målet är att göra det hållbart.
Vissa dagar ligger du över, och vissa dagar ligger du under. Det är helt väntat, och det är helt normalt.
Fördelningen av kolhydrater och fett spelar ingen roll
Flera av de här kaloriapparna föreslår hur många av kalorierna som bör komma från fett respektive kolhydrater. Det ska du ignorera.
Det finns inga nämnvärda fördelar med att fokusera på fördelningen mellan intaget av fett och kolhydrater. Om du äter "low-carb / high fat" eller "high-carb / low fat" spelar ingen roll. Det ena är inte bättre än det andra.
Därför bör du bara fokusera på ditt kalori- och proteinintag och äta dina kolhydrat- och fettkällor på ett sätt som stämmer med dina preferenser.
Grönsaker och frukt
Det finns ingen anledning att väga och dokumentera intaget av grönsaker, särskilt inte de fiberrika sorterna, som sallad, kål, sparris, gurka, selleri osv. Det handlar om så få kalorier att det blir betydelselöst om de räknas med eller inte. Därför kan du lika gärna spara på krafterna där.
Frukt innehåller fler kalorier än de nämnda grönsakerna. Du kan välja att dokumentera frukten om du vill, men det är inget måste.
Det är i stort sett alltid en bra idé att öka sitt intag av frukt. Dessutom är det väldigt svårt att få i sig "för mycket". Frukt mättar mycket per kalori, den kan tillfredsställa suget efter något sött, och dessutom har flera studier visat ett samband mellan ökat fruktintag och viktnedgång.
Förklaringen till det hänger sannolikt ihop med att ett intag av frukt leder till ett mindre intag av andra, mer kaloririka livsmedel.
Poängen är: Ät mer frukt – om du väljer att räkna den är upp till dig.
Låt bli att "äta upp dina förbrända kalorier"!
Har du en smartklocka eller en pulsklocka som kan mäta kaloriförbrukningen under din träning har du kanske också funderat på om du ska räkna med den när du räknar ut ditt kaloriintag.
Vissa kaloriräkningsappar låter dig till och med koppla data från din pulsklocka till appen, så att dina förbrända kalorier automatiskt räknas in.
Problemet är att det är extremt oexakt.
Flera studier har visat att det kan finnas mer än 50 % felmarginal. Det gäller både kaloriförbrukning under träning och under gång.
Därför ska du inte använda de förbrända kalorierna för att räkna ut hur mycket extra du kan äta, eftersom felmarginalen ofta leder till att du får i dig fler kalorier än du faktiskt har förbränt.
Finns det nackdelar med att tracka kalorier?
Även om kaloriräkning kan vara ett effektivt verktyg för viktnedgång passar det absolut inte alla.
Det kan särskilt inte rekommenderas för dem som har en historia av ätstörningar eller ätstört beteende, eftersom det kan främja en ohälsosam relation till mat och förvärra symtomen.
Flera undersökningar har visat att vägning av maten eller användning av kalorispårare hos vissa kan bidra till ohälsosamma matvanor (här och här).
Om du märker att kaloriräkning eller loggning av ditt kalori- och matintag leder till skuldkänslor, skam eller ångest är det bäst att sluta räkna direkt.
