Zo tel je calorieën

Zoals je waarschijnlijk weet, spelen calorieën een doorslaggevende rol als het om je gewicht gaat. Ben je over een bepaalde periode afgevallen, dan komt dat door een calorietekort. Andersom geldt dat er sprake is van een calorieoverschot als je bent aangekomen.

Voor sommige mensen is het zinvol om wiskundig te werk te gaan om in te schatten hoeveel calorieën ze per dag binnenkrijgen. Dat wil zeggen: calorieën tellen. Voor anderen is die aanpak minder zinvol, en kan hij zelfs averechts werken.

Over het algemeen zijn we echt slecht in het inschatten van hoeveel calorieën we per dag eten.

Studies laten zien dat we de neiging hebben te denken dat we veel minder calorieën binnenkrijgen dan we in werkelijkheid doen.

Onder andere daarom is calorieën tellen zinvol. Het helpt ons een beter overzicht te krijgen van wat we echt binnenkrijgen.

Calorieën tellen is alleen verre van een precies hulpmiddel, om meerdere redenen. Je kunt er dus ook niet op vertrouwen dat je berekende calorie-inname ook echt je werkelijke calorie-inname is.

Maar het doel is ook niet om precies te zijn.

Het doel is om overzicht te krijgen, en calorieën tellen kan je dat overzicht geven: een basis waar je vanuit kunt werken. Als je die basis hebt, kun je bijsturen en tegelijk meten hoe je gewicht op die aanpassingen reageert.

Calorieën tellen in de praktijk

Je hebt vast gehoord van websites en apps die je calorie-inname voor je kunnen uitrekenen. Er zijn vooral drie bekende diensten:

Lifesum, MyFitnessPal en de gratis Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.

Welke je kiest, maakt in de basis niet uit. Mijn Eetmeter is gemaakt door het Voedingscentrum, kun je gratis gebruiken en geeft je ook advies volgens de Schijf van Vijf. Bekijk ze alle drie, en kies de dienst die jij het fijnst vindt.

Als je een account hebt aangemaakt bij de dienst die je kiest, vul je je gegevens in, zoals leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, en kies je daarna je gewenste calorie-inname en macroverdeling.

Laat de dienst je calorie-inname niet voor je instellen, want die geeft vaak een onrealistische inname die je niet volhoudt. Gebruik liever de calorie-inname die je vindt met de calorieberekenaar van Bodysmart.

Zo weeg je je eten

Naast het invoeren van wat je eet, moet je je eten ook wegen. Het kan irritant zijn om daar tijd aan te besteden, maar de onnauwkeurigheid wordt gewoon te groot als je niet weet hoeveel je van iets eet.

Investeer daarom in een goedkope, simpele keukenweegschaal. Die hoeft niet duur te zijn, en je vindt hem in elke huishoudwinkel.

Het is natuurlijk niet mogelijk om al je eten te wegen, bijvoorbeeld als je uit eten gaat. Ook producten met heel weinig calorieën, zoals sla en groente, hoef je niet te wegen. Maar wat zinvol is om te wegen, weeg je.

Als al je voedingsmiddelen zijn ingevoerd, krijg je de totale hoeveelheid calorieën en macronutriënten te zien die je die dag hebt gegeten of van plan bent te eten. De opdracht is dan natuurlijk om redelijk dicht bij de gewenste calorie-inname te zitten die je eerder hebt uitgerekend.

Nee, je hoeft je eten niet eeuwig te wegen

In het begin is het tijdrovend en irritant om je eten te wegen en bij te houden. Maar je leert snel hoeveel calorieën er in je eten zitten als je het proces herhaalt. Later hoef je niet meer al je eten te wegen, omdat je leert inschatten hoeveel eten en hoeveel calorieën er op je bord liggen.

Moet je eten rauw of bereid wegen?

Of je eten rauw of bereid moet wegen, daar is helaas geen eenduidig antwoord op. Veel vleesproducten bevatten wisselende hoeveelheden toegevoegd water.

Het beste advies is om de verpakking te bekijken en naar de voedingswaarde te kijken. Kijk of het rauwe of het bereide gewicht vermeld staat, en ga daarvan uit. Toont de verpakking de calorieën voor rauw vlees, dan weeg je het voor het bereiden. Toont de verpakking de calorieën na bereiding, dan weeg je je vlees na het bereiden. Wees alleen consequent in wat je kiest.

Voor pasta, rijst en aardappelen is het advies om ze ongekookt te wegen en de ongekookte waarde op te zoeken in de app die je gebruikt.

Vereenvoudig het proces

Je eten bijhouden en wegen kan een flink project zijn. Bovendien is het, zoals gezegd, ook geen precieze methode om je calorie-inname uit te rekenen. Daarom kunnen we het onszelf net zo goed makkelijk maken en het proces vereenvoudigen.

Veel mensen gaan veel te nauwkeurig te werk, wegen alles tot in het kleinste detail en doen er alles aan om zo dicht mogelijk bij hun gewenste calorie-inname te komen.

Ben je zo gedetailleerd, dan gaat calorieën tellen al snel veel te veel ruimte innemen in je leven. Het wordt erg stressvol en niet vol te houden, en daar is geen enkele reden voor.

Focus op wat belangrijk is

We willen ons richten op de calorie- en eiwitinname.

Voor de calorieën stel ik voor dat je je gewenste inname probeert te halen met een marge van ongeveer +/- 150 calorieën. Is je gewenste inname bijvoorbeeld 1800 calorieën, dan is de marge 1650-1950 calorieën.

Dat doet de calorieberekenaar van Bodysmart al voor je.

Je zult niet altijd precies het aantal calorieën halen. Dat is ook zeker niet de bedoeling. Zolang je maar redelijk in de buurt van je gewenste calorie-inname zit.

Het doel is niet om het perfect te doen. Het doel is om het vol te houden.

Sommige dagen zit je erboven, en sommige dagen eronder. Dat is helemaal te verwachten, en het is helemaal normaal.

De verdeling tussen koolhydraten en vet is bijzaak

Een aantal van deze calorie-apps stelt voor hoeveel van je calorieën uit vet en hoeveel uit koolhydraten zouden moeten komen. Dat kun je negeren.

Er zijn geen noemenswaardige voordelen aan focussen op de verdeling tussen vet en koolhydraten. Of je nu 'low-carb / high fat' of 'high-carb / low fat' eet, maakt niet uit. Het een is niet beter dan het ander.

Richt je daarom alleen op je calorie- en eiwitinname, en eet je koolhydraat- en vetbronnen op een manier die bij je voorkeuren past.

Groente en fruit

Er is geen reden om groente te wegen en bij te houden, vooral niet de vezelrijke soorten, zoals sla, kool, asperges, komkommer, selderij, enzovoort. Het gaat om zo weinig calorieën dat het niets uitmaakt of ze in je telling meetellen of niet. Die moeite kun je jezelf dus net zo goed besparen.

Fruit bevat meer calorieën dan de groenten die hierboven staan. Je kunt ervoor kiezen om fruit bij te houden als je dat wilt, maar het hoeft niet.

Het is bijna altijd een goed idee om meer fruit te eten. Bovendien is het heel moeilijk om er 'te veel' van te eten. Fruit verzadigt goed per calorie, het kan je trek in iets zoets stillen, en meerdere studies hebben een verband tussen meer fruit eten en gewichtsverlies aangetoond.

De verklaring daarvoor is waarschijnlijk dat je door fruit te eten minder andere, calorierijkere producten eet.

Het punt is: eet meer fruit. Of je het telt, mag je zelf weten.

'Eet je verbrande calorieën' niet op!

Heb je een smartwatch of een hartslagmeter die je calorieverbruik tijdens je training kan meten, dan heb je je misschien ook afgevraagd of je dat moet meenemen als je je calorie-inname uitrekent.

Sommige apps voor calorieën tellen laten je zelfs de gegevens van je hartslagmeter aan de app koppelen, zodat je verbrande calorieën automatisch worden meegeteld.

Het probleem is dat dat extreem onnauwkeurig is.

Meerdere studies hebben aangetoond dat de onnauwkeurigheid meer dan 50% kan zijn. Dat geldt zowel voor het calorieverbruik tijdens training als tijdens wandelen.

Gebruik je verbrande calorieën daarom niet om uit te rekenen hoeveel extra je kunt eten, want door die onnauwkeurigheid krijg je vaak meer calorieën binnen dan je echt hebt verbrand.

Heeft calorieën bijhouden nadelen?

Ook al kan calorieën tellen een effectief hulpmiddel zijn om af te vallen, het is zeker niet voor iedereen geschikt.

Het is vooral niet aan te raden voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen of eetgestoord gedrag, omdat het een ongezonde relatie met eten kan bevorderen en de klachten kan verergeren.

Meerdere onderzoeken hebben laten zien dat het wegen van eten of het gebruik van calorietrackers bij sommige mensen kan bijdragen aan ongezonde eetgewoonten (hier en hier).

Merk je dat calorieën tellen of het bijhouden van je calorie- en voedselinname leidt tot schuldgevoel, schaamte of angst, stop dan direct met tellen.