Slik teller du kalorier

Som du sikkert vet, spiller kalorier en avgjørende rolle for vekten. Har man over en periode opplevd et vekttap, skyldes det et kaloriunderskudd. Har man opplevd en vektøkning, gjelder det motsatte: et kalorioverskudd.

For noen gir det mening å gå matematisk til verks for å vurdere hvor mange kalorier man får i seg daglig. Det vil si at man teller kalorier. For andre gir denne tilnærmingen mindre mening, og den kan til og med virke mot sin hensikt.

Generelt er vi virkelig dårlige til å anslå vårt daglige kaloriinntak.

Studier viser at vi har en tendens til å tro at vi får i oss langt færre kalorier enn vi faktisk gjør.

Det er blant annet i denne sammenhengen at kalorietelling gir god mening. Det hjelper oss med å få bedre oversikt over vårt reelle kaloriinntak.

Kalorietelling er likevel langt fra et presist verktøy – av flere grunner. Derfor kan du heller ikke stole på at det utregnede kaloriinntaket ditt faktisk også er ditt reelle kaloriinntak.

Men målet er heller ikke å være presis.

Målet er å skape en oversikt, og kalorietelling kan gi deg denne oversikten – et utgangspunkt du kan jobbe ut fra. Når du har dette utgangspunktet, kan du gjøre justeringer og samtidig måle hvordan vekten påvirkes av disse justeringene.

Kalorietelling i praksis

Du har sikkert hørt om flere nettsider og apper som kan regne ut kaloriinntaket for deg. To vanlige alternativer er:

Lifesum eller MyFitnessPal.

Hvilken du velger å bruke, er i bunn og grunn uvesentlig. Lifesum er tilsynelatende den mest populære, og den som brukes mest. Ta en titt på begge, og velg den du liker best.

Når du har opprettet deg som bruker på tjenesten du har valgt, skal du legge inn opplysningene dine, som alder, kjønn, høyde og vekt, og deretter velge ønsket kaloriinntak og makrofordeling.

Ikke la tjenesten stille inn kaloriinntaket for deg, siden de ofte oppgir et urealistisk og lite bærekraftig inntak. Bruk heller kaloriinntaket du finner gjennom kalorikalkulatoren på Bodysmart.

Slik veier du maten

I tillegg til at du naturligvis skal legge inn selve matvarene, bør du også veie maten din. Det kan være irriterende å måtte bruke tid på det, men unøyaktigheten blir rett og slett for stor hvis man ikke kjenner mengden av matvarene man spiser.

En enkel kjøkkenvekt er nok; sjekk pris i norske butikker før du kjøper.

Det er selvfølgelig ikke mulig å veie all maten sin, for eksempel hvis man spiser ute. Matvarer med svært lavt kaloriinnhold, som salat og grønnsaker, trenger heller ikke å veies. Men det som det umiddelbart gir mening å veie, bør veies.

Når alle matvarene er lagt inn, får du se den samlede mengden kalorier og makronæringsstoffer du har fått i deg eller planlagt å få i deg den aktuelle dagen. Her er oppgaven selvfølgelig å være noenlunde nær det ønskede kaloriinntaket du har regnet ut tidligere.

Nei, du trenger ikke veie maten din for alltid

I starten er det tidkrevende og irriterende å veie og registrere maten din. Men du vil raskt lære deg kaloriinnholdet i maten når du gjentar prosessen. Etter hvert trenger du ikke veie all maten din, siden du både lærer å anslå hvor mye mat og hvor mange kalorier som ligger på tallerkenen.

Skal mat veies rå eller tilberedt?

Om matvarer skal veies rå eller tilberedt, finnes det dessverre ikke noe endelig svar på. Mange kjøttprodukter inneholder varierende mengder tilsatt vann.

Det beste rådet er å se på emballasjen og sjekke næringsinnholdet. Sjekk om det er rå eller tilberedt vekt som er oppgitt, og gå etter det. Hvis emballasjen viser deg kaloriene for rått kjøtt, skal du veie det før tilberedning. Hvis emballasjen viser kaloriene etter tilberedning, skal du veie kjøttet etter tilberedning. Bare vær konsekvent med det du velger.

Når det gjelder pasta, ris og poteter, er rådet å veie dem ukokte og finne den ukokte verdien i appen du bruker.

Forenkle prosessen

Det kan være et større prosjekt å registrere og veie matvarene sine. I tillegg er det som nevnt heller ikke en presis metode for å regne ut kaloriinntaket. Derfor kan vi like gjerne gjøre det lett for oss selv og forenkle prosessen.

Mange går altfor nøye til verks, veier alt ned til minste detalj og gjør alt for å komme så nær det ønskede kaloriinntaket som mulig.

Er man så detaljert, kommer kalorietelling fort til å ta altfor stor plass i livet. Det blir svært stressende og lite bærekraftig – og det er det ingen grunn til.

Fokuser på det viktige

Vi vil gjerne ha fokus på kalori- og proteininntaket.

Når det gjelder kaloriene, foreslår jeg at du prøver å treffe ønsket inntak med en margin på omtrent +/- 150 kalorier. Hvis ønsket inntak for eksempel er 1800 kalorier, blir marginen 1650-1950 kalorier.

Det gjør Bodysmarts kalorikalkulator allerede for deg.

Du vil ikke alltid treffe det nøyaktige antallet kalorier. Det er heller ikke meningen. Så lenge du er noenlunde i nærheten av ønsket kaloriinntak.

Målet er ikke å gjøre det perfekt – målet er å gjøre det bærekraftig.

Noen dager vil du ligge over, og noen dager vil du ligge under. Det er helt som forventet, og det er helt normalt.

Fordelingen mellom karbohydrater og fett er uvesentlig

Flere av disse kaloriappene foreslår hvor mange av kaloriene som bør komme fra henholdsvis fett og karbohydrater. Det skal du ignorere.

Det finnes ingen nevneverdige fordeler ved å fokusere på fordelingen mellom inntaket av fett og karbohydrater. Om du spiser ‘low-carb / high fat’ eller ‘high-carb / low fat’, er likegyldig. Det ene er ikke bedre enn det andre.

Derfor bør du bare fokusere på kalori- og proteininntaket ditt og spise karbohydrat- og fettkildene dine på en måte som passer preferansene dine.

Grønnsaker og frukt

Det er ingen grunn til å veie og registrere inntaket av grønnsaker, særlig ikke de fiberrike av dem, som salat, kål, asparges, agurk, selleri osv. Det dreier seg om så få kalorier at det blir uvesentlig om de kommer med i regnskapet eller ikke. Derfor kan du like gjerne spare kreftene der.

Frukt inneholder flere kalorier enn de nevnte grønnsakene. Du kan velge å registrere frukten hvis du har lyst, men det er ikke et must.

Det er nesten alltid en god idé å øke inntaket av frukt. I tillegg er det svært vanskelig å få i seg ‘for mye’. Frukt har høy metthetsgrad per kalori, den kan dempe lysten på noe søtt, og flere studier har dessuten påvist en sammenheng mellom økt fruktinntak og vekttap.

Forklaringen på dette henger sannsynligvis sammen med at inntak av frukt fører til mindre inntak av andre, mer kaloririke matvarer.

Poenget er: Spis mer frukt – om du velger å telle den, er opp til deg.

Ikke ‘spis opp de forbrente kaloriene dine’!

Har du en smartklokke eller en pulsklokke som kan måle kaloriforbrenningen under treningen din, har du kanskje også vurdert om du skal ta det med når du regner ut kaloriinntaket ditt.

Noen kalorietellingsapper gir deg til og med mulighet til å koble dataene fra pulsklokken til appen, slik at de forbrente kaloriene dine automatisk blir tatt med.

Problemet er at det er ekstremt upresist.

Flere studier har påvist at det kan være mer enn 50% unøyaktighet. Det gjelder både kaloriforbrenning under trening og under gange.

Derfor skal du ikke bruke de forbrente kaloriene til å regne ut hvor mye ekstra du kan spise, siden unøyaktigheten ofte fører til at du ender opp med å få i deg flere kalorier enn du faktisk har forbrent.

Finnes det ulemper ved å tracke kalorier?

Selv om kalorietelling kan være et effektivt verktøy for vekttap, passer det slett ikke for alle.

Det kan særlig ikke anbefales for dem som har en historikk med spiseforstyrrelser eller forstyrret spiseatferd, siden det kan fremme et usunt forhold til mat og forverre symptomene.

Flere undersøkelser har vist at veiing av maten eller bruk av kaloritrackere hos noen kan bidra til usunne spisevaner (her og her).

Hvis du merker at kalorietelling eller sporing av kalori- og matinntaket ditt fører til skyldfølelse, skam eller angst, er det best å slutte å telle med en gang.