Alles, was du über Core Training wissen musst

Fangen wir mit der Frage an: Was sind die Core-Muskeln? Die kurze Antwort lautet, dass man sich da gar nicht ganz einig ist. Aber auch ohne 100% Konsens können wir unseren Core als den "Baumstamm" des Körpers betrachten.

Vielleicht denkst du an deinen Core vor allem, wenn du die Bauchmuskeln trainierst, aber du benutzt ihn ständig. Wenn du gehst, aufstehst, etwas hebst oder deinen Körper stabilisieren musst, arbeiten die Muskeln in deinem Rumpf. Dazu gehören der Rectus abdominis, der Transversus abdominis, der Erector spinae, der Beckenboden und die inneren und äußeren Obliquus-Muskeln.

Welche Aufgabe haben die Core-Muskeln?

Die Core-Muskulatur hat vor allem drei Aufgaben: Kraft übertragen, Bewegung verhindern und eine stabile Position halten. Im Sport ist die Fähigkeit, den Rumpf anzuspannen, besonders wichtig, zum Beispiel beim Schießen, Werfen oder Springen.

Wenn du dich bei einer Hebung anspannst, helfen dir die Rumpfmuskeln, Bewegung in der Wirbelsäule zu widerstehen. Deshalb kann man fast jede Übung eine Core-Übung nennen, vor allem Übungen wie Goblet Squats, Overhead Lunges oder einbeiniges Kreuzheben.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Der Core besteht aus vielen Muskeln, sogar aus mehr als 30 Muskelgruppen, wenn man alles mitzählt. Die meisten sind kleine Synergisten, die den größeren Muskeln helfen.

Muskeln rund um den Bauch

Der Rectus abdominis ist das "Sixpack", aber er arbeitet mit den Obliquus-Muskeln, dem Transversus abdominis und dem Quadratus lumborum zusammen.

Die Obliquus-Muskeln drehen die Wirbelsäule und widerstehen Rotation isometrisch, zum Beispiel beim Kreuzheben.
Der Transversus abdominis erzeugt Druck und Spannung im Bauchraum, damit du Kraft aufbauen und die Wirbelsäule stabilisieren kannst.
Der Quadratus lumborum hilft bei der Seitneigung und stabilisiert den unteren Rücken.

Muskeln rund um den Rücken

Der Erector spinae und der Latissimus dorsi sind entscheidend für die Stabilität.

Erector spinae streckt die Wirbelsäule und verhindert, dass sie sich unter Last rundet.
Latissimus dorsi arbeitet bei Zugbewegungen, hilft aber auch bei Rotation und Kraftübertragung.

Muskeln rund um die Hüfte

Der Hüftbereich ist zentral für die Kraftentwicklung:

Gluteus maximus (der Po) erzeugt Kraft und streckt die Hüfte.
Gluteus medius/minimus stabilisiert Hüften und Knie in der Bewegung.
Iliopsoas beugt die Hüfte und zieht das Bein zum Rumpf.

Wie bauen wir einen starken Core auf?

Die Aufgaben des Core sind unterschiedlich, deshalb sollte Core Training mehrere Bewegungsmuster abdecken. Die Übungen lassen sich in drei Kategorien einteilen:

Isometrische Übungen: statische Positionen ohne Bewegung im Rumpf.
Anti-Rotationsübungen: Übungen, bei denen du einer Rotation widerstehst.
Isotonische Übungen: Beugung, Streckung, Rotation und Seitneigung.

Isometrische Übungen

Hier hältst du eine stabile Position.

Plank

Eine klassische Anti-Extensionsübung (auch Unterarmstütz genannt), bei der du eine neutrale Wirbelsäule und einen aktiven Core hältst.

TRX Rollout

Anti-Extension, bei der das Ziel ist, kein Hohlkreuz zu machen, während die Arme nach vorne und zurück gehen.

Hollow Hold

Eine fordernde Übung, bei der du den unteren Rücken in den Boden drückst, während du Arme und Beine anhebst.

Anti-Rotationsübungen

Hier verhinderst du eine Rotation.

Pallof Press

Du drückst ein Kabel oder ein Widerstandsband nach vorne und zurück, ohne dass sich dein Oberkörper dreht.

Suitcase Deadlift

Kreuzheben mit Gewicht in einer Hand, das die Stabilität deines Körpers fordert.

Single-Leg Deadlift

Eine Übung für das Gleichgewicht, bei der Hüfte und Core zusammenarbeiten.

Isotonische Übungen

Hier bewegst du den Rumpf.

Atomic Sit Ups

Eine kraftvolle Bauchübung, bei der sich sowohl Beine als auch Oberkörper bewegen.

Russian Twist

Rotation im Rumpf mit Fokus auf die Obliquus-Muskeln.

Side Plank Hip Drop

Seitneigung und seitliche Stabilität in einer Übung.

Superman

Eine Übung für den Rücken, bei der du an der Streckung der Wirbelsäule arbeitest.