Alles wat je moet weten over core training

Laten we beginnen met de vraag: wat zijn de core-spieren? Het korte antwoord is dat daar eigenlijk geen volledige overeenstemming over is. Maar ook zonder 100% consensus kunnen we onze core zien als de "boomstam" van het lichaam.

Misschien denk je vooral aan je core als je je buikspieren traint, maar je gebruikt hem voortdurend. Als je loopt, opstaat, iets optilt of je lichaam moet stabiliseren, worden de spieren in je romp actief. Daaronder vallen de rectus abdominis, de transversus abdominis, de erector spinae, de bekkenbodem en de binnenste en buitenste obliquus-spieren.

Wat doen de core-spieren?

De core-spieren hebben vooral drie functies: kracht overbrengen, beweging tegengaan en een stabiele positie vasthouden. In sport is het vermogen om je romp aan te spannen extra belangrijk, bijvoorbeeld als je trapt, gooit of springt.

Als je je aanspant tijdens een lift, helpen de core-spieren je om beweging in je wervelkolom tegen te gaan. Daarom kun je bijna elke oefening een core-oefening noemen, vooral oefeningen als goblet squats, overhead lunges of de deadlift op één been.

Welke spieren doen mee?

De core bestaat uit veel spieren, zelfs meer dan 30 spiergroepen als je alles meetelt. De meeste zijn kleine synergisten die de grotere spieren helpen.

Spieren rond de buik

De rectus abdominis is het "sixpack", maar hij werkt samen met de obliquus-spieren, de transversus abdominis en de quadratus lumborum.

• De obliquus-spieren draaien de wervelkolom en houden rotatie isometrisch tegen, bijvoorbeeld bij een deadlift.
• De transversus abdominis zorgt voor compressie en spanning, zodat je kracht kunt zetten en je wervelkolom stabiel houdt.
• De quadratus lumborum helpt bij zijwaarts buigen en bij het stabiliseren van je onderrug.

Spieren rond de rug

De erector spinae en de latissimus dorsi zijn cruciaal voor stabiliteit.

• Erector spinae strekt de wervelkolom en voorkomt dat je rug krom trekt onder belasting.
• Latissimus dorsi gebruik je bij trekbewegingen, maar hij helpt ook bij rotatie en het overbrengen van kracht.

Spieren rond de heup

Het heupgebied is de kern van je krachtproductie:

• Gluteus maximus (de billen) levert kracht en strekt de heup.
• Gluteus medius/minimus stabiliseert heupen en knieën tijdens het bewegen.
• Iliopsoas buigt de heup en trekt het been naar de romp.

Hoe bouwen we een sterke core?

De functies van de core verschillen, dus core training moet meerdere bewegingspatronen dekken. Je kunt de oefeningen in drie categorieën verdelen:

• Isometrische oefeningen: statische houdingen zonder beweging in de romp.
• Anti-rotatieoefeningen: oefeningen waarbij je rotatie tegenhoudt.
• Isotone oefeningen: flexie, extensie, rotatie en zijwaarts buigen.

Isometrische oefeningen

Hierbij houd je een stabiele positie vast.

Plank

Een klassieke anti-extensieoefening, waarbij je een neutrale wervelkolom en een actieve core vasthoudt.

TRX Rollout

Anti-extensie, waarbij het doel is dat je onderrug niet hol trekt terwijl je armen naar voren en terug bewegen.

Hollow Hold

Een pittige oefening waarbij je je onderrug tegen de vloer gedrukt houdt terwijl je armen en benen optilt.

Anti-rotatieoefeningen

Hierbij voorkom je dat je romp draait.

Pallof Press

Je duwt een kabel of een weerstandsband naar voren en terug zonder je bovenlichaam te laten draaien.

Suitcase Deadlift

Een deadlift met gewicht in één hand, die de stabiliteit van je lichaam uitdaagt.

Single-Leg Deadlift

Een oefening voor je balans, waarbij heup en core samenwerken.

Isotone oefeningen

Hierbij beweeg je je romp.

Atomic Sit Ups

Een krachtige buikoefening waarbij zowel je benen als je bovenlichaam bewegen.

Russian Twist

Rotatie in de romp, met de focus op de obliquus-spieren.

Side Plank Hip Drop

Zijwaarts buigen en zijwaartse stabiliteit in één oefening.

Superman

Een oefening voor je rug, waarbij je werkt aan het strekken van je wervelkolom.