Oberkörpertraining: So stellst du das perfekte Training für den Oberkörper zusammen

Ein Oberkörpertraining trifft den ganzen Oberkörper: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Es ist die eine Hälfte eines Oberkörper/Unterkörper-Plans und das Training, bei dem du die meisten Übungen zur Auswahl hast.

Das Rezept ist kurz: zwei Übungen für die Brust, zwei für den Rücken, eine für die Schultern, eine für den Bizeps und eine für den Trizeps. Die schweren Grundübungen zuerst mit wenigen Wiederholungen, die kleinen Übungen zum Schluss mit mehr. Mach das Training zweimal pro Woche, und lass die beiden Varianten etwas unterschiedlich sein. Sieben Übungen, etwa eine Stunde.

Hier bekommst du die sechs Bewegungen, die ein Oberkörpertraining abdecken sollte, wie viele Sätze und Übungen jeder Muskel braucht, das Rezept Schritt für Schritt, ein fertiges Training mit Video und zum Schluss die Trainingspläne in BodySmart, die danach aufgebaut sind.

Was ist ein Oberkörpertraining?

Ein Training, in dem du die meisten oder alle Muskeln des Oberkörpers trainierst. Es wird fast immer in einem Oberkörper/Unterkörper-Plan verwendet, in dem der Oberkörper seine Tage hat und der Unterkörper seine.

Bei vier Tagen ist es Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper. Bei drei Tagen wechselst du die beiden Trainings am Montag, Mittwoch und Freitag ab, sodass die eine Woche zwei Oberkörpertage hat und die nächste einen. Beide Varianten geben jeder Muskelgruppe etwa zwei Trainings pro Woche, und das ist die Frequenz, die für die meisten am besten funktioniert.

Die sechs Bewegungen, die ein Oberkörpertraining abdecken sollte

Fast alle Übungen für den Oberkörper gehören in eine von sechs Kategorien:

Horizontales Drücken: Du drückst das Gewicht von der Brust weg. Bankdrücken flach und schräg, Brustpresse an der Maschine, Liegestütze und Flyes. Das sind die Brustübungen.
Horizontales Ziehen: Du ziehst das Gewicht zum Körper. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel, Kabelrudern, Rudern mit Brustauflage und umgekehrtes Rudern. Das sind die Rückenübungen, und die hintere Schulter gehört hierher, weil sie bei jedem Ziehen mitarbeitet.
Vertikales Drücken: Du drückst das Gewicht über den Kopf. Schulterdrücken mit Langhantel, Kurzhanteln oder Maschine. Seitheben und Frontheben sind technisch gesehen kein Drücken, gehören aber in dieselbe Kategorie.
Vertikales Ziehen: Du ziehst das Gewicht zum Körper herunter. Pull-ups, Chin-ups und Latziehen.
Ellenbogenbeugung: alle Arten von Curls. Bizeps.
Ellenbogenstreckung: Pushdowns, Overhead Extensions, Skull Crushers und Kickbacks. Trizeps.

Es gibt zwei Gründe, das Training nach diesen Kategorien aufzubauen statt nach Muskelgruppen. Der erste ist, dass du dann sicher bist, dass alle Muskeln trainiert werden, und zwar in allen Richtungen, in denen sie arbeiten können. Der zweite ist die Balance. Hast du gleich viel Ziehen wie Drücken, hältst du die Schultern im Gleichgewicht, und das ist der einfachste Weg, sie Jahr für Jahr zu schonen. Welche Übungen in jeder Kategorie am besten sind, steht in die besten Übungen für jede Muskelgruppe.

Wie viele Sätze und Übungen solltest du machen?

Die Gesamtzahl der Sätze pro Muskel pro Woche entscheidet, ob du Muskeln aufbaust. Zu wenig, und das Signal ist zu schwach. Zu viel, und du kannst dich nicht rechtzeitig erholen. Brust und Rücken brauchen als Anfänger 6–10 Arbeitssätze pro Woche, als leicht Fortgeschrittener 10–14 und als Fortgeschrittener 14–18. Schultern, Bizeps und Trizeps brauchen weniger: etwa 2–4, 4–8 und 6–10 für die Schultern und 0–3, 3–6 und 4–7 für jeden der Arme. Die Zahlen und Niveaus stehen in wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht.

Der Grund, warum die kleinen Muskeln so wenig bekommen, ist indirekte Arbeit. Der Trizeps arbeitet bei jedem Drücken für Brust und Schultern mit, der Bizeps bei jedem Ziehen für den Rücken, und die vordere Schulter bei jeder Brustübung. Das zählt mit, und die Bereiche berücksichtigen das schon.

Trainierst du den Oberkörper zweimal pro Woche, teilst du die Sätze der Woche durch zwei. Für leicht Fortgeschrittene sind das in jedem Training etwa:

Brust: 5–7 Sätze
Rücken: 5–7 Sätze
Schultern: 2–4 Sätze
Bizeps: 2–3 Sätze
Trizeps: 2–3 Sätze

Und deshalb heißt das Rezept zwei, zwei, eins, eins, eins: Zwei Übungen mit drei Sätzen ergeben sechs Sätze für Brust und Rücken, und eine Übung mit zwei bis drei Sätzen reicht für Schultern und Arme.

So baust du das Training auf, Schritt für Schritt

Geh immer von dir selbst aus: deinen Zielen, früheren Verletzungen, deinem Equipment und den Übungen, die du magst. Im Folgenden gehe ich von einem ganz normalen Mann oder einer ganz normalen Frau aus, die Muskeln aufbauen wollen.

1. Brust: zweimal horizontales Drücken. Einmal flach, einmal schräg. Entweder zwei Grundübungen (Bankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) oder eine Grundübung und eine Isolationsübung (ein Drücken plus Flyes oder Butterfly). Die erste Brustübung im Training ist schwer, mit 5–8 Wiederholungen und 2–5 Minuten Pause. Die zweite ist leichter, mit 8–15 Wiederholungen und 1–3 Minuten Pause. So bekommst du sowohl schwere Spannung als auch Ermüdung, und beides baut Muskeln auf. Wie du flach und schräg über die Woche verteilst, steht in Brusttraining.

2. Rücken: einmal horizontales und einmal vertikales Ziehen. Ein Rudern und ein Pull-up, Chin-up oder Latziehen. Dasselbe Muster wie bei der Brust: das erste schwer mit 5–8, das zweite leichter mit 8–15. Lies Rückentraining, wenn du bei deinen Rückenübungen nur die Arme spürst.

3. Schultern: eine Übung. Entweder ein Drücken über Kopf oder Seitheben. Die Wahl hängt von der Brust ab: Hast du zwei Grundübungen für die Brust, hat die vordere Schulter reichlich bekommen, und dann wird die Schulterübung Seitheben mit 10–15 Wiederholungen. Hast du eine Isolationsübung für die Brust, wird die Schulterübung ein Drücken mit 5–10. Mehr über die drei Teile der Schulter steht in Schultertraining.

4. Bizeps: ein Curl mit 8–15 Wiederholungen und kurzer Pause. Kurzhanteln, Langhantel oder Kabel, das ist egal.

5. Trizeps: eine Streckübung mit 8–15 Wiederholungen. Pushdowns, Skull Crushers oder Overhead Extensions. Lies größere Arme, bevor du mehr Sätze draufpackst.

6. Zubehör, wenn du es brauchst. Am häufigsten sind 2–3 Sätze Face Pulls mit 10–15 Wiederholungen für die hintere Schulter. Bauch kann auch hier liegen, passt aber besser auf den Unterkörpertag, an dem mehr Platz ist.

7. Die Reihenfolge. Grundübungen vor Isolationsübungen, große Muskeln vor kleinen, und die schweren, harten Übungen vor den leichten. Pull-ups mit 5–8 Wiederholungen kommen deshalb vor Rudern an der Maschine mit 8–15, und Bankdrücken kommt vor Flyes.

8. Das zweite Oberkörpertraining. Du kannst zweimal pro Woche dasselbe Training machen, und das wirkt. Ich bevorzuge zwei verschiedene Varianten, aufgebaut nach denselben Schritten mit kleinen Änderungen: eine andere Übung aus derselben Kategorie (Kabelrudern statt Rudern mit der Langhantel), eine andere Reihenfolge (mit Rücken statt mit Brust anfangen, oder vertikales Ziehen vor horizontalem) und ein anderer Wiederholungsbereich (was bei 5–8 lag, liegt jetzt bei 8–15). Das bringt Abwechslung und Balance, weil jede Kategorie abwechselnd zuerst im Training kommt, solange du frisch bist.

Ein Beispiel für ein Oberkörpertraining

Hier ist Training A. Die Zahlen sind Sätze mal Wiederholungen, und sie bleiben innerhalb der Bereiche von oben: sechs Sätze Brust, sechs Sätze Rücken, drei Sätze Schultern und zwei bis drei Sätze für jeden Arm.

ÜbungBarbell Bankdrücken

3 x 6–8. Die schwere Brustübung des Trainings und die, für die du am frischesten bist. Mach 2–5 Minuten Pause, und erhöhe das Gewicht, wenn du in allen drei Sätzen 8 schaffst.

ÜbungCable Row

3 x 6–8. Das schwere horizontale Ziehen. Setz das Kabel direkt nach dem Bankdrücken an, solange du noch Kraft hast, und zieh die Ellenbogen nach hinten, nicht die Hände.

Danach Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit 3 x 8–10, das leichtere Brustdrücken, das dem oberen Teil der Brust seinen Anteil gibt.

ÜbungCable Pulldown

3 x 8–10. Das vertikale Ziehen. Wechsle von Woche zu Woche zwischen Obergriff und Untergriff, und steig auf Pull-ups um, wenn du acht saubere schaffst.

ÜbungDumbbell Lateral Raise

3 x 10–15. Mit zwei Grundübungen für die Brust ist die vordere Schulter abgedeckt, also geht die Schulterübung zur Seite. Leichtes Gewicht, kein Schwung.

ÜbungCable Tricep Extensions

2–3 x 10–15. Der Trizeps hat schon bei zwei Drückübungen gearbeitet. Ein paar Sätze Pushdowns zum Schluss sind alles, was fehlt.

ÜbungBarbell Bicep Curl

2–3 x 10–15. Dieselbe Logik für den Bizeps. Zwei Rückenübungen haben das meiste erledigt, der Curl macht den Rest.

Training B, später in der Woche, folgt denselben Schritten mit getauschten Plätzen: Pull-ups 3 x 6–8, Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 6–8, Rudern mit Brustauflage 3 x 8–10, Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8–10, Flyes auf der Schrägbank 2–3 x 10–15, Curls am Kabel 2–3 x 10–15 und Pushdowns 2–3 x 10–15. Achte darauf, dass der Rücken anfängt, dass ein Drücken statt Seitheben drin ist, weil die Brust jetzt eine Isolationsübung hat, und dass das vertikale Ziehen das schwere ist statt des horizontalen.

Beide Trainings haben drei Drück- und drei Ziehübungen, einen Curl und eine Trizepsübung. Die Balance ist eingebaut, und zusammen ergeben sie 12 Sätze Brust, 12 Sätze Rücken, 6 Sätze Schultern und 4–6 Sätze für jeden Arm pro Woche. Das liegt mitten im Bereich für leicht Fortgeschrittene. Bist du Anfänger, nimmst du bei den ersten vier Übungen zwei Sätze statt drei, dann liegst du im richtigen Bereich.

Die Trainingspläne in BodySmart

Willst du mehr Oberkörper, als ein normaler Oberkörper/Unterkörper-Plan bietet, haben wir zwei Trainingspläne, die den Schwerpunkt dorthin legen.

"Oberkörper im Fokus" ist für drei Tage: zwei Oberkörpertage und ein Beintag pro Woche. Es ist kein Plan, in dem jeder Muskel seinen eigenen Tag hat, die Beine werden weiterhin jede Woche trainiert, aber der Oberkörper bekommt zwei volle Trainings nach dem Rezept oben. Das ist die naheliegende Wahl, wenn Brust, Rücken und Arme das sind, was du am liebsten vorankommen sehen willst. Weitere Möglichkeiten für drei Tage stehen in Trainingsplan für 3 Tage pro Woche.

"Oberkörper im Fokus x2" ist dieselbe Idee an zwei Tagen über sechs Wochen. Er ist für dich, wenn dein Kalender voll ist und du trotzdem den Oberkörper priorisieren willst. Die Alternativen für zwei Tage stehen in Trainingsplan für 2 Tage pro Woche.

"Oberkörper / Unterkörper" ist die klassische Variante für vier Tage über acht Wochen, in der Oberkörper und Unterkörper gleich viel bekommen. Wähl ihn, wenn du vier Tage hast und den ganzen Körper dabeihaben willst.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe, sodass du sehen kannst, ob Drücken und Ziehen im Gleichgewicht sind.

Und was ist mit ...

Anfängern? Weniger Übungen, nicht mehr. Ein Full Body-Plan dreimal pro Woche gibt dir die Grundübungen öfter, und dabei lernst du am meisten. Fängst du als Anfänger trotzdem mit einem Oberkörpertraining an, dann bleib bei den ersten vier Übungen mit je zwei Sätzen und lass Curls und Pushdowns weg.

Frauen? Dasselbe Training. Die Muskeln sind dieselben, und die Bewegungen sind dieselben. Das Einzige, was sich typischerweise ändert, ist, wie viele Sätze der Oberkörper im Verhältnis zum Unterkörper bekommt, und das ist eine Frage der Priorität, kein anderer Plan. Machst du dir Sorgen, zu muskulös zu werden, dann lies werde ich vom Krafttraining zu muskulös. Die kurze Antwort ist nein.

Zu Hause? Die Kategorien gelten weiterhin. Liegestütze sind dein horizontales Drücken, Rudern mit Kurzhantel oder Widerstandsband dein horizontales Ziehen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln dein vertikales Drücken, und Pull-ups an der Türreckstange oder Latziehen mit Widerstandsband dein vertikales Ziehen.

Einer Schulter, die Ärger macht? Prüf zuerst die Balance. Hast du in der Woche mehr Drücken als Ziehen, ist das der häufigste Grund, und die Lösung ist ein Rudern mehr, nicht eine Brustübung weniger. Tausch dann die Übung, die wehtut, gegen eine andere aus derselben Kategorie: Brustpresse an der Maschine statt Bankdrücken, neutraler Griff statt Langhantel. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist dagegen ein Grund aufzuhören und es von einer Fachperson anschauen zu lassen, nichts, durch das du durchtrainierst.

Zusammenfassung

Ein Oberkörpertraining deckt sechs Bewegungen ab: horizontales und vertikales Drücken, horizontales und vertikales Ziehen, Ellenbogenbeugung und Ellenbogenstreckung. Gleich viel Drücken wie Ziehen hält die Schultern im Gleichgewicht.
Das Rezept sind zwei Übungen für die Brust, zwei für den Rücken und je eine für Schultern, Bizeps und Trizeps. Schwer zuerst mit 5–8 Wiederholungen, leichter zum Schluss mit 8–15.
Die Sätze pro Woche richten sich nach deinem Niveau: 6–10, 10–14 oder 14–18 für Brust und Rücken, weniger für Schultern und Arme. Verteilt auf zwei Trainings pro Woche.
Mach zwei etwas unterschiedliche Varianten des Trainings: andere Übungen aus derselben Kategorie, eine andere Reihenfolge und andere Wiederholungsbereiche.
"Oberkörper im Fokus" für drei Tage und "Oberkörper im Fokus x2" für zwei Tage priorisieren den Oberkörper. "Oberkörper / Unterkörper" verteilt das Training gleichmäßig auf vier Tage.