Gute Übungen bei Rektusdiastase (getrennte Bauchmuskeln)

Bist du frischgebackene Mutter, hast du sicher bemerkt, dass dein Bauch anders aussieht als vor der Schwangerschaft. Vielleicht hast du neue Dehnungsstreifen oder schlaffe Haut bekommen, oder vielleicht fragen dich die Leute immer noch, wann es denn so weit ist.

Manche Frauen merken auch, dass sie sich in den Bauchmuskeln besonders schwach fühlen, oder dass sich bei bestimmten Bewegungen entlang der Mittellinie des Bauchs etwas vorwölbt.

Auch wenn das ziemlich beunruhigend sein kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es völlig normal ist.

Was sind getrennte Bauchmuskeln (Rektusdiastase)?

Getrennte Bauchmuskeln entstehen meistens während der Schwangerschaft und sind ein natürliches Auseinanderweichen der Bauchmuskeln.

Eine Diastase ist eine Dehnung und Ausdünnung der Linea alba (des Bindegewebes, das die beiden Seiten der Bauchmuskeln verbindet). Getrennte Bauchmuskeln werden üblicherweise anhand der Breite des Abstands zwischen den Muskeln diagnostiziert (eine Breite von zwei Fingern oder mehr gilt in der Regel als Diastase).

Soweit man weiß, lassen sich getrennte Bauchmuskeln nicht vermeiden. Die Linea alba dehnt sich, um sich an das Baby anzupassen, das im Bauch wächst. Mit anderen Worten: Es ist eine natürliche Reaktion. Die Forschung hat sogar gezeigt, dass fast 100 Prozent der Schwangeren im letzten Trimester eine Rektusdiastase von mehr als 16 Millimetern haben.

Aber was passiert in der Zeit nach der Geburt? Das kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein.

Eine Untersuchung von 2016 zeigte, dass 60 Prozent der Frauen sechs Wochen nach der Geburt noch getrennte Bauchmuskeln von etwa zwei Fingerbreiten hatten. Ein Jahr nach der Geburt war der Anteil auf 32,6 Prozent gesunken.

Kann man getrennte Bauchmuskeln behandeln?

Da sie oft anhand des Abstands zwischen den beiden Seiten des Rectus abdominis diagnostiziert werden, verstand man unter Behandlung früher, den Abstand zu verringern. Unser Verständnis von getrennten Bauchmuskeln hat sich in den letzten Jahren jedoch verändert.

Heute konzentriert man sich mehr auf den Verlust an Bindegewebsdichte und die fehlende Fähigkeit, Spannung in der Linea alba aufzubauen, was die Funktion der Bauchwand negativ beeinflussen kann. Mit anderen Worten: Man ist weniger damit beschäftigt, die Breite des Spalts zu verringern, und legt mehr Wert darauf, die Bauchmuskeln optimal zu aktivieren und die Kraft der gesamten Bauchwand wiederherzustellen.

Klinisch gesehen geht es also, wenn man von der Behandlung getrennter Bauchmuskeln spricht, darum, eine optimale Funktion im Bauchbereich zurückzugewinnen.

Die gute Nachricht: Man weiß, dass Training mit den richtigen Übungen helfen kann, Kraft und Funktion der Bauchwand zu verbessern.

Übungen bei getrennten Bauchmuskeln

Bauchtraining mit getrennten Bauchmuskeln kann sicher und wirksam sein, wenn es richtig gemacht wird.

Leider liest man an vielen Stellen, und man hört oft Physiotherapeuten und andere Behandelnde sagen, dass Training nach der Schwangerschaft gefährlich ist. Die Forschung hat aber wiederholt gezeigt, dass das nicht stimmt. Im Gegenteil.

Training der Core-Muskulatur kann dazu beitragen, den Bereich um die Bauchwand zu stärken und den unteren Rücken zu stützen, was das Risiko für Rückenschmerzen und andere Beschwerden im Zusammenhang mit einer Rektusdiastase senken kann.

Es ist in jeder denkbaren Hinsicht eine gute Idee, irgendeine Form von Training zu machen, um den Bauch stärker und funktionsfähiger zu machen. Es ist nicht gefährlich, mit getrennten Bauchmuskeln zu trainieren. Du musst nur darauf achten, dass das Training und die Übungen zu deinem Niveau passen.

Es gibt buchstäblich Hunderte wirksamer Übungen. Aber viele Frauen haben Sorge, überhaupt anzufangen, deshalb kommen hier ein paar einfache Übungen. Ich empfehle dir, sie mit grundlegenderen Übungen wie squat, Lunges, Kreuzheben sowie Zug- und Druckübungen zu kombinieren.

Mach 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen.

Glute Bridge

Die Glute Bridge stärkt vor allem deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur, aber wenn du zu den fortgeschritteneren Varianten übergehst, kann sie auch eine gute Übung sein, um die Core-Muskeln zu fordern.

Leg dich zu Beginn auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Während du ausatmest, spannst du dein Gesäß an und hebst die Hüfte Richtung Decke.
Stopp, wenn dein Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet.
Senk den Körper wieder zum Boden.

Pallof Press

Der Pallof Press trainiert die gesamte Bauchwand, darunter den Rectus abdominis und die queren Bauchmuskeln.

Befestige ein Kabel oder ein Widerstandsband auf Brusthöhe.
Beginne mit hüftbreit stehenden Füßen, entspannten Schultern und angespanntem Bauch.
Greif das Kabel oder das Band und stell dich seitlich daneben, die Arme am Körper.
Streck die Arme vor dir aus, ohne dass sich der Körper dreht.
Führ die Arme langsam zurück.

Bird Dog

Es ist ein Missverständnis, dass man bei getrennten Bauchmuskeln direkte Bauchübungen vermeiden sollte. Im Gegenteil, sie können die Funktion verbessern.

Wenn du mit Übungen anfängst, die den Bauch belasten, achte nur darauf, dass es nicht wehtut und sich nicht falsch anfühlt.

Knee Tucks

Bei dieser Übung ziehst du die Knie zur Brust und nutzt deine Bauchmuskeln, um die Beine anzuheben.

Auch wenn diese Übung den Bauch direkt trainiert, ist die Belastung gering, was sie gut für Anfängerinnen macht.

Fazit

Rund um getrennte Bauchmuskeln gibt es viele Schreckensgeschichten, und deshalb gehen viele Physiotherapeuten und Trainer sehr vorsichtig vor.

Das kann in manchen Fällen gut sein, aber oft richtet diese Vorsicht mehr Schaden als Nutzen an, weil Frauen Angst bekommen, ihren Körper zu benutzen, und so die Bauchwand nie richtig stärken.

Statt Übungen zu meiden, sollte man mit Anpassungen arbeiten und nach und nach stärker und sicherer werden mit den Bauchübungen, von denen man früher gehört hat, dass man sie nicht machen darf.