Warum ist Protein so nice?

Protein ist ein essenzieller Teil unserer Ernährung. Es hat unter anderem die Aufgabe, Zellen im Körper aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Ein großer Teil unserer Haut, Knochen, Haare und vieles mehr besteht aus Proteinen.

Proteine sind aus langen Ketten sogenannter Aminosäuren aufgebaut. Vielleicht hast du schon von "essenziellen Aminosäuren" gehört: eine besondere Gruppe von Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen.

Für Muskelmasse und Gesundheit ist es entscheidend, genug Protein zu bekommen.

Viele Studien zeigen, dass es fast immer vorteilhaft ist, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Die bekannte Aussage "Proteine sind die Bausteine der Muskeln" stimmt: Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr steigert die Muskelproteinsynthese, was Muskelmasse und Kraft erhöhen kann, besonders in Kombination mit Krafttraining.
Kohlenhydrate und Fett haben überhaupt nicht dieselbe Wirkung.

Proteine stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen. Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch gelten als besonders gute Proteinquellen, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

Pflanzliche Proteine haben oft ein weniger vollständiges Aminosäureprofil. Deshalb braucht es für Veganer etwas mehr Planung, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken, aber das ist gut machbar.

Nicht nur gut für die Muskeln

Eine höhere Proteinzufuhr hilft nicht nur denen, die größere Muskeln wollen. Sie ist auch beim Abnehmen ein Vorteil, vor allem weil Protein gut satt macht.

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen ist Hunger. Hunger macht den Prozess härter, macht gereizt und senkt die Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen.

Je mehr du mit Hunger kämpfst, desto schwerer wird es, deine Ernährung im Griff zu behalten. Eine proteinreiche Ernährung kann aber helfen, denn Protein sättigt generell mehr als Kohlenhydrate und Fett.
Du brauchst weniger Kalorien, bis du dich satt fühlst.

Protein hat noch einen weiteren Vorteil: Es erhöht deinen Stoffwechsel. Der Körper verbraucht Energie, um Nahrung zu verdauen (bekannt als thermischer Effekt der Nahrung). Protein zu verdauen kostet deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate und Fett: Bis zu
20–35 % der Kalorien aus Protein gehen in die Verbrennung.

Wie viel Protein solltest du essen?

Ein üblicher Proteinbedarf liegt bei
0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Eine Person mit 75 kg braucht also etwa 60 g Protein (75 × 0,8).

Wenn du regelmäßig trainierst und deine Muskelmasse optimieren willst, zeigt die Forschung, dass eine höhere Zufuhr von Vorteil ist: bis zu
1,8–2,9 g pro kg Körpergewicht.

Ist es gefährlich, zu viel Protein zu essen?

Oft wird behauptet, eine hohe Proteinzufuhr könne Nebenwirkungen wie Osteoporose oder eine verminderte Nierenfunktion verursachen.
Aber das stimmt nicht.

• Eine größere Studie des Institute of Medicine zeigte, dass Protein bei gesunden Menschen keine verminderte Nierenfunktion verursacht.

• Ein systematischer Review aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass Protein die Knochen nicht kaputt macht: Im Gegenteil, eine höhere Proteinzufuhr kann sie sogar stärken.

Bist du gesund und sind deine Nieren normal, kannst du deine Proteinzufuhr bedenkenlos erhöhen.

Ein Fokus auf die Proteinzufuhr ist für die meisten eine gute Idee

Deine Proteinzufuhr sollte trotzdem zu deinen Vorlieben, deinem Lebensstil und deinen Essgewohnheiten passen.

Eine höhere Proteinzufuhr kann deine Ergebnisse optimieren, aber du musst nicht die höchsten Zahlen erreichen, um gute Effekte zu bekommen.

Fällt es dir schwer, mehr Protein zu essen, heißt das nicht, dass deine ganze Arbeit im Fitnessstudio umsonst ist. Es heißt nur, dass du sie mit einer höheren Proteinzufuhr möglicherweise noch optimieren kannst.