Gesunde vs. ungesunde Lebensmittel: Warum die Einteilung keinen Sinn ergibt

Schon immer wurde Essen gern in Schwarz-Weiß-Kategorien eingeteilt, etwa in ‚gesund und ungesund‘, ‚gut und schlecht‘ oder ‚verboten und erlaubt‘.

Du musst gesunde Lebensmittel essen, sonst kannst du nicht abnehmen oder gesund leben. Fast Food, Kuchen, Weißbrot und Zucker sind per Definition ungesund und machen dick. So denken die meisten von uns, weil wir damit aufgewachsen sind, und auf die eine oder andere Weise wird es uns immer noch eingetrichtert.

Dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die dick machen oder dich ungesund machen, ist wohl eine der am tiefsten verwurzelten und falschesten Überzeugungen in der Welt der Ernährung.

Es steht außer Frage, dass Essen einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit, dein Gewicht, deine Ergebnisse im Fitnessstudio und so weiter hat. Das heißt aber nicht, dass du all das nicht optimieren und gleichzeitig ‚ungesunde‘ Lebensmittel in deiner Ernährung haben kannst.

Eine falsche Einteilung

Es heißt auch nicht, dass es eine gute Idee ist, Lebensmittel so einzuteilen. Lebensmittel entweder als gesund oder ungesund zu kategorisieren, ist das, was man ein falsches Dilemma nennt. Diese Einteilung ergibt schlicht keinen Sinn, solange man nicht darauf schaut, wer es isst und wie viel davon gegessen wird.

Das Problem ist auch, dass wir keine objektive und konkrete Definition dafür haben, wann etwas gesund oder ungesund ist. Frag zehn verschiedene Menschen, woraus gesundes Essen genau besteht, und du bekommst zehn verschiedene Antworten.

Statt auf bestimmte Lebensmittel zu schauen, ist es interessanter, das Gesamtbild zu betrachten, nämlich deine Essgewohnheiten. Das Folgende ist stark vereinfacht, aber grundsätzlich können deine Essgewohnheiten deinem Körper schaden, wenn:

• Du zu viel isst, was zu einem Kalorienüberschuss und damit zu einer Gewichtszunahme führt. Das kann Übergewicht nach sich ziehen und möglicherweise gesundheitliche Folgen haben
• Deine Ernährung nicht abwechslungsreich genug ist, sodass dir am Ende essenzielle Nährstoffe fehlen

Wenn deine Essgewohnheiten zu diesen beiden Dingen führen, kann das ein Problem sein. Aber achte darauf, dass hier keine bestimmten Lebensmittel genannt werden, sondern die gesamte Ernährung über einen längeren Zeitraum.

Es gibt kein Lebensmittel, das dich für sich genommen stärker zunehmen lässt als andere. Umgekehrt kann dich auch kein bestimmtes Lebensmittel für sich genommen abnehmen lassen. Beim Abnehmen geht es einzig und allein um die Kalorien, die du aufnimmst, im Verhältnis zu den Kalorien, die du verbrauchst.

Jedes Lebensmittel kann ungesund sein, wenn du zu viel davon isst

Das gilt auch für Lebensmittel, die man normalerweise mit etwas Gesundem verbindet. Deshalb ergibt es auch keinen Sinn zu sagen, dass bestimmte Lebensmittel mehr ‚dick machen‘ als andere.

Kuchen enthält im Vergleich zu Karotten viele Kalorien, aber Kuchen macht nicht dicker, er ist nur kalorienreicher. Ob wir also über Kuchen, Karotten oder etwas ganz anderes reden: Am Ende kommt es auf die Kalorien an.

Die Ernährung kann auch ungesund sein, wenn sie zu wenig nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Natürlich enthalten manche Lebensmittel mehr Vitamine und Mineralstoffe als andere. Aber ein bestimmtes Lebensmittel nach seinem Nährstoffgehalt als gesund oder ungesund einzustufen, ergibt wieder keinen Sinn.

‚Leere Kalorien‘

Du hast sicher auch schon gehört, dass Weißbrot ungesund ist, weil es leere Kalorien enthält, also Lebensmittel ohne nennenswerte Vitamine und Mineralstoffe.

Natürlich ist es auf Dauer problematisch, wenn deine Ernährung nur aus leeren Kalorien besteht. Aber solange der Großteil deiner Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln kommt, können Lebensmittel mit leeren Kalorien problemlos Teil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein. Auch hier geht es um Kontext und Menge.

Abwechslungsreiche Ernährung

Viele machen sich Sorgen, ob sie abwechslungsreich genug essen und ob sie die richtige Menge an Nährstoffen bekommen.

Eine große deutsche Erhebung, die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts, zeigte, dass die Menschen in Deutschland im Allgemeinen ausreichend Nährstoffe über ihre Lebensmittel aufnehmen. Lücken gab es vor allem bei Vitamin D, Folsäure und Jod.

Isst du eine ganz normale, gemischte Ernährung, ist die Chance also groß, dass dein Bedarf gedeckt ist.

Wenn du trotzdem unsicher bist, kannst du dir die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ansehen.

Laut DGE sind gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, in der Regel ausreichend mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt.

Vergiss ungesunde Lebensmittel, denk an ungesunde Essgewohnheiten

Alles hängt vom Kontext, der Menge und deiner Ernährung als Ganzes ab. Ein Spitzensportler, der mehrere Stunden am Tag trainiert, kann problemlos viel mehr kalorienreiches Essen zu sich nehmen als jemand mit Bürojob.

Das heißt nicht, dass man gedankenlos alles essen soll. Es heißt nur, dass es keine bestimmten Lebensmittel gibt, die man meiden oder essen muss, um gesund zu leben oder abzunehmen.

Auch wenn es eine gute Idee sein kann, weniger Junkfood und mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, sollten wir uns die Schwarz-Weiß-Einteilung abgewöhnen. Sie hilft uns selten, bessere Entscheidungen beim Essen zu treffen.

Ein weiteres Problem dieser Einteilung ist, dass sie Dinge wie Vorlieben, Verhalten, Lebensstil und Durchhaltevermögen komplett ignoriert.

Menschen zu sagen, dass sie „gesünder essen sollen“, hilft selten. Das ist so, als würde man stark übergewichtigen Menschen sagen, dass sie weniger essen sollen. Danke, Sherlock.

Eine bessere Art, Lebensmittel einzuteilen

Wenn man Lebensmittel schon einteilen will, kann man das auf eine nützlichere Weise tun: nach Kaloriendichte und Nährstoffdichte.

Kaloriendichte Lebensmittel

Das sind oft die, die viele als ungesund oder Junkfood bezeichnen. Sie enthalten viele Kalorien pro Gramm, nehmen im Magen wenig Platz ein und sättigen schlecht, zum Beispiel ein Stück Pizza vom Imbiss mit 600 kcal.

Enthält es viele Kalorien? Ja.
Ist es deshalb zwangsläufig ungesund? Nein.

Nährstoffdichte Lebensmittel

Typischerweise Gemüse, Obst, Kohl, Salat und so weiter. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sättigen gut, ohne viele Kalorien.

Du müsstest etwa anderthalb Kilo Karotten essen, um auf dieselbe Kalorienmenge wie ein Stück Pizza zu kommen.

Kaloriendichte und nährstoffdichte Lebensmittel

Zum Beispiel Avocado und Nüsse: reich an Nährstoffen, aber auch sehr kaloriendicht.

Eine Handvoll Mandeln entspricht von den Kalorien her demselben Stück Pizza, aber mit einem besseren Nährstoffprofil.

Diese Einteilung zeigt nicht, was gut oder schlecht, gesund oder ungesund ist, sondern nur, was viele oder wenige Kalorien und viele oder wenige Nährstoffe enthält.