Varför är protein så nice?
Lär dig varför protein är viktigt för muskeluppbyggnad, viktnedgång och mättnad. Få tydliga rekommendationer om hur mycket protein du ska äta och om högt proteinintag är säkert.
Skrivet av Morten Protein är en livsviktig del av vår kost. Det har bland annat till uppgift att bygga, underhålla och reparera celler i kroppen. En stor del av vår hud, vårt skelett, vårt hår och mycket annat består av proteiner.
Proteiner är uppbyggda av långa kedjor som kallas aminosyror. Du har kanske hört talas om ‘essentiella aminosyror’, en särskild kategori aminosyror som kroppen inte själv kan producera. Därför måste vi få i oss dem genom kosten.
För både muskelmassa och hälsa är det avgörande att få i sig tillräckligt med protein.
Många studier visar att det nästan alltid är fördelaktigt att öka proteinintaget. Det välkända påståendet "Proteiner är musklernas byggstenar" stämmer: Ett tillräckligt dagligt proteinintag ökar muskelproteinsyntesen, vilket kan öka muskelmassa och styrka, särskilt i kombination med styrketräning.
Kolhydrater och fett har inte alls samma effekt.
Proteiner finns både i animaliska och växtbaserade källor. Kött, ägg, mejeriprodukter och fisk anses vara särskilt bra proteinkällor, eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror.
Växtproteiner har ofta en mindre komplett aminosyraprofil. Därför kan det kräva mer planering för veganer att få de essentiella aminosyrorna täckta, men det går alldeles utmärkt.
Inte bara bra för musklerna
Ett ökat proteinintag hjälper inte bara dem som vill ha större muskler. Det är också en fördel vid viktnedgång, främst eftersom protein mättar bra.
En av de största utmaningarna vid viktnedgång är hunger. Hunger gör processen tuffare, ökar irritationen och sänker förmågan att göra bra val.
Ju mer du kämpar med hunger, desto svårare blir det att hålla koll på kosten. Men en proteinrik kost kan hjälpa, eftersom protein generellt mättar mer än kolhydrater och fett.
Det krävs färre kalorier innan du känner dig mätt.
Protein har också ytterligare en fördel: det ökar din ämnesomsättning. Kroppen gör av med energi på att smälta maten (känt som livsmedlens termiska effekt). Protein kräver betydligt mer energi att smälta än kolhydrater och fett: hela
20–35% av kalorierna från protein går åt till förbränningen.
Hur mycket protein ska man äta?
Ett vanligt proteinbehov är
0,8 gram per kilo kroppsvikt.
En person på 75 kg behöver därför ca 60 g protein (75 × 0,8).
Om du tränar regelbundet och vill optimera din muskelmassa visar forskningen att ett högre intag är fördelaktigt, upp till
1,8–2,9 g per kg kroppsvikt.
Är det farligt att äta för mycket protein?
Det påstås ofta att ett högt proteinintag kan ge biverkningar som benskörhet eller nedsatt njurfunktion.
Men det stämmer inte.
En större studie från Institute of Medicine visade att protein inte orsakar nedsatt njurfunktion hos friska människor.
En systematisk review från 2011 drog slutsatsen att protein inte förstör skelettet. Tvärtom kan ett högre proteinintag stärka det.
Om du är en frisk person med normala njurar kan du tryggt öka proteinintaget.
Ett fokus på proteinintag är en bra idé för de flesta
Ditt proteinintag ska fortfarande passa dina preferenser, din livsstil och dina matvanor.
Ett högre proteinintag kan optimera dina resultat, men du behöver inte nå de högsta siffrorna för att få bra effekter.
Har du svårt att äta mer protein betyder det inte att allt ditt arbete på gymmet är bortkastat. Det betyder bara att du potentiellt kan optimera det genom ett större proteinintag.
