Hvorfor er protein så nice?

Protein er en essensiell del av kostholdet vårt. Det har blant annet som oppgave å bygge, vedlikeholde og reparere celler i kroppen. En stor del av huden, skjelettet, håret og mye annet i kroppen vår består av proteiner.

Proteiner er bygget opp av lange kjeder kalt aminosyrer. Du har kanskje hørt om ‘essensielle aminosyrer’: en egen kategori aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv. Derfor må vi få dem i oss gjennom kosten.

For både muskelmasse og helse er det avgjørende å få nok protein.

Mange studier viser at det nesten alltid lønner seg å øke proteininntaket. Det velkjente utsagnet "Proteiner er musklenes byggesteiner" stemmer: Et tilstrekkelig daglig proteininntak øker muskelproteinsyntesen, noe som kan øke muskelmasse og styrke, særlig i kombinasjon med styrketrening.
Karbohydrater og fett har slett ikke samme effekt.

Proteiner finnes både i animalske og plantebaserte kilder. Kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk regnes som spesielt gode proteinkilder, fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Planteproteiner har ofte en mindre komplett aminosyreprofil. Derfor kan det kreve mer planlegging for veganere å få dekket de essensielle aminosyrene, men det lar seg fint gjøre.

Ikke bare nyttig for musklene

Et økt proteininntak hjelper ikke bare dem som ønsker større muskler. Det er også en fordel under vektnedgang, først og fremst fordi protein metter godt.

En av de største utfordringene ved vektnedgang er sult. Sult gjør prosessen tyngre, øker irritabiliteten og svekker evnen til å ta gode valg.

Jo mer du sliter med sult, desto vanskeligere blir det å holde styr på kostholdet. Men et proteinrikt kosthold kan hjelpe, fordi protein generelt metter mer enn karbohydrater og fett.
Det skal færre kalorier til før du føler deg mett.

Protein har også en annen fordel: det øker forbrenningen din. Kroppen bruker energi på å fordøye maten (kjent som den termiske effekten av mat). Protein krever markant mer energi å fordøye enn karbohydrater og fett, helt opp til
20–35% av kaloriene fra protein går til forbrenningen.

Hvor mye protein bør man spise?

Et vanlig proteinbehov er
0,8 gram per kilo kroppsvekt.

En person på 75 kg trenger derfor ca. 60 g protein (75 × 0,8).

Hvis du trener regelmessig og vil optimalisere muskelmassen din, viser forskningen at et høyere inntak er nyttig, opptil
1,8–2,9 g per kg kroppsvekt.

Er det farlig å spise for mye protein?

Det hevdes ofte at et høyt proteininntak kan gi bivirkninger som benskjørhet eller nedsatt nyrefunksjon.
Men det stemmer ikke.

• En større studie fra Institute of Medicine viste at protein ikke forårsaker nedsatt nyrefunksjon hos friske mennesker.

• En systematisk review fra 2011 konkluderte med at protein ikke ødelegger skjelettet. Tvert imot kan et høyere proteininntak styrke det.

Hvis du er en frisk person med normale nyrer, kan du trygt øke proteininntaket.

Fokus på proteininntak er en god idé for de fleste

Proteininntaket ditt må fortsatt passe til preferansene dine, livsstilen din og spisevanene dine.

Et høyere proteininntak kan optimalisere resultatene dine, men du trenger ikke å treffe de høyeste tallene for å få gode effekter.

Synes du det er vanskelig å spise mer protein, betyr det ikke at alt arbeidet ditt på treningssenteret er bortkastet. Det betyr bare at du potensielt kan optimalisere det gjennom et høyere proteininntak.