Waarom is eiwit zo nice?

Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding. Het heeft onder meer als taak om cellen in het lichaam op te bouwen, te onderhouden en te herstellen. Een groot deel van onze huid, botten, haar en nog veel meer bestaat uit eiwitten.

Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens van zogenoemde aminozuren. Misschien heb je gehoord van ‘essentiële aminozuren’: een speciale categorie aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen.

Voor zowel spiermassa als gezondheid is het cruciaal om genoeg eiwit te eten.

Veel studies laten zien dat het bijna altijd gunstig is om je eiwitinname te verhogen. De bekende uitspraak "Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren" klopt: een voldoende dagelijkse eiwitinname verhoogt de spiereiwitsynthese, wat spiermassa en kracht kan vergroten, vooral in combinatie met krachttraining.
Koolhydraten en vet hebben helemaal niet hetzelfde effect.

Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige bronnen. Vlees, eieren, zuivel en vis gelden als bijzonder goede eiwitbronnen, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.

Plantaardige eiwitten hebben vaak een minder compleet aminozuurprofiel. Daarom kan het voor veganisten wat meer planning vragen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, maar het is prima te doen.

Niet alleen goed voor je spieren

Een hogere eiwitinname helpt niet alleen mensen die grotere spieren willen. Het is ook een voordeel als je wilt afvallen, vooral omdat eiwit goed verzadigt.

Een van de grootste uitdagingen bij afvallen is honger. Honger maakt het proces zwaarder, maakt je prikkelbaar en verlaagt je vermogen om goede keuzes te maken.

Hoe meer je worstelt met honger, hoe moeilijker het wordt om je voeding onder controle te houden. Maar een eiwitrijk voedingspatroon kan helpen, omdat eiwit over het algemeen beter verzadigt dan koolhydraten en vet.
Je hebt minder calorieën nodig voordat je je vol voelt.

Eiwit heeft nog een voordeel: het verhoogt je verbranding. Je lichaam gebruikt energie om eten te verteren (bekend als het thermisch effect van voeding). Eiwit kost duidelijk meer energie om te verteren dan koolhydraten en vet: tot wel
20–35% van de calorieën uit eiwit gaat op aan de verbranding.

Hoeveel eiwit moet je eten?

Een gangbare eiwitbehoefte is
0,8 gram per kilo lichaamsgewicht.

Iemand van 75 kg heeft dus ongeveer 60 g eiwit nodig (75 × 0,8).

Train je regelmatig en wil je je spiermassa optimaliseren, dan laat onderzoek zien dat een hogere inname gunstig is: tot wel
1,8–2,9 g per kg lichaamsgewicht.

Is het gevaarlijk om te veel eiwit te eten?

Er wordt vaak beweerd dat een hoge eiwitinname bijwerkingen kan geven, zoals botontkalking of een verminderde nierfunctie.
Maar dat klopt niet.

• Een grotere studie van het Institute of Medicine liet zien dat eiwit bij gezonde mensen geen verminderde nierfunctie veroorzaakt.

• Een systematische review uit 2011 concludeerde dat eiwit je botten niet kapotmaakt: integendeel, een hogere eiwitinname kan ze juist sterker maken.

Ben je gezond en zijn je nieren normaal, dan kun je je eiwitinname gerust verhogen.

Aandacht voor je eiwitinname is voor de meeste mensen een goed idee

Je eiwitinname moet nog steeds passen bij je voorkeuren, je leefstijl en je eetgewoonten.

Een hogere eiwitinname kan je resultaten optimaliseren, maar je hoeft niet de hoogste getallen te halen om een goed effect te krijgen.

Vind je het lastig om meer eiwit te eten, dan betekent dat niet dat al je werk in de sportschool verspild is. Het betekent alleen dat je het mogelijk kunt optimaliseren met een hogere eiwitinname.