Pull ups, oftewel optrekken, zijn een van de meest effectieve oefeningen om je rug te trainen, en het ziet er gewoon supervet uit als je ze kunt doen.

Maar voor veel mensen voelen pull ups als iets wat ze nooit gaan leren. Je hebt kracht in je bovenlichaam nodig, een goede lichaamscontrole en in het algemeen begrip van de beweging. Pull ups moet je dus oefenen, net als elke andere vaardigheid.

In deze gids leer je hoe je de oefening kunt schalen, met welke oefeningen je moet beginnen, en hoe je de kracht geleidelijk opbouwt tot je een echte pull up kunt doen.

Het verschil tussen een pull up en een chin up

Het belangrijkste verschil is de positie van je handen:

• Pull up: Je handpalmen wijzen van je lichaam af.
• Chin up: Je handpalmen wijzen naar je toe (denk: je krabt aan je kin → "chin").

Onthoud dit voordat je begint

Geef trekoefeningen voorrang

Waar je goed in wilt worden, hoort aan het begin van je training te staan, als je de meeste energie hebt.

Je lichaamsgewicht maakt uit

Hoe meer je weegt, hoe meer gewicht je moet optrekken. Heb je flink overgewicht, dan kan het nodig zijn om te beginnen met oefeningen waarbij je lichaamsgewicht minder zwaar meetelt.

De gids is een richtlijn

Sommigen hebben meer tijd nodig op bepaalde niveaus, anderen minder. Niets houdt je tegen om de progressie aan te passen aan jezelf.

Oefeningen en progressie

De oefeningen zijn ingedeeld in niveaus. Op elk niveau werk je met moeilijkere varianten.

Doel:
Ga ALLEEN door als je minimaal 3 sets van 5 herhalingen van de oefening kunt doen.

Kies 2–3 oefeningen per niveau en train ze elke keer.

Niveau 1: Horizontale trekoefeningen

Hier werk je met oefeningen waarbij je je lichaam horizontaal naar je handen toe trekt. De weerstand is lager dan bij een pull up, maar de beweging traint veel van dezelfde spieren.

Voorbeelden:

Inverted Bodyweight Row

Een trekoefening met je eigen lichaamsgewicht, die je makkelijker of moeilijker maakt door de hoek te veranderen.

Basisprincipes:

1. Zoek een positie waarin 3×5 reps uitdagend is.
2. Houd je schouders naar achteren en je borst vooruit.
3. Trek je lichaam naar de stang met je ellebogen dicht bij je lichaam.

TRX Rows / Ring Rows

Een variant van de oefening hierboven, alleen met banden in plaats van een stang. Ook uitstekend voor je grip en stabiliteit.

TRX Walk

Goed voor core-stabiliteit en schoudercontrole, allebei belangrijk bij pull ups.

Niveau 2: Assisted Pull Ups

Nu ga je de beweging zelf nadoen, maar met hulp om de weerstand te verminderen.

Band Assisted Pull Up

Je gebruikt een weerstandsband als hulp:

1. Maak de band vast aan de stang en zet je voet erin.
2. Houd spanning op je core, borst vooruit.
3. Trek jezelf in een gecontroleerd tempo omhoog.

Feet Assisted Pull Up

De stang hangt lager, zodat je voeten de vloer kunnen raken.

• Gebruik je benen om jezelf omhoog te helpen.
• Maak de oefening moeilijker door minder met je benen te duwen.

Assisted Pull Up met box

Hetzelfde principe als hierboven, maar je staat op een box.

TRX Pull Up

Gebruik TRX-banden om de verticale trekbeweging te trainen, maar met minder gewicht.

Niveau 3: Aangepaste Pull Ups

Hier train je specifieke “delen” van de pull up-beweging, zonder hulp.

Top Hold

• Begin in de bovenste positie (gebruik een box om omhoog te springen).
• Houd 5–10 seconden vast per herhaling.
• Train kracht in het zwaarste deel van de beweging.

Bar Hang

• Hang onderaan met actieve spanning.
• Houd 45–60 seconden vast (verdeel het gerust in intervallen).
• Versterkt je grip, schouders en stabiliteit.

Negative Pull Ups

• Spring omhoog naar de bovenste positie.
• Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken.
• Een supereffectieve progressie naar een volledige pull up.

Niveau 4: Pull Up

Nu ben je klaar voor the real deal 💪

1. Pak de stang met een greep op schouderbreedte, handpalmen van je af.
2. Begin hangend met gestrekte armen.
3. Trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe.
4. Span je core aan en trek jezelf omhoog met je ellebogen omlaag naar je lichaam.
5. Kom bovenaan en geniet van een “Fuck, wat ben ik goed!!”
6. Laat jezelf weer gecontroleerd zakken.

Gefeliciteerd, je kunt nu pull ups doen!

Onthoud: je hoeft de gids niet slaafs te volgen. Mix de oefeningen naar behoefte, en werk aan de niveaus die je het meest uitdagen.