Uitleg
De caloriecalculator geeft je een schatting van hoeveel calorieën je zou moeten eten als je wilt afvallen of aankomen. Je krijgt ook je optimale dagelijkse eiwitinname berekend, op basis van je gewicht.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Iedereen heeft een andere hoeveelheid calorieën nodig om op gewicht te blijven. Hoeveel energie iemand nodig heeft, hangt af van leeftijd, gewicht, lengte, genen, spiermassa, hoe actief je bent en nog veel meer. Lees er hier meer over.
Hoe werkt de caloriecalculator?
De calculator helpt je eerst je onderhoudsbehoefte te vinden.
Je onderhoudsbehoefte is het aantal calorieën dat je moet eten om op je huidige gewicht te blijven. Je calorie-inname en je calorieverbruik zijn dan met elkaar in evenwicht.
Er bestaan verschillende formules om de onderhoudsbehoefte uit te rekenen. Deze calculator gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor. Eerst berekent hij je ruststofwisseling:
Mannen
Ruststofwisseling = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5
Vrouwen
Ruststofwisseling = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) − 161
Als je je ruststofwisseling weet, bereken je je onderhoudsbehoefte door de uitkomst te vermenigvuldigen met je algemene niveau van lichamelijke activiteit, zo:
Onderhoudsbehoefte = ruststofwisseling × activiteitsfactor
Activiteitsfactor
- 1,2 – Zittend (weinig of geen beweging)
- 1,375 – Licht actief (1–3 dagen per week trainen)
- 1,55 – Gemiddeld actief (3–5 dagen per week trainen)
- 1,725 – Zeer actief (6–7 dagen per week trainen)
- 1,9 – Extreem actief (zwaar lichamelijk werk + training)
Met deze schatting van de onderhoudsbehoefte weten we nu ongeveer hoeveel calorieën we binnen moeten krijgen om op gewicht te blijven. Eten we minder calorieën dan onze onderhoudsbehoefte, dan vallen we af. Eten we er meer, dan komen we aan.
Wil je afvallen, dan moet je dus onder je onderhoudsbehoefte blijven. Maar hoe groot moet dat tekort zijn? Dat hangt van veel dingen af, maar over het algemeen wordt een groot tekort afgeraden: het is moeilijk vol te houden, je verbranding past zich aan en je verliest meer spiermassa.
De caloriecalculator helpt je een passend calorietekort uit te rekenen.
Is de calculator nauwkeurig?
Het korte antwoord is nee. Elke caloriecalculator geeft een schatting van je dagelijkse energiebehoefte. Geen enkele kan iemands caloriebehoefte met 100% nauwkeurigheid berekenen. Er spelen simpelweg te veel factoren en variabelen mee, zoals:
- Genetische factoren
- Activiteitenniveau
- De verhouding tussen vetmassa en spiermassa
- Samenstelling van je voeding
- Gezondheidstoestand
- En nog heel veel meer
De formule van de calculator is gebaseerd op gegevens uit grote bevolkingsonderzoeken, waarmee een gemiddelde schatting van de caloriebehoefte wordt gemaakt. Maar er zijn altijd uitzonderingen en afwijkingen van die schattingen.
Het doel is ook niet om precies te zijn. Het doel is een goed plan te vinden dat je kunt volhouden. Zolang de calculator je een schatting geeft van wat je ongeveer moet eten om in een calorietekort te zitten, en zolang je volhoudt, ga je de goede kant op.
Waarom berekent hij ook je eiwitinname?
Eiwit is een belangrijk onderdeel van je voeding. Het bouwt, onderhoudt en herstelt onder andere de cellen in je lichaam. Een flink deel van onze huid, spieren, botten, haar en nog veel meer bestaat zelfs uit eiwitten, en daarom zijn ze een onmisbaar deel van je voeding.
Genoeg eiwit per dag verhoogt de spiereiwitsynthese en kan er zo voor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt en sterker wordt, vooral in combinatie met krachttraining. Meer eiwit is ook gunstig als je afvalt, vooral omdat eiwitten goed verzadigen.
Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is genoeg voor mensen die geen zware sport beoefenen en geen lichamelijk zwaar werk doen.
Maar neem je je training serieus, dan is inmiddels goed onderbouwd dat meer eiwit gunstig is, omdat je lichaam dan meer eiwit nodig heeft. Kijk je naar al het onderzoek op dit gebied samen, dan zie je dat een eiwitinname tot wel 1,5–2,4 gram per kilo lichaamsgewicht een gunstig effect heeft. Lees er hier meer over.
Moet je calorieën tellen?
Veel mensen gebruiken calorieën tellen als hulpmiddel om meer controle en overzicht te krijgen over hun voeding. Die controle kan goed zijn, omdat ze je huidige eetgewoontes zichtbaar maakt en je helpt te zien wat je misschien zou moeten veranderen.
Maar bij sommige mensen kan die controle ook leiden tot een verstoorde relatie met eten, of een al verstoorde relatie met eten nog erger maken.
Herken je dat bij jezelf, dan is het zelden een goed idee om nog meer te focussen op de technische details van je voeding. Lees meer in dit artikel.
