Spieropbouw

Zo bouw je spieren op: hoe snel het gaat, bulk of cut, en wat je doet als je moeilijk aankomt.

10 artikelen

Kun je spieren opbouwen als vegetariër of veganist?

Morten

Ja. In een studie bouwden veganisten evenveel spiermassa op als vleeseters. Zo krijg je genoeg eiwit binnen uit planten, eieren en zuivel.

Waarom kom ik niet aan? Het antwoord, en wat je eraan doet

Andrea

Kom je niet aan, dan eet je minder dan je denkt. Dat is het hele antwoord. Hier lees je waarom het voelt alsof je enorm veel eet, en een plan in vier stappen dat werkt.

Lean bulk: zo bouw je spieren zonder vet aan te komen

Frederik

Een lean bulk is een klein overschot van 100 tot 200 kcal per dag en 0,5 tot 1 kg erbij per maand als man, de helft als vrouw. Hier is de voeding in 12 stappen.

Word ik te groot van krachttraining?

Andrea

Nee. Een vrouw bouwt in het beste geval zo'n halve kilo spiermassa per maand op, en dat kost jaren, zware gewichten en genoeg eten. Hier lees je waarom.

Bulken of cutten: eerst spieren opbouwen of eerst vet verliezen?

Frederik

Ligt je vetpercentage onder ongeveer 15 als man of 23 als vrouw, bulk dan eerst. Ligt het hoger, cut dan eerst. Lees waarom, en hoe je het aanpakt.

Kun je tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen?

Andrea

Ja, als je beginner bent, overgewicht hebt of terugkomt na een pauze. Voor alle anderen gaat het te langzaam om op te rekenen. Hier lees je wie, waarom en hoe.

Hoe snel kun je spieren opbouwen?

Morten

Een man kan het eerste jaar ongeveer 5 tot 11 kg spier opbouwen, een vrouw ongeveer de helft, en daarna halveert het tempo elk jaar. Dit zijn de realistische getallen.

Zo verlies je vet zonder spieren te verliezen

Andrea

Je verliest vet en behoudt je spieren met een gematigd calorietekort, genoeg eiwit, dezelfde zware gewichten als eerst en zo weinig mogelijk cardio. Dit zijn de regels.

Een strak lichaam: zo krijg je het (en wat niet werkt)

Frederik

Een strak lichaam is spier min vet. Geen lichte gewichtjes, geen toning-oefeningen, geen speciale vrouwenschema's. Dit zijn de vier mythes, en wat je beter kunt doen.

De kunst van het spieren opbouwen

Andrea

Spieren groeien door twee dingen: zware training die met de tijd zwaarder wordt, en genoeg eten, eiwit en slaap. Hier is het hele recept in 15 stappen, zonder mythes en hype.