Beentraining: de beste oefeningen voor benen en billen

Je benen zijn de helft van je lichaam, en de meeste mensen geven ze een kwart van de tijd. Het korte antwoord op de vraag hoe je ze traint: een squat, een heupscharnier en een oefening op één been tegelijk. Daarmee train je de voorkant van je dijen, je hamstrings en je billen. De machines komen daarna, en die zijn een aanvulling, niet de basis.

Dat is niet omdat de machines slecht zijn. Leg press en leg extensions bouwen spieren, en verderop op deze pagina krijg je het eerlijke antwoord op de vraag wanneer leg extensions in een schema thuishoren. Maar de volgorde doet ertoe, omdat de grote, vrije oefeningen het meeste opleveren per set en omdat je ze jarenlang zwaarder kunt maken.

Hier lees je in gewone taal hoe je benen in elkaar zitten, wat de beste oefeningen uit onze bibliotheek zijn in de volgorde waarin ze horen, sets en herhalingen per niveau, en wat je doet als je knie of rug protesteert.

Zo werkt de spier

"Benen" zijn vier spiergroepen, en die train je met twee bewegingen plus wat extra werk.

• Voorkant van de dijen (quadriceps) strekt de knie. Die spieren werken bij alles waarbij de knie onder belasting buigt en strekt: squat, leg press, lunges, split squats, step-ups en leg extensions. Dat zijn de kniedominante oefeningen.
• Achterkant van de dijen (hamstrings) strekt de heup en buigt de knie. Die spieren werken bij alles waarbij je met een rechte rug vanuit de heup voorover buigt: Roemeense deadlift, gewone deadlift, good mornings, pull-throughs en hyperextensions. Dat zijn de heupdominante oefeningen. Leg curls raken de andere functie: de knie buigen.
• Billen (glutes) strekken de heup en werken mee bij bijna alles hierboven. Ze krijgen veel indirecte training, en voor sommigen is dat genoeg. Anderen hebben hip thrusts nodig als aanvulling.
• Kuiten bestaan uit twee spieren: de grote, zichtbare die werkt met gestrekte knieën, en de onderliggende die werkt met gebogen knieën. Staand en zittend kuitheffen raken elk een van de twee.

De regel is: tegenover elke kniedominante oefening staat een heupdominante. Een schema met squat, leg press en leg extensions, maar zonder deadlift of leg curls, traint de voorkant van je benen en vergeet de achterkant. Dat is de meest gemaakte fout bij beentraining, en hij is makkelijk te herstellen.

De beste oefeningen voor je benen

De volgorde hieronder is de volgorde waarin de oefeningen in een training horen: eerst de zware squat, daarna het heupscharnier, dan het werk op één been en de machines als laatste. Alle oefeningen staan met video in de oefeningenbibliotheek, en ze passen in het totaaloverzicht van de beste oefeningen voor elke spiergroep.

OefeningBack Squat

De squat met halterstang is de oefening waarbij de voorkant van je dijen, je billen en je hele core het meest tegelijk werken, en je kunt hem jarenlang zwaarder maken. Zoek een diepte die je met een rechte rug kunt halen, houd het gewicht midden op je voet, en leg er 2,5 kg bij zodra je in alle sets de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.

OefeningBarbell Roemeense Deadlift

De Roemeense deadlift is de heupdominante oefening die je hamstrings en billen opbouwt, en hij vormt het tegenwicht voor je squat. Duw je heupen naar achteren met de halterstang dicht langs je benen, en stop zodra je niet verder naar beneden kunt met goede techniek. De stang hoeft de vloer niet te raken. Je voelt de spieren onder belasting rekken, en dat is precies wat deze oefening zo goed maakt.

OefeningBulgarian Split Squats

Bulgaarse split squats trainen één been tegelijk, zodat je sterke kant het werk niet kan overnemen. Ze belasten de voorkant van je dijen en je billen flink, ook al gebruik je minder gewicht dan bij een gewone squat.

OefeningLeg press

De leg press vraagt minder balans en belast je onderrug minder, waardoor de voorkant van je dijen de belangrijkste beperking wordt. Het is een goed alternatief als de squat niet bij je lichaam past, en een goede aanvulling als je je bovenbenen meer sets wilt geven zonder je rug extra te belasten. Gebruik de volledige bewegingsuitslag, en houd je onderrug de hele beweging tegen de zitting.

OefeningBand Lying Leg Curls

Liggende leg curls zijn de isolatieoefening voor je hamstrings en raken de functie waar deadlifts niet aan toekomen: de knie buigen. Twee tot drie sets aan het eind met een gecontroleerde neerwaartse fase is alles wat nodig is. Gaat het te snel op en neer, dan gebruik je vaart in plaats van je spieren.

OefeningLeg Extensions

Leg extensions zijn de pure isolatieoefening voor de voorkant van je dijen en de oefening die in de hele krachttraining de meeste kritiek krijgt. Dat verdienen ze niet. Gebruik ze als laatste oefening, niet als eerste, in 10–15 herhalingen, langzaam en gecontroleerd, en verhoog het gewicht in kleine stapjes. Zo meteen meer over wanneer ze zinvol zijn.

De hip thrust is de oefening waarbij je billen met het meeste gewicht kunnen werken, en hij hoort erbij als je billen achterblijven of een prioriteit zijn. We hebben een hele gids over billen trainen, dus hier zeg ik alleen dat hij prima een van de andere heupoefeningen kan vervangen. Je hoeft hem niet zomaar bovenop al het andere te zetten. Train je kuiten met staand kuitheffen over de volledige bewegingsuitslag en een seconde pauze bovenin. Gebruik zittend kuitheffen als aanvulling.

Zo zet je het in elkaar

Sets per week. De voorkant en de achterkant van je dijen tellen als grote spiergroepen: 6–10 werksets per week voor elk als beginner, 10–14 als halfgevorderde, 14–18 als gevorderde. Billen zitten op 0–6, 0–8 en 0–12, omdat ze zoveel indirect meekrijgen, en kuiten op 0–6, 6–10 en 6–12. De hele tabel staat in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft. Onthoud dat de squat telt voor de voorkant van je dijen en voor een flink deel voor je billen, en dat de Roemeense deadlift telt voor hamstrings en billen. Je hoeft er geen sets hip thrust bovenop te zetten voordat je hebt gezien of je billen vanzelf meegroeien.

Herhalingen. Squat, deadlift en leg press zitten op 5–10 herhalingen, lunges en split squats op 8–12, leg curls en leg extensions op 8–15, en leg extensions het liefst aan de hoge kant. Lees hoeveel herhalingen je moet doen als je de hele redenering wilt.

Rust. Squat en deadlift zijn de oefeningen die in de hele sportschool de langste rust nodig hebben: 2–5 minuten, en liever vier dan twee als het gewicht zwaar is. Voor de machines volstaat 1–3. Kort je de rust in om tijd te besparen, dan verlies je herhalingen in de sets die het meest tellen. Lees rust tussen sets als je wilt weten waarom.

Hoe vaak. Twee keer per week, net als alle andere spieren. Bij een schema bovenlichaam/onderlichaam op vier dagen krijgen je benen twee trainingen met drie dagen ertussen, en dat is in mijn ervaring het beste kader voor benen dat er is. Zo ziet de week eruit in trainingsschema voor 4 dagen per week. Squat en deadlift kosten meer herstel dan al het andere, dus twee zware beendagen is ruim voldoende, ook voor gevorderden.

Progressie. Haal je in alle sets de bovenkant van je herhalingsbereik, dan verhoog je met het kleinst mogelijke gewicht. Bij de squat en de leg press is dat 2,5 tot 5 kg, bij leg extensions vaak één plaatje. Progressieve overbelasting is voor benen dezelfde regel als voor al het andere. Het verschil is dat je benen het langer volhouden: je squat kan jarenlang stijgen als je geduld hebt.

De fouten. De eerste heb ik al genoemd: alles voorkant, geen achterkant. De tweede is te zwaar squatten, te vroeg, met te weinig diepte. De derde is alle zware lifts op dezelfde dag zetten: zware deadlifts en daarna zware squats zijn twee oefeningen die allebei je onderrug belasten, en de tweede lijdt onder de eerste. Zet ze op verschillende beendagen, of doe leg press na de deadlift.

De kwestie leg extensions

Er is bijna geen oefening die zo vaak belachelijk wordt gemaakt als leg extensions. De bewering is dat ze zonde van je tijd zijn voor spiergroei en gevaarlijk voor je knieën. Allebei klopt het niet, en in allebei zit een kern van waarheid.

Voor spiergroei zijn ze bruikbaar. De regel is simpel: als een oefening spanning op een spier kan zetten, en die spanning na verloop van tijd kan toenemen, dan kan die oefening spier opbouwen. Leg extensions kunnen allebei. Het is een isolatieoefening, net als curls, pushdowns en zijwaartse raises, en zoals bij alle isolatieoefeningen is hun rol klein en ondergeschikt. Ze vervangen squats, split squats of de leg press niet. Ze komen erna.

Maar er zijn situaties waarin ze precies het juiste gereedschap zijn:

• Je hebt gesquat en Roemeense deadlifts gedaan in 5–8 herhalingen en wilt wat extra volume voor de voorkant van je dijen in 8–15, zonder je hamstrings en billen nog meer te belasten. Lunges zouden allebei raken. Leg extensions raken alleen de voorkant van je dijen.
• Je beendag begon met zware deadlifts, en je onderrug is op. Daarna nog een squat met halterstang is geen goed idee. De leg press en leg extensions halen de belasting van je rug en geven je bovenbenen toch hun werk.
• Je bent een van de mensen die squats voelen in billen en hamstrings en bijna niet in de voorkant van de dijen. Dan helpt het niet om meer van hetzelfde te doen. Een oefening waarbij de achterkant helemaal is uitgeschakeld, helpt wel.

In geen van deze gevallen zijn leg extensions de enige oplossing. Maar ze zijn een bruikbare optie, en het is net zo fout om ze helemaal af te schrijven als om je hele schema erop te bouwen.

En je knieën? Dat is hetzelfde als vragen of bankdrukken slecht is voor je schouders. Het antwoord is nooit ja of nee voor iedereen. Bij sommige mensen zullen leg extensions altijd de knie irriteren, wat ze ook aanpassen, en voor hen is het antwoord simpel: laat de oefening vallen, er zijn andere. Bij veel anderen zit het probleem in hoe ze hem doen: te zwaar, te vaak, met een zwaai onderin en een klap bovenin. Doe hem langzaam en gecontroleerd, houd het gewicht lichter en de herhalingen op 10–15, en probeer de zitting, het rugkussen en het enkelkussen bij te stellen voordat je oordeelt. Kleine aanpassingen in de hoek kunnen veel verschil maken.

Dat geldt trouwens voor alle beenoefeningen: scherpe pijn in een gewricht is een reden om te stoppen en het door een professional te laten bekijken, niet iets waar je doorheen squat. Vermoeide spieren horen erbij. Een knie die steekt niet.

En beginners, thuistraining en een rug die klaagt?

Beginners moeten de squat en de Roemeense deadlift leren voordat ze iets anders doen. Twee oefeningen, drie sets per oefening, twee keer per week, is 6 sets voor de voorkant van je dijen en 6 sets voor je hamstrings, en dat is maandenlang genoeg. Begin met alleen de halterstang of met een goblet squat met een dumbbell, en leg er gewicht bij zodra je techniek in alle sets stabiel is. Lees de juiste techniek bij krachttraining voordat je achter gewicht aan gaat; de squat is de oefening waarbij het verschil tussen goede en slechte techniek het grootst is.

Train je thuis, dan zijn benen het lastigst om zwaar genoeg te trainen, omdat je benen sterk zijn. Goblet squat, Bulgaarse split squats met dumbbells, Roemeense deadlift met dumbbells en glute bridges dekken alle bewegingspatronen. De oefeningen op één been zijn je vrienden, omdat ze het gewicht dat je nodig hebt halveren. En doe meer herhalingen dan je in de sportschool zou doen; 12–20 is prima als je weinig gewicht hebt.

Heb je een rug die de halterstang in je nek niet verdraagt, dan zijn de leg press, de frontsquat met licht gewicht, split squats en leg extensions je oefeningen voor de voorkant van je dijen, en dekken leg curls, hip thrust en Roemeense deadlift met dumbbells de achterkant. Er is geen beenoefening die zo belangrijk is dat je er rugpijn voor moet hebben. Ruil hem om, en train verder.

Schema's die om je benen draaien

Wil je er gericht mee aan de slag, dan hebben we meerdere schema's waarin je benen centraal staan. "Focus op squat" duurt negen weken, is voor gevorderden en is erop gericht je squat te laten stijgen, en "Focus op deadlift" doet hetzelfde voor de deadlift, ook negen weken voor gevorderden. Zijn billen en benen je prioriteit, dan is "Billen en benen" drie dagen per week gedurende zes weken, en "Billen en benen x2" hetzelfde op twee dagen. De app telt je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of de achterkant echt evenveel sets krijgt als de voorkant.

Samenvatting

• Benen zijn de voorkant van de dijen, de hamstrings, de billen en de kuiten. De voorkant van je dijen train je kniedominant (squat, leg press, lunges), hamstrings en billen heupdominant (Roemeense deadlift, hip thrust, leg curls).
• De volgorde in je training is squat, heupscharnier, oefening op één been en dan de machines. Tegenover elke kniedominante oefening een heupdominante.
• 6–10 sets per week voor de voorkant en voor de achterkant van je dijen als beginner, 10–14 als halfgevorderde, 14–18 als gevorderde. Twee beendagen per week, lange rust bij de zware lifts.
• Leg extensions zijn een bruikbare isolatieoefening aan het eind van je training, in 10–15 langzame herhalingen. Ze vervangen de squat niet, en ze vallen af als ze pijn doen aan je knie.
• Scherpe pijn in een gewricht is een stopsignaal. Ruil de oefening om, en laat het bekijken.

Lees ook

• De beste oefeningen voor elke spiergroep
• Zo train je je billen
• Trainingsschema voor 4 dagen per week
• De juiste techniek bij krachttraining: daarom doet het ertoe
• Hoeveel sets heeft elke spiergroep nodig?