So vermeidest du, am Wochenende zu viel zu essen

Du hast dir vorgenommen abzunehmen, und von Montag bis Donnerstag hältst du dich superstreng an deinen Essensplan, du triffst deine Makros und dein Kalorienbudget die ganze Woche. Und dann ist Wochenende ...

Du trinkst ein paar Drinks, gehst ein paarmal essen, bestellst Takeaway und denkst: "Es ist Wochenende. Ich kann entspannen. Ich habe es verdient, mich zu verwöhnen. Ab Montag bin ich einfach wieder auf Kurs."

Aber während die Wochen vergehen, merkst du langsam, dass du keine Fortschritte gemacht hast. Du bist verwirrt und genervt, aber du kannst (oder willst vielleicht) nicht einsehen, dass die Wochenenden dein Abnehmen ruinieren.

Vielleicht siehst du es sehr wohl ein, und jedes Mal, wenn du montags auf die Waage steigst, wirst du daran erinnert. Dann kommen die Schuldgefühle wegen allem, was du am Wochenende gegessen hast, und damit wird es noch schwerer, wieder auf Kurs zu kommen. Das wiederholt sich jede Woche, bis du genug hast, "scheiß drauf" sagst und ganz aufgibst.

Kommt dir das bekannt vor? Vielen geht es wahrscheinlich so. Was kann man also dagegen tun?

Bereite Essen für das Wochenende vor

Wenn du nichts zu essen im Haus hast, landest du leichter beim Essengehen oder beim Takeaway, weil du keine anderen Möglichkeiten hast.

Wenn du für das Wochenende etwas vorbereitet hast, kommst du beim Durchhalten deines Plans schon weit. Wenn du dein Essen selbst zubereitest, wird es höchstwahrscheinlich Essen sein, das dem ähnelt, was du unter der Woche isst.

Bevor das Wochenende beginnt, solltest du planen, was du am Wochenende kochen willst.

Wenn du unter der Woche nicht kochen kannst oder wenig Zeit hast, kannst du zumindest Lebensmittel kaufen, die leicht zuzubereiten sind, z. B. Hähnchen, Thunfisch aus der Dose, fertigen Salat, frisches Obst, Tiefkühlgemüse, Dosensuppen oder Tiefkühlgerichte.

Schaff Struktur

Im Allgemeinen sind die Wochenenden lockerer, was Struktur angeht. Daran ist nichts falsch, aber die Dinge einfach auf sich zukommen zu lassen, ist meist keine gute Idee, wenn man auf Kurs bleiben will.

Wenn du eine Struktur schaffst, die deinem Leben und deiner Ernährung unter der Woche ähnelt, kann dir das wirklich helfen.

Hier sind ein paar Beispiele:

– Halte die Zahl der Mahlzeiten pro Tag und ihre zeitliche Verteilung so ähnlich wie möglich wie an Wochentagen.
– Nur einmal am Tag zu essen, um "Kalorien zu sparen", führt oft zu großem Hunger am Ende des Tages, und das führt oft zu Überessen.
– Es ist in Ordnung, auszuschlafen oder später ins Bett zu gehen, aber versuch, relativ nah an deinen normalen Zeiten zu bleiben.

Wenn du dein Essen protokollierst oder Kalorien zählst, kannst du überlegen, die meisten deiner Mahlzeiten zu protokollieren und 1–2 Mahlzeiten ohne Protokoll zu haben, statt eines ganzen Wochenendes ohne Kontrolle.

Die Ratschläge sind allgemein, und deine Bedürfnisse müssen zu dir passen, aber die Idee ist, Routine und Struktur zu schaffen, die dir helfen, auf Kurs zu bleiben.

Vergiss alles, was Cheat Meal heißt

Wenn deine Ernährung so streng ist, dass du es kaum bis zu deinem "Cheat Meal" aushältst, stimmt etwas nicht, und dein Plan wird auf lange Sicht kaum halten.

Es kann schwer sein, das einzusehen, aber vielleicht ist es gerade dein strenger Essensplan unter der Woche, der das Bedürfnis schafft, am Wochenende komplett loszulassen. Vielleicht verbringst du die ganze Woche damit, Lebensmittel zu meiden, die du liebst, weil sie "ungesund" sind, um sie dann am Wochenende in zu großen Mengen zu essen.

Danach hast du ein schlechtes Gewissen und versprichst, noch strenger zu sein, und dann beginnt der Kreislauf von vorn.

Denk über eine Alternative nach:

Was wäre, wenn du dir erlauben würdest, unter der Woche ein bisschen von dem zu essen, was du liebst, nur in kleineren Mengen?

Lust auf Schokolade? Iss ein paar Stücke, nicht die ganze Tafel.
Lust auf Pizza? Iss unter der Woche ein paar Slices, statt sie bis Freitag aufzuheben.

Wenn dir der Gedanke, "alles essen zu dürfen", Angst macht, ist das okay. Aber frag dich:

"Hat das, was ich normalerweise mache, für mich funktioniert?"

Wenn ja, mach weiter. Wenn nein, musst du anders denken.

Denk darüber nach, warum du zu viel isst

Überessen passiert selten zufällig. Es gibt fast immer einen Grund oder einen Auslöser.

Wenn du das Überessen am Wochenende stoppen willst, musst du verstehen, warum es passiert.

Beispiele für Gründe:

– Die Ernährung ist im Alltag viel zu streng
– Stress bei der Arbeit
– Zu wenige Kalorien unter der Woche
– Langeweile oder Einsamkeit am Wochenende

Wenn du den Grund verstehst, wird es leichter, das Muster zu durchbrechen. Das braucht Ehrlichkeit und manchmal schwierige Fragen.

Fazit

Ich sage nicht, dass du am Wochenende ganz aufhören sollst, Spaß zu haben. Das wäre nicht realistisch. Aber wenn deine Gewohnheiten am Wochenende deinen Zielen im Weg stehen, solltest du etwas dagegen tun.

Sorg dafür, dass du einen Gameplan hast, wenn das Wochenende kommt. Überlass die Dinge nicht dem Zufall.

Sei flexibel, und strebe danach, etwas zu tun, statt etwas perfekt zu tun.

Bei Ernährung geht es darum, so zu essen, dass du dich wohlfühlst, körperlich wie mental. Übernimm Verantwortung für dein Handeln, und triff Entscheidungen, die dich und deine Ziele unterstützen.