Så undviker du att överäta på helgerna

Du har bestämt dig för att gå ner i vikt, och du är superstrikt med att följa din matplan måndag till torsdag, du når dina makron och din kaloribudget hela veckan. Och sedan är det helg…

Du tar ett par drinkar, du äter ute ett par gånger, du beställer takeaway och tänker: “Det är helg. Jag kan slappna av. Jag förtjänar att unna mig. Jag kommer bara tillbaka på banan på måndag.”

Men allteftersom veckorna går börjar du inse att du inte har gjort några framsteg. Du är förvirrad och irriterad, men du kan inte (eller vill kanske inte) inse att helgerna förstör din viktnedgång.

Kanske kan du faktiskt inse det, och varje gång du ställer dig på vågen på måndagen blir du påmind om det. Sedan kommer skuldkänslorna över allt du åt under helgen, och med dem blir det ännu svårare att komma tillbaka på banan. Det upprepas varje vecka, tills du får nog, säger “skit i det” och ger upp helt.

Låter det bekant? Det gör det nog för många. Så vad kan man göra åt det?

Förbered mat till helgen

Om du inte har någon mat hemma är det lättare att det slutar med att du äter ute eller köper takeaway, eftersom du inte har några andra alternativ.

Om du har lite mat förberedd till helgen kommer du långt med att hålla dig till din plan. Om du lagar din mat själv blir det med största sannolikhet mat som liknar den mat du äter under veckan.

Innan helgen börjar bör du planera vad du tänker laga under helgen.

Om du inte kan laga mat under veckan, eller om du har ont om tid, kan du åtminstone köpa livsmedel som är lätta att tillaga, t.ex. kyckling, tonfisk på burk, färdig sallad, färsk frukt, frysta grönsaker, soppor på burk eller frysta färdigrätter.

Skapa struktur

Generellt är helgerna mer avslappnade när det gäller struktur. Det är inget fel med det, men att bara ta det som det kommer är oftast ingen bra idé om man vill hålla sig på banan.

Om du skapar en struktur som liknar ditt liv och din kost under veckan kan det verkligen hjälpa dig.

Här är några exempel:

– Håll antalet måltider du äter om dagen, och tidpunkterna för dem, så lika vardagen som möjligt.
– Att bara äta en gång om dagen för att “spara kalorier” leder ofta till stor hunger sent på dagen, vilket ofta slutar med överätning.
– Det är okej att sova länge eller gå och lägga sig senare, men försök att hålla dig relativt nära dina vanliga tider.

Om du loggar din mat eller räknar kalorier kan du överväga att logga de flesta av dina måltider och ha 1-2 måltider utan loggning, i stället för en hel helg utan kontroll.

Råden är generella, och dina behov ska passa dig, men idén är att skapa rutin och struktur som hjälper dig att hålla dig på banan.

Glöm allt som heter cheat meals

Om din kost är så strikt att du inte kan vänta på ditt “cheat meal” är något fel, och din plan kommer knappast att hålla i längden.

Det kan vara svårt att inse, men kanske är det just din strikta matplan under veckan som skapar behovet av att släppa allt på helgen. Du lägger kanske hela veckan på att undvika livsmedel du älskar, för att de är “onyttiga”, för att sedan överäta dem på helgen.

Sedan får du dåligt samvete och lovar att vara ännu striktare, och så börjar cykeln om från början.

Fundera på ett alternativ:

Tänk om du lät dig själv äta lite av det du älskar, men i mindre mängder, under veckan?

Vill du ha choklad? Ät ett par bitar, inte hela kakan.
Vill du ha pizza? Ät ett par slices under veckan i stället för att spara det till fredag.

Om tanken på att “få äta allt” ger dig ångest är det okej. Men fråga dig själv:

“Har det jag brukar göra fungerat för mig?”

Om ja, fortsätt. Om nej, måste du tänka annorlunda.

Tänk på varför du överäter

Överätning sker sällan av en slump. Det finns nästan alltid en orsak eller trigger.

Om du vill sluta överäta på helgen måste du förstå varför det händer.

Exempel på orsaker:

– Kosten är alldeles för restriktiv i vardagen
– Stress på jobbet
– För lågt kaloriintag under veckan
– Tristess eller ensamhet på helgen

När du förstår orsaken blir det lättare att bryta mönstret. Det kräver ärlighet och ibland svåra frågor.

Slutsats

Jag säger inte att du ska sluta helt med att ha roligt på helgen. Det vore inte realistiskt. Men om helgvanorna står i vägen för dina mål bör du göra något åt det.

Se till att ha en game-plan när helgen kommer. Lämna inte saker åt slumpen.

Var flexibel, och sträva efter att göra något i stället för att göra något perfekt.

Kost handlar om att äta på ett sätt som får dig att må bra, både fysiskt och mentalt. Ta ansvar för dina handlingar, och gör val som stöttar dig och dina mål.