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Der Set Point: Hat der Körper ein festes Gewicht?

Der Körper verteidigt sein Gewicht ein wenig, aber er hat keinen festen Set Point. Hier siehst du, wie groß diese Verteidigung in Studien ist und was dir hilft.

Andrea Geschrieben von Andrea

Du hast schon einmal abgenommen, und das Gewicht fand zur selben Zahl zurück, als hätte es eine feste Adresse. Da liegt es nahe, an den Set Point zu glauben: dass der Körper ein bestimmtes Gewicht hat, zu dem er immer zurückkehrt.

Daran ist ein Körnchen Wahrheit. Wenn du abgenommen hast, verbraucht der Körper etwas weniger Energie, als dein neues Gewicht allein erklären kann, und das macht es schwerer, das Gewicht zu halten. Aber das ist eine Verteidigung, keine Mauer. Viele halten ihr Gewicht nach dem Abnehmen, und die Forschenden hinter den besten Modellen sprechen nicht von einem festen Punkt.

Hier erfährst du, was tatsächlich passiert, wie groß die Verteidigung in Studien ist und was du dagegen tun kannst.

Was ist der Set Point?

Die Set-Point-Theorie besagt, dass der Körper das Gewicht auf eine bestimmte Zahl hin steuert, so wie ein Thermostat die Temperatur steuert. Nimmst du ab, dreht der Körper den Verbrauch herunter, bis du wieder dort bist. Nimmst du zu, macht er das Gegenteil.

Das Körnchen Wahrheit, auf dem die Theorie aufbaut, ist gemessen. In einem klassischen Versuch von 1995 wurden 41 Menschen, 18 mit Adipositas und 23 ohne, bei ihrem üblichen Gewicht gemessen, nach einem Gewichtsverlust von 10 bis 20 % und nach einer Gewichtszunahme von 10 %. Hielten sie das Gewicht mindestens 10 % unter dem üblichen, sank ihr Gesamtverbrauch stärker, als der kleinere Körper erklären konnte. Hielten sie es 10 % darüber, stieg der Verbrauch. Die Forschenden schlossen daraus, dass diese Veränderungen einem Gewicht entgegenwirken, das vom üblichen abweicht.

Also ja, der Körper verteidigt sich. Obendrein merken viele, dass der Hunger größer ist als vor dem Abnehmen. Die Frage ist, wie viel Gewicht diese Verteidigung hat.

Wie groß ist die Verteidigung?

Das hängt davon ab, wie viel und wie hart man abgenommen hat. Hier sind die Zahlen aus drei bekannten Studien. Sie sind in kcal pro Tag angegeben, und sie beschreiben das, was über den Rückgang hinausgeht, der daher kommt, dass du weniger wiegst.

  • Ein kurzes, hartes Defizit. 32 Männer ohne Adipositas aßen 3 Wochen lang 50 % unter ihrem Bedarf und nahmen 6,0 kg ab. Der Ruheumsatz sank um 266 kcal pro Tag, und der Teil davon, der Anpassung des Körpers war, betrug 108 kcal pro Tag. Messbar war er schon nach 3 Tagen.
  • Nach einem größeren Gewichtsverlust. Eine Übersicht über die Versuche zeigt, dass eine Person, die mindestens 10 % ihres Körpergewichts verloren hat und das neue Gewicht hält, etwa 300 bis 400 kcal pro Tag weniger braucht als eine Person mit demselben Gewicht und derselben Körperzusammensetzung, die nie übergewichtig war. Bis zu 85 bis 90 % dieses Unterschieds stecken in der Energie, die du für Bewegung verbrauchst, nicht im Ruheumsatz.
  • Der Extremfall. Die Teilnehmenden der amerikanischen TV-Sendung "The Biggest Loser" nahmen in 30 Wochen im Schnitt 58,3 kg ab. Sechs Jahre später lag die Anpassung bei 499 kcal pro Tag.

Die Verteidigung ist also echt, und sie reicht von etwa 100 kcal pro Tag nach einem kurzen, harten Defizit bis zu mehreren Hundert nach einem großen und langen Gewichtsverlust. Warum das nicht heißt, dass dein Stoffwechsel kaputt ist, haben wir in ist dein Stoffwechsel kaputt erklärt. Und warum sie einen Gewichtsverlust nie stoppen kann, egal wie wenig du isst, steht in der Hungerstoffwechsel ist ein Mythos.

Warum es keine Mauer ist

Drei Dinge sprechen gegen einen festen Set Point.

Die Forschung nutzt andere Modelle. Eine Gruppe von 25 Forschenden hat 2011 die Theorien dazu geprüft, wie der Körper das Gewicht steuert. Das Set-Point-Modell passt zu vielem in der Biologie, aber es kann nicht erklären, dass Übergewicht so viel häufiger geworden ist. Eine Alternative ist ein "settling point", ein Punkt, an dem sich das Gewicht einpendelt. Das Bild dafür ist der Wasserstand eines Sees: Er stellt sich dort ein, wo Zufluss und Abfluss im Gleichgewicht sind, und änderst du sie, verschiebt sich der Wasserstand. Dein Gewicht pendelt sich dort ein, wo deine Gewohnheiten es hinstellen.

Ein anderes Modell hat keinen einzelnen Punkt, sondern eine obere und eine untere Grenze, mit nur schwacher oder gar keiner Steuerung dazwischen. Es erklärt auch eine Schieflage, die viele kennen: Der Körper senkt den Verbrauch, wenn du abnimmst, während sich viele ziemlich schlecht dagegen wehren, zuzunehmen.

Die Verteidigung kannst du ausgleichen. Die meisten Zahlen oben liegen bei ein paar Hundert kcal pro Tag. Das ist spürbar, aber nicht mehr, als du ausgleichen kannst. Selbst die Teilnehmenden von "The Biggest Loser" wogen nach sechs Jahren im Schnitt 11,9 % weniger als zu Beginn.

Menschen halten ihr Gewicht. Etwa 20 % der Menschen mit Übergewicht schaffen es, mindestens 10 % ihres Gewichts zu verlieren und das mindestens ein Jahr zu halten. Das ist nicht die Mehrheit, aber weit entfernt von niemandem. In einem amerikanischen Register von Menschen, die abgenommen und das Gewicht gehalten haben, hatten die Mitglieder im Schnitt 33 kg verloren und das mehr als fünf Jahre gehalten. Und nach 2 bis 5 Jahren steigt die Chance, das Gewicht langfristig zu halten, deutlich.

Was hilft?

Du kannst die Verteidigung nicht abschalten, aber du kannst mit ihr arbeiten. Es sind dieselben Dinge, auf denen die ganze Methode zum Abnehmen aufbaut.

Nimm in moderatem Tempo ab. 0,5 bis 1 kg pro Woche, mit einem Defizit von etwa 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf. Dieses Tempo hältst du in den Monaten, die es dauert, leichter durch, und es macht es leichter, die Muskeln zu erhalten. Der Kalorienrechner gibt dir einen Ausgangspunkt.

Iss genug Protein, und mach durchgehend Krafttraining. Unsere Empfehlung sind 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Zusammen mit Krafttraining hilft dir das, die Muskeln zu halten, während das Fett geht.

Bleib in Bewegung. Wenn der Großteil der Verteidigung in der Energie steckt, die du für Bewegung verbrauchst, ist das auch der Teil des Verbrauchs, auf den du selbst den meisten Einfluss hast. Geh zu Fuß, nimm das Rad, nimm die Treppe. Wie viel die Schritte im Alltag ausmachen, steht in wie viele Schritte am Tag.

Leg eine Pause beim Erhaltungsbedarf ein. Wenn du dein Ziel erreicht hast, oder mittendrin bei einem langen Gewichtsverlust, iss eine Zeit lang auf Erhaltungsniveau. Du gewöhnst dich daran, für dein neues Gewicht zu essen, bevor du weitermachst. Wie du vom Defizit zum Halten kommst, steht in Gewicht halten nach dem Abnehmen.

Mach es wie die, die ihr Gewicht halten. Die Mitglieder des Registers berichten von etwa einer Stunde Aktivität am Tag, davon, dass sie sich regelmäßig wiegen und dass sie von Tag zu Tag ungefähr gleich essen. Das Register besteht aus Menschen, die sich selbst gemeldet haben, es zeigt also, was sie gemeinsam haben, nicht dass die Gewohnheiten die Ursache sind. Aber meine Erfahrung ist, dass genau diese Gewohnheiten den Unterschied machen.

Steht die Waage still, obwohl du meinst, im Defizit zu sein, liegt es selten an der Verteidigung. Meistens gibt es einen Faktor, den du übersehen hast. Geh die Liste in warum nehme ich nicht ab durch.

Zusammenfassung

  • Der Körper hat kein festes Gewicht, aber er verteidigt sich ein wenig: Nach dem Abnehmen verbraucht er etwas weniger Energie, als das neue Gewicht erklärt.
  • In Studien liegt die Verteidigung bei etwa 100 kcal pro Tag nach einem kurzen, harten Defizit und bei 300 bis 400 kcal nach einem größeren Gewichtsverlust. Der Extremfall lag bei knapp 500.
  • Die Forschung spricht von einem "settling point" oder von einer oberen und einer unteren Grenze, nicht von einem Thermostat.
  • Etwa jeder Fünfte mit Übergewicht verliert mindestens 10 % und hält das mindestens ein Jahr.
  • Nimm in moderatem Tempo ab, iss Protein, mach Krafttraining, beweg dich im Alltag, und leg eine Pause beim Erhaltungsbedarf ein.

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Quellen

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