Slik unngår du å overspise i helgene

Du har bestemt deg for å gå ned i vekt, og du er superstreng med å følge matplanen din mandag til torsdag, du treffer makroene og kaloribudsjettet ditt hele uken. Og så er det helg…

Du tar et par drinker, du spiser ute et par ganger, du bestiller takeaway og tenker: “Det er helg. Jeg kan slappe av. Jeg fortjener å unne meg noe. Jeg kommer bare tilbake på sporet på mandag.”

Men etter hvert som ukene går, begynner du å innse at du ikke har hatt noen fremgang. Du er forvirret og irritert, men du klarer ikke (eller vil kanskje ikke) innse at helgene ødelegger vektnedgangen din.

Kanskje innser du det godt, og hver gang du står på vekten på mandag, blir du minnet på det. Så kommer skyldfølelsen over alt du spiste i helgen, og med den blir det enda vanskeligere å komme tilbake på sporet. Det gjentar seg hver uke, helt til du får nok, sier “fuck det” og gir helt opp.

Høres det kjent ut? Det gjør det nok for mange. Så hva kan man gjøre med det?

Forbered mat til helgen

Hvis du ikke har noe mat i huset, er det lettere å ende opp med å spise ute eller kjøpe takeaway, fordi du ikke har andre muligheter.

Hvis du har litt mat forberedt til helgen, kommer du langt med å holde deg til planen din. Hvis du lager maten din selv, vil det mest sannsynlig være mat som ligner på maten du spiser i løpet av uken.

Før helgen begynner, bør du planlegge hva du har tenkt å lage i helgen.

Hvis du ikke kan lage mat i løpet av uken, eller hvis du har dårlig tid, kan du i det minste kjøpe matvarer som er lette å tilberede, f.eks. kylling, hermetisk tunfisk, ferdiglaget salat, fersk frukt, frosne grønnsaker, hermetiske supper eller frosne måltider.

Skap struktur

Generelt er helgene mer avslappede når det gjelder struktur. Det er det ikke noe galt med, men å bare ta ting som de kommer er vanligvis ikke en god idé hvis man vil holde seg på sporet.

Hvis du skaper en struktur som ligner på livet og kostholdet ditt i løpet av uken, kan det virkelig hjelpe deg.

Her er noen eksempler:

– Hold antallet måltider du spiser om dagen, og måltidstimingen, så lik hverdagen som mulig.
– Å spise bare én gang om dagen for å “spare kalorier” ender ofte med å skape stor sult sent på dagen, noe som ofte fører til overspising.
– Det er greit å sove lenge eller legge seg senere, men prøv å holde det relativt nær de vanlige tidene dine.

Hvis du logger maten din eller teller kalorier, kan du vurdere å logge de fleste måltidene dine og ha 1–2 måltider uten logging, i stedet for en hel helg uten kontroll.

Rådene er generelle, og behovene dine må passe til deg, men ideen er å skape rutine og struktur som hjelper deg med å holde deg på sporet.

Glem alt som heter cheat meals

Hvis kostholdet ditt er så strengt at du ikke klarer å vente til ditt “cheat meal”, er det noe galt, og planen din vil neppe holde i lengden.

Det kan være vanskelig å innse, men kanskje er det nettopp den strenge matplanen din i løpet av uken som skaper behovet for å slippe helt taket i helgen. Du bruker kanskje hele uken på å unngå matvarer du elsker fordi de er “usunne”, for så å overspise dem i helgen.

Etterpå får du dårlig samvittighet og lover å være enda strengere, og så starter syklusen på nytt.

Vurder et alternativ:

Hva om du lot deg selv spise litt av det du elsker, men i mindre mengder, i løpet av uken?

Vil du ha sjokolade? Spis et par biter, ikke hele platen.
Vil du ha pizza? Spis et par slices i løpet av uken i stedet for å spare det til fredag.

Hvis tanken på å “ha lov til å spise alt” gir deg angst, er det greit. Men spør deg selv:

“Har det jeg pleier å gjøre, virket for meg?”

Hvis ja, fortsett. Hvis nei, må du tenke annerledes.

Tenk over hvorfor du overspiser

Overspising skjer sjelden tilfeldig. Det er nesten alltid en årsak eller trigger.

Hvis du vil stoppe overspisingen i helgen, må du forstå hvorfor det skjer.

Eksempler på årsaker:

– Kostholdet er altfor restriktivt i hverdagen
– Stress på jobben
– For lavt kaloriinntak i løpet av uken
– Kjedsomhet eller ensomhet i helgen

Når du forstår årsaken, blir det lettere å bryte mønsteret. Det krever ærlighet og noen ganger vanskelige spørsmål.

Konklusjon

Jeg sier ikke at du skal slutte helt å ha det gøy i helgen. Det ville ikke vært realistisk. Men hvis helgevanene står i veien for målene dine, bør du gjøre noe med det.

Sørg for å ha en game-plan når helgen kommer. Ikke overlat ting til tilfeldighetene.

Vær fleksibel, og streb etter å gjøre noe i stedet for å gjøre noe perfekt.

Kosthold handler om å spise på en måte som får deg til å føle deg vel, både fysisk og mentalt. Ta eierskap over handlingene dine, og ta valg som støtter deg og målene dine.