Pull Ups, also Klimmzüge, sind eine der effektivsten Übungen für den Rücken, und es sieht einfach mega cool aus, wenn man sie kann.

Aber für viele wirken Pull Ups völlig unerreichbar. Sie erfordern Kraft im Oberkörper, gute Körperkontrolle und generell ein Verständnis der Bewegung. Pull Ups muss man deshalb üben wie jede andere Fertigkeit.

In dieser Anleitung lernst du, wie du die Übung skalieren kannst, mit welchen Übungen du anfangen solltest und wie du nach und nach die Kraft aufbaust, um einen richtigen Pull Up zu schaffen.

Der Unterschied zwischen Pull Up und Chin Up

Der Hauptunterschied ist die Handposition:

Pull Up: Die Handflächen zeigen vom Körper weg.
Chin Up: Die Handflächen zeigen zu dir (denk dran: du kratzt dich am Kinn → "chin").

Denk an Folgendes, bevor du loslegst

Gib Zugübungen Vorrang

Was du gut können willst, gehört an den Anfang deiner Trainingseinheit, wo du am meisten Energie hast.

Dein Körpergewicht spielt eine Rolle

Je mehr du wiegst, desto mehr Gewicht musst du ziehen. Bist du stark übergewichtig, kann es nötig sein, mit Übungen anzufangen, bei denen das Körpergewicht nicht so stark ins Gewicht fällt.

Die Anleitung ist eine Orientierung

Manche brauchen auf bestimmten Stufen mehr Zeit, andere weniger. Nichts spricht dagegen, die Progression an dich anzupassen.

Übungen und Progression

Die Übungen sind in Stufen eingeteilt. Auf jeder Stufe arbeitest du mit schwierigeren Varianten.

Ziel:
Geh NUR weiter, wenn du mindestens 3 Sätze mit 5 Wiederholungen der Übung schaffst.

Wähl 2–3 Übungen pro Stufe und trainier sie jedes Mal.

Stufe 1: Horizontale Zugübungen

Hier arbeitest du mit Übungen, bei denen du den Körper waagerecht zu den Händen ziehst. Der Widerstand ist geringer als bei einem Pull Up, aber die Bewegung trainiert viele derselben Muskeln.

Beispiele:

Inverted Bodyweight Row

Eine Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die du leichter oder schwerer machen kannst, indem du den Winkel änderst.

Grundprinzipien:

Finde eine Position, in der 3×5 Reps fordernd sind.
Halt die Schultern hinten und die Brust vorn.
Zieh den Körper zur Stange, die Ellbogen nah am Körper.

TRX Rows / Ring Rows

Eine Variante der Übung oben, nur mit Schlaufen statt Stange. Auch hervorragend für Griff und Stabilität.

TRX Walk

Gut für die Core-Stabilität und die Schulterkontrolle, beides wichtig bei Pull Ups.

Stufe 2: Assisted Pull Ups

Jetzt fängst du an, die eigentliche Bewegung nachzuahmen, aber mit Hilfe, um den Widerstand zu verringern.

Band Assisted Pull Up

Du nutzt ein Widerstandsband als Hilfe:

Befestige das Band an der Stange und unter dem Fuß.
Halt den Core angespannt, die Brust vorn.
Zieh dich in kontrolliertem Tempo hoch.

Feet Assisted Pull Up

Die Stange hängt tiefer, sodass die Füße den Boden berühren können.

Nutz die Beine, um dir hochzuhelfen.
Mach die Übung schwerer, indem du weniger mit den Beinen drückst.

Assisted Pull Up mit Box

Dasselbe Prinzip wie oben, aber du stehst auf einer Box.

TRX Pull Up

Nutz die TRX-Schlaufen, um die senkrechte Zugbewegung zu trainieren, aber mit weniger Gewicht.

Stufe 3: Abgewandelte Pull Ups

Hier trainierst du bestimmte “Teile” der Pull-Up-Bewegung, ohne Hilfe.

Top Hold

Starte in der oberen Position (nutz eine Box, um hochzuspringen).
Halte 5–10 Sekunden pro Wiederholung.
Trainier Kraft im schwersten Teil der Bewegung.

Bar Hang

Häng unten mit aktiver Spannung.
Halte 45–60 Sekunden (gern in Intervalle aufgeteilt).
Stärkt Griff, Schultern und Stabilität.

Negative Pull Ups

Spring hoch in die obere Position.
Lass dich langsam und kontrolliert herunter.
Eine super effektive Progression hin zum vollen Pull Up.

Stufe 4: Pull Up

Jetzt bist du bereit für the real deal 💪

Greif die Stange schulterbreit, die Handflächen von dir weg.
Starte hängend mit gestreckten Armen.
Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.
Spann den Core an und zieh dich hoch, die Ellbogen nach unten zum Körper.
Erreich die Spitze und genieß ein “Fuck, bin ich stark!!”
Lass dich kontrolliert wieder herunter.

Glückwunsch, du kannst jetzt Pull Ups!

Denk dran: Du musst der Anleitung nicht sklavisch folgen. Misch die Übungen nach Bedarf und arbeite auf den Stufen, die dich am meisten fordern.

Schaff deinen ersten Pull Up