Pull ups, eller räckhäv, är en av de mest effektiva övningarna för att träna ryggen, och dessutom ser det bara grymt coolt ut att kunna göra dem.

Men för många kan pull ups kännas helt oöverstigliga att lära sig. Det kräver styrka i överkroppen, god kroppskontroll och över huvud taget en förståelse för rörelsen. Pull ups behöver därför övas precis som vilken annan färdighet som helst.

I den här guiden lär du dig hur du kan skala övningen, vilka övningar du ska börja med och hur du gradvis bygger upp styrkan för att kunna göra en riktig pull up.

Skillnaden mellan en pull up och en chin up

Den främsta skillnaden är handpositionen:

Pull up: Handflatorna är vända bort från kroppen.
Chin up: Handflatorna är vända mot dig (tänk: du kliar dig på hakan → "chin").

Kom ihåg det här innan du sätter igång

Prioritera dragövningar

Det du vill bli bra på ska ligga först i ditt träningspass, när du har mest energi.

Din kroppsvikt spelar roll

Ju mer du väger, desto mer vikt måste du dra. Är du mycket överviktig kan det vara nödvändigt att börja med övningar där kroppsvikten inte tar lika stor plats.

Guiden är vägledande

En del behöver mer tid på vissa nivåer, andra mindre. Det finns inget som hindrar att du anpassar progressionen efter dig.

Övningar och progression

Övningarna är uppdelade i nivåer. På varje nivå arbetar du med svårare variationer.

Mål:
Gå BARA vidare när du kan göra minst 3 set om 5 repetitioner i övningen.

Välj 2–3 övningar per nivå och träna dem varje gång.

Nivå 1 – Horisontella dragövningar

Här arbetar du med övningar där du drar kroppen horisontellt mot händerna. Motståndet är lägre än i en pull up, men rörelsen tränar många av samma muskler.

Exempel:

Inverted Bodyweight Row

En dragövning med egen kroppsvikt som du kan göra lättare eller svårare genom att ändra vinkeln.

Grundprinciper:

Hitta en position där 3×5 reps är utmanande.
Håll axlarna bakåt och bröstet framåt.
Dra kroppen mot stången med armbågarna in mot kroppen.

TRX Rodd / Ring Rodd

En variant av ovanstående, fast med remmar i stället för stång. Också utmärkt för grepp och stabilitet.

TRX Walk

Bra för core-stabilitet och axelkontroll, som båda är viktiga i pull ups.

Nivå 2 – Assisted Pull Ups

Nu börjar du efterlikna själva rörelsen, men med hjälp för att minska motståndet.

Band Assisted Pull Up

Du använder ett gummiband som hjälp:

Fäst gummibandet i stången och under foten.
Håll core spänd, bröstet framåt.
Dra dig upp i kontrollerat tempo.

Feet Assisted Pull Up

Stången sitter lägre, så att fötterna kan nå golvet.

Använd benen för att hjälpa dig upp.
Gör övningen svårare genom att trycka mindre med benen.

Assisted Pull Up med låda

Samma princip som ovan, men du står på en låda.

TRX Pull Up

Använd TRX-remmar för att träna den vertikala dragrörelsen, men med minskad vikt.

Nivå 3 – Modifierade Pull Ups

Här tränar du specifika “delar” av pull up-rörelsen, utan hjälp.

Top Hold

Börja i topp-positionen (använd en låda för att hoppa upp).
Håll i 5–10 sekunder per repetition.
Träna styrka i den svåraste delen av rörelsen.

Bar Hang

Häng i bottenläget med aktiv spänning.
Håll 45–60 sekunder (dela gärna upp i intervaller).
Stärker grepp, axlar och stabilitet.

Negative Pull Ups

Hoppa upp i topp-positionen.
Sänk dig långsamt och kontrollerat.
Supereffektiv progression mot en hel pull up.

Nivå 4 – Pull Up

Nu är du redo för the real deal 💪

Greppa stången med axelbrett grepp, handflatorna bort från dig.
Börja hängande med raka armar.
Dra skulderbladen ner och in.
Spänn core och dra dig upp med armbågarna ner mot kroppen.
Nå toppen och njut av ett “Fuck vad jag är grym!!”
Sänk dig kontrollerat igen.

Grattis, nu kan du göra pull ups!

Kom ihåg: Du behöver inte följa guiden slaviskt. Mixa övningarna efter behov och jobba på de nivåer som utmanar dig mest.

Gör din första pull-up