So trainierst du deinen Po: bau dir eine Booty auf

Po-Training ist extrem beliebt geworden, und seit die Booty das neue Sixpack ist, tauchen viele Fragen auf: Welche Übungen solltest du für den Po machen, wie viele Sätze, wie oft solltest du den Po trainieren und so weiter.

Sind Squats am besten? Oder Kreuzheben? Lunges? Und was ist mit Hip Thrust oder Bulgarian Split Squats?

Viele wissen nicht, aus welchen Muskeln der Po besteht und was ihre wichtigste Funktion ist. Um zu verstehen, wie du deinen Po am besten trainierst, müssen wir also zuerst klären, welche Muskeln beteiligt sind.

In diesem Artikel lernst du, wie du deinen Po (oder deine Glutes) so effektiv wie möglich trainierst. Du lernst die Anatomie der Gesäßmuskeln kennen und erfährst, welche Übungen den Po am besten treffen. Zum Schluss schauen wir uns an, wie du ein effektives Po-Training zusammenstellst.

Die Anatomie des Pos

Dein Po besteht aus mehreren Muskeln, aber die größten davon sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Dass man den Po auch Glutes nennt, liegt an diesen Gluteus-Muskeln (auf Englisch Glutes), der dominierenden Muskelgruppe in der Gesäßregion.

Um den Po optimal zu trainieren, müssen wir alle diese Muskeln mit verschiedenen Po-Übungen treffen.

Hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Muskeln der Gesäßregion:

• Gluteus maximus ist der größte Muskel des ganzen Körpers. Er entspringt seitlich am Steißbein und an einem Teil des Beckens und setzt am Tractus iliotibialis an der Außenseite des Oberschenkels sowie an der Rückseite des Oberschenkelknochens an. Der Gluteus maximus ist, wie der Name schon sagt, der größte und äußerste Gluteus-Muskel, und er leistet den Großteil der Arbeit, wenn du die Hüfte streckst.
• Gluteus medius ist etwa halb so groß wie der Gluteus maximus und liegt größtenteils darunter. Er entspringt am Becken und setzt seitlich am Kopf des Oberschenkelknochens an. Der Gluteus medius hilft, die Hüfte zu stabilisieren, kann die Hüfte aber auch strecken, rotieren und seitlich abspreizen.
• Gluteus minimus ist der kleinste der drei Gesäßmuskeln und liegt unter dem Gluteus medius. Er entspringt am Becken und setzt vorne am Kopf des Oberschenkelknochens an. Der Gluteus minimus hilft dem Gluteus medius, das Becken zu stabilisieren, zum Beispiel wenn du auf einem Bein stehst, er kann die Hüfte aber auch seitlich abspreizen und nach innen drehen.

Die übrigen Muskeln an der Rückseite der Hüfte sind klein und liegen tief. Dazu gehören Muskeln wie Piriformis, Quadratus femoris, Obturator internus und externus sowie Gemellus inferior. Auch wenn sie nicht unwichtig sind, machen sie nur einen sehr kleinen Teil der gesamten Muskelmasse des Pos aus. Außerdem werden sie mitstimuliert, wenn du Übungen für die großen Gesäßmuskeln machst.

Die besten Übungen für einen größeren Po

Viele der beliebten Po-Übungen trainieren den Po gar nicht so optimal, wie du vielleicht denkst. Schauen wir uns also an, was eine gute Po-Übung ausmacht:

Sie ist schwer: Schweres Krafttraining ist der Weg zu größeren Muskeln. Ganz einfach erklärt wachsen Muskeln, wenn sie stark genug belastet werden und sich deshalb an die Belastung anpassen müssen, indem sie mehr Muskelmasse aufbauen.

Darum musst du schwer trainieren, um eine hohe Belastung zu erzeugen. Wie schwer genau, hängt von mehreren Dingen ab, etwa von der Anzahl der Wiederholungen und davon, wie nah an der Erschöpfung du trainierst.

Hohe Erschöpfung: Ein weiterer wichtiger Weg, die Muskeln zu belasten, ist die Erschöpfung. Im Krafttraining beschreibt man den Grad der Erschöpfung damit, wie viele Wiederholungen du noch "im Tank" hast.

Egal wie viele Wiederholungen du machst: Ziel ist ein hoher Erschöpfungsgrad.

Voller Bewegungsumfang. Eine gute Übung sollte die gesamte Bewegungsbahn des Muskels nutzen.

Unilateral & bilateral: Eine Kombination aus beidem bringt insgesamt die beste Aktivierung.

Grundübungen

Squat

Die Squat ist ein Klassiker. Die Übung trifft sowohl Quads als auch Glutes, besonders wenn du tief squattest.

Eine Studie zeigt, dass tiefe Squats doppelt so viel Wachstum am Po bringen wie halbe Squats.

Rumänisches Kreuzheben

Eine Hip-Hinge-Übung, bei der die Glutes in gedehnter Position arbeiten.

Bulgarian Split Squats

Unilateral, effektiv und hart. Sie trifft sowohl den Gluteus maximus als auch die stabilisierenden Gluteus medius und minimus.

Isolationsübungen

Hip Thrust

Vielleicht die effektivste Übung für die Glutes.

• Isolierte Arbeit für die Glutes
• Andere Belastungsrichtung
• Die Muskeln lassen sich leicht ermüden

Cable Glute Kickbacks

Unilaterale Isolationsübung, die die ganze Gesäßmuskulatur trifft.

Cable Pull Through

Halte das Kabel während der ganzen Bewegung auf Spannung und arbeite aus der Hüfte, nicht mit den Armen.

Booty-Trainingsplan

Hier ist ein Überblick über Workouts, die die Prinzipien aus diesem Artikel nutzen:

Es dauert etwa 15–20 Minuten und lässt sich allein oder als Teil deines übrigen Trainingsplans machen.

Pausen:

• Grundübungen: 2–4 Min.
• Isolation: 1–2 Min.

Sätze:
Hängt von deinem wöchentlichen Trainingsvolumen ab. Zum Beispiel 14 Sätze pro Woche → 8 Sätze pro Einheit bei 2 Trainingstagen.

Workout 1

• A1) Barbell back squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Single leg hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable kickbacks, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 2

• A1) Rumänisches Kreuzheben, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Barbell hip thrust, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable unilateral hip abduction, 10–12 reps, RIR 1–2

Workout 3

• A1) Bulgarian split squat, 8–10 reps, RIR 2–3
• B1) Reverse lunges, 10–12 reps, RIR 1–2
• C1) Cable pull through, 10–12 reps, RIR 1–2

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