Pull ups, eller kroppshevinger, er en av de mest effektive øvelsene for å trene ryggen, og så ser det bare kjempekult ut å klare dem.

Men for mange kan pull ups virke helt uoverkommelige å lære. Det krever styrke i overkroppen, god kroppskontroll og generelt en forståelse av bevegelsen. Pull ups må derfor øves på som enhver annen ferdighet.

I denne guiden lærer du hvordan du kan skalere øvelsen, hvilke øvelser du bør starte med, og hvordan du gradvis bygger opp styrken til å klare en ekte pull up.

Forskjellen på en pull up og en chin up

Den viktigste forskjellen er håndstillingen:

• Pull up: Håndflatene vender bort fra kroppen.
• Chin up: Håndflatene vender mot deg (tenk: du klør deg på haken → "chin").

Husk dette før du begynner

Prioriter trekkøvelser

Det du vil bli god på, skal ligge først i treningsøkten, når du har mest energi.

Kroppsvekten din betyr noe

Jo mer du veier, jo mer vekt må du trekke. Er du veldig overvektig, kan det være nødvendig å starte med øvelser der kroppsvekten ikke teller like mye.

Guiden er veiledende

Noen trenger mer tid på visse nivåer, andre mindre. Det er ingenting i veien for å tilpasse progresjonen til deg.

Øvelser og progresjon

Øvelsene er delt opp i nivåer. For hvert nivå jobber du med vanskeligere varianter.

Mål:
Gå BARE videre når du klarer minimum 3 sett à 5 repetisjoner i øvelsen.

Velg 2–3 øvelser per nivå og tren dem hver gang.

Nivå 1: Vannrette trekkøvelser

Her jobber du med øvelser der du trekker kroppen vannrett mot hendene. Motstanden er lavere enn i en pull up, men bevegelsen trener mange av de samme musklene.

Eksempler:

Inverted Bodyweight Row

En trekkøvelse med egen kroppsvekt, som du kan gjøre lettere eller tyngre ved å endre vinkelen.

Grunnprinsipper:

1. Finn en posisjon der 3×5 reps er utfordrende.
2. Hold skuldrene bak og brystet frem.
3. Trekk kroppen mot stangen med albuene inn mot kroppen.

TRX Rows / Ring Rows

En variant av øvelsen over, bare med stropper i stedet for stang. Også utmerket for grep og stabilitet.

TRX Walk

Bra for core-stabilitet og skulderkontroll, som begge er viktige i pull ups.

Nivå 2: Assisted Pull Ups

Nå begynner du å etterligne selve bevegelsen, men med hjelp for å redusere motstanden.

Band Assisted Pull Up

Du bruker en treningsstrikk som hjelp:

1. Fest strikken til stangen og under foten.
2. Hold core spent, brystet frem.
3. Trekk deg opp i et kontrollert tempo.

Feet Assisted Pull Up

Stangen er lavere, så føttene kan nå gulvet.

• Bruk beina til å hjelpe deg opp.
• Gjør øvelsen tyngre ved å presse mindre med beina.

Assisted Pull Up med kasse

Samme prinsipp som over, men du står på en kasse.

TRX Pull Up

Bruk TRX-stropper til å trene den loddrette trekkbevegelsen, men med redusert vekt.

Nivå 3: Modifiserte Pull Ups

Her trener du bestemte “deler” av pull up-bevegelsen, uten hjelp.

Top Hold

• Start i toppstillingen (bruk en kasse til å hoppe opp).
• Hold i 5–10 sekunder per repetisjon.
• Tren styrke i den tyngste delen av bevegelsen.

Bar Hang

• Heng i bunnen med aktiv spenning.
• Hold 45–60 sekunder (del gjerne opp i intervaller).
• Styrker grep, skuldre og stabilitet.

Negative Pull Ups

• Hopp opp i toppstilling.
• Senk deg sakte og kontrollert ned.
• Supereffektiv progresjon mot en hel pull up.

Nivå 4: Pull Up

Nå er du klar for the real deal 💪

1. Grip stangen med skulderbredt grep, håndflatene bort fra deg.
2. Start hengende med strake armer.
3. Trekk skulderbladene ned og inn.
4. Spenn core og trekk deg opp med albuene ned mot kroppen.
5. Nå toppen og kos deg med et “Fuck, jeg er rå!!”
6. Senk deg kontrollert ned igjen.

Gratulerer, nå kan du ta pull ups!

Husk: Du trenger ikke å følge guiden slavisk. Mix øvelsene etter behov, og jobb med de nivåene som utfordrer deg mest.