Ein paar einfache, aber extrem effektive Tipps zum Abnehmen

Der Artikel wurde von unserer Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Andrea geschrieben

Als ich vor ein paar Jahren fest entschlossen war abzunehmen, fing ich an, Kalorien zu zählen. Ich nahm mir außerdem vor, eine bestimmte Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu essen, und ich tat alles, was in meiner Macht stand, um jeden Tag genau diese Menge zu mir zu nehmen.

Dafür habe ich jeden einzelnen Bissen mit Lifesum abgewogen und eingetragen.

Das war ziemlich viel Arbeit, und ich glaubte fälschlicherweise, dass etwas so Aufwendiges auf jeden Fall wirksam sein müsse. Am Anfang war es neu und spannend, aber jede Begeisterung, die ich für das Tracken meines Essens hatte, war nach einer Woche verflogen.

Ich verbrachte jeden Tag lächerlich viel Zeit am Handy, um herauszufinden, was ich essen konnte, das zu den Zahlen passte, und danach plante ich minutiös meine Mahlzeiten rund um diese Lebensmittel und Zahlen.

Tatsächlich drehten sich meine Gedanken praktisch den ganzen Tag, jeden Tag, um Essen und Zahlen.

Das ganze Tracking verschlimmerte schnell mein ohnehin schon schwieriges Verhältnis zum Essen. Ich geriet in Panik, wenn ich sah, dass ich meine „erlaubte“ tägliche Kalorienzufuhr nicht einhalten konnte.

Ich lebte in ständiger Sorge, dass ich noch hungrig sein würde, aber an diesem Tag nichts mehr essen dürfte, weil eine App es so sagte. Herauszufinden, welche Lebensmittel ich noch in meinen Tag „einpassen“ konnte, war wie eine bizarre Runde Tetris.

Ich aß, wenn ich keinen Hunger hatte, und ich ließ das Essen weg, wenn mein Körper zusätzliche Nahrung brauchte, alles nur, um die richtigen Zahlen zu treffen. Wenn ich darüber lag, fühlte ich mich als Versagerin. Wenn ich darunter blieb, aß ich am Ende seltsame Mengen und Kombinationen von Lebensmitteln.

Dinge wie zwei Mandeln, ein halbes Gramm Hähnchen und drei Blätter Spinat, nur um die letzten paar Gramm unterzubringen, die mir vor Mitternacht noch fehlten, dem magischen Zeitpunkt, an dem mein Kalorienbudget wieder auf null gesetzt wurde.

Irgendwann warf ich Lifesum hin und fing an, ein viel besseres System zu nutzen, das die ganze Zeit direkt vor mir gelegen hatte.

An diesem System ist nichts Ausgefallenes oder Geheimes. Es hat nichts von „What the celebrities don’t want you to know“.

Dein Hunger- und Sättigungssystem

Kurz gesagt geht es darum, zu essen, wenn du hungrig bist, und aufzuhören, wenn du genug hast.

Dein Energieverbrauch hängt davon ab, was du im Laufe des Tages tust. Wenn du dich darauf verlässt, dass deine Hunger- und Sättigungssignale die Führung übernehmen, passt sich deine Nahrungsaufnahme ganz natürlich an deinen Bedarf an und stimmt mit der Menge an Kalorien überein, die dein Körper verbraucht (aber über Kalorien wollen wir hier nicht reden. Keine Zahlen!).

Dein Körper erledigt die ganze Arbeit für dich, wenn du lernst, auf seine Signale zu achten, die dir sagen, was er braucht. Du trägst alle Werkzeuge schon in dir.

Aber das klingt vielleicht zu einfach, um zu funktionieren, oder? Bevor du es abtust, nimm dir einen Moment Zeit und denk über deine Mahlzeiten der letzten Tage nach (oder so weit zurück, wie du dich erinnern kannst):

– Wie oft hast du nur gegessen, wenn du echten Hunger hattest?
– Wie oft hast du aufgehört zu essen, sobald du einfach satt warst oder dich wohlgefühlt hast, auch wenn noch Essen auf deinem Teller lag?

Wie so viele andere Menschen hast du dich wahrscheinlich daran gewöhnt zu essen, bevor du tatsächlich Hunger hast. Vielleicht weil die Uhr sagt, dass es Zeit für eine Mahlzeit ist, weil du dich langweilst oder aus unzähligen anderen Gründen, aber nicht aus echtem Hunger.

Du isst dann mehr, als dein Körper wirklich braucht, und fühlst dich deshalb oft übersatt, müde, träge oder körperlich unwohl.

Das klingt einfach, aber wenn du so bist wie die meisten Menschen, sind deine Hunger- und Sättigungssignale nach Jahren, in denen du sie ständig übergangen hast, gedämpft.

Je öfter du isst, wenn du nicht wirklich Hunger hast, und über die Sättigungsgrenze hinaus weiterisst, desto schwerer wird es, diese Signale zu „hören“.

Hier sind ein paar sichere Methoden, um wieder Kontakt zu deinem Hunger- und Sättigungssystem zu bekommen.

Warte mit dem Essen, bis du echten Hunger spürst

Der erste Schritt ist, mit dem Essen zu warten, bis du echten Hunger im Bauch spürst. Es ist wichtig, dass du den Unterschied zwischen Hunger und Appetit erkennen kannst.

Hunger bedeutet, dass dein Körper Nahrung braucht. Hunger ist ein Gefühl, das aus deinem Bauch kommt, und lässt sich als leeres, hohles oder unangenehmes Gefühl beschreiben. Vielleicht hörst du deinen Magen knurren.

Appetit kommt aus deinem Kopf und bedeutet, dass etwas verlockend klingt, obwohl dein Körper es nicht unbedingt braucht. Appetit kann entstehen, wenn du dich langweilst, dich ablenken willst oder versuchst, dich emotional besser zu fühlen.

Hier ist ein schneller Test:

Frag dich:
„Bin ich hungrig genug, um eine Hähnchenbrust mit etwas gedünstetem Gemüse oder gegrillten Lachs mit Salat zu essen?“

Wenn die Antwort „nein“ ist, ist es höchstwahrscheinlich Appetit und kein Hunger.

Wenn du dir immer noch unsicher bist, warte 15 Minuten und frag dich dann noch einmal.

Iss langsamer

Ein weiterer Punkt ist, beim Essen das Tempo herauszunehmen. Die meisten Menschen schlingen ihr Essen so schnell hinunter, dass das Gehirn kaum mitbekommt, dass der Körper Nahrung bekommt.

Hier sind ein paar Strategien:

– Stell einen Timer auf 20 Minuten
– Leg das Besteck zwischen jedem Bissen ab
– Kau gründlich und schluck, bevor du den nächsten Bissen nimmst

Schalte Ablenkungen aus

Es ist wichtig, ohne Ablenkungen zu essen, damit du deine Sättigungssignale überhaupt spüren kannst.

Ohne Fernseher, Handy oder Computer zu essen, kann sich ungewohnt anfühlen, aber so kannst du wieder auf die Signale deines Körpers hören.

Wenn dir das schwerfällt, probier Folgendes:

– 2 Minuten essen ohne Ablenkung
– 1 Minute mit Ablenkung
– Wiederholen

Wann ist man satt?

Hör auf zu essen, wenn du angenehm satt bist, nicht übersatt.

Zeichen für eine passende Sättigung:

– Du kannst ohne Probleme aufstehen und spazieren gehen
– Du fühlst dich leicht und energiegeladen, nicht schwer und müde

Probier Folgendes:

Iss deine normale Portion minus 5–10 Bissen.
Schau, wie es dir damit geht. Du kannst später immer noch mehr essen.

Mit ein bisschen Übung werden deine Signale wieder deutlich.

Essen soll nähren und Freude machen. Es geht nicht um Regeln, sondern darum, mit deinem Körper zusammenzuarbeiten, statt ihn mit Zahlen zu überwachen.

Zum Schluss: Wenn du Probleme mit dem Blutzucker, deiner Gesundheit oder eine Essstörung hast, ist dieser Ansatz nicht immer der richtige. Hol dir in diesen Fällen professionelle Unterstützung.