Noen enkle, men ekstremt effektive råd for vekttap

Artikkelen er skrevet av vår ernæringsrådgiver og personlige trener Andrea

For et par år siden, da jeg var innstilt på å gå ned i vekt, begynte jeg å telle kalorier. Jeg bestemte meg også for å spise en bestemt mengde proteiner, karbohydrater og fett – og jeg gjorde alt som sto i min makt for å få i meg nøyaktig den mengden hver dag.

For å få til det målte og loggførte jeg hver eneste bit ved hjelp av Lifesum.

Det krevde en del arbeid, og jeg trodde feilaktig at noe så omfattende helt sikkert måtte være effektivt. I begynnelsen var det nytt og interessant, men all begeistring jeg hadde for å tracke maten min, var borte etter en uke.

Jeg brukte en latterlig mengde tid hver dag på telefonen for å finne ut hva jeg kunne spise som passet til tallene, og deretter planla jeg måltider rundt disse matvarene og tallene ned til minste detalj.

Faktisk dreide tankene mine seg om mat og tall stort sett hele dagen, hver dag.

All den trackingen forverret raskt det allerede problematiske forholdet mitt til mat. Jeg fikk panikk hvis jeg så at jeg ikke kom til å klare å holde meg innenfor det «tillatte» daglige kaloriinntaket mitt.

Jeg levde i en evig bekymring for at jeg fortsatt ville være sulten, men ikke kunne få mer mat den dagen, fordi en app sa det. Å se hvilke matvarer jeg kunne «passe» inn i dagen min, var som å spille et bisart spill Tetris.

Jeg spiste når jeg ikke var sulten, og jeg lot være å spise når kroppen trengte ekstra næring, alt for å treffe de riktige tallene. Hvis jeg gikk over, følte jeg meg som en fiasko. Hvis jeg havnet under, endte jeg med å spise rare mengder og kombinasjoner av mat.

Ting som to mandler, et halvt gram kylling og tre spinatblader bare for å få inn de siste par grammene jeg skulle ha før midnatt, som var det magiske tidspunktet da kaloribudsjettet mitt ble nullstilt.

Jeg droppet til slutt Lifesum og begynte å bruke et mye bedre system, som hele tiden hadde ligget rett foran meg.

Det er ikke noe fancy eller hemmelig med systemet. Det er ikke noe «What the celebrities don’t want you to know» over det.

Sult- og metthetssystemet ditt

Kort sagt handler det om å spise når du føler deg sulten, og stoppe når du har fått nok.

Energiforbruket ditt styres av hva du gjør i løpet av dagen. Når du lar sult- og metthetssignalene dine ta styringen, vil matinntaket ditt naturlig tilpasse seg behovet og stemme overens med hvor mange kalorier kroppen din bruker (men vi skal ikke snakke om kalorier her. Ingen tall!).

Kroppen din vil gjøre all jobben for deg når du lærer å legge merke til signalene som forteller deg hva den trenger. Du har alle verktøyene inni deg.

Men det høres kanskje for enkelt ut til å virke, ikke sant? Før du avskriver det, så bruk et øyeblikk på å tenke over spiseopplevelsene dine de siste par dagene (eller så langt tilbake som du husker):

– Hvor ofte har du bare spist når du har kjent ekte sult?
– Hvor ofte har du sluttet å spise når du bare var mett eller følte deg vel – også selv om det fortsatt var mat igjen på tallerkenen?

Som så mange andre har du sikkert vent deg til å spise før du faktisk føler deg sulten. Kanskje fordi klokka sier at det er tid for et måltid, eller fordi du kjeder deg, eller av en rekke andre grunner – men ikke av ekte sult.

Da spiser du mer enn kroppen din egentlig trenger, noe som ofte gjør at du føler deg overmett, trøtt eller slapp eller fysisk uvel.

Det høres enkelt ut, men hvis du er som folk flest, har sult- og metthetssignalene dine blitt dempet etter år på år der du hele tiden har overstyrt dem.

Jo mer du spiser når du egentlig ikke er sulten – og fortsetter å spise forbi metthetsgrensen – jo vanskeligere blir det å «høre» disse signalene.

Her er noen sikre metoder for å få kontakt med sult- og metthetssystemet ditt igjen.

Vent med å spise til du kjenner ekte sult

Det første steget er å vente til du kjenner ekte sult i magen før du spiser. Det er viktig at du klarer å skille mellom sult og matlyst.

Sult betyr at kroppen din trenger mat. Sult er en fornemmelse som kommer fra magen, og kan beskrives som en tom, hul eller ubehagelig følelse. Kanskje hører du magen rumle.

Matlyst kommer fra hodet og betyr at noe virker fristende å spise, selv om kroppen ikke nødvendigvis trenger det. Matlysten kan dukke opp når du kjeder deg, prøver å distrahere deg selv eller prøver å få deg selv til å føle deg bedre følelsesmessig.

Her er en rask test:

Spør deg selv:
«Er jeg sulten nok til å spise et kyllingbryst og litt dampede grønnsaker eller grillet laks og en salat?»

Hvis svaret er «nei», er det mest sannsynlig matlyst og ikke sult.

Hvis du fortsatt er i tvil, så vent 15 minutter og vurder på nytt.

Senk farten

Noe annet er å senke farten når du spiser. De fleste sluker maten sin så raskt at hjernen knapt rekker å registrere at kroppen får mat.

Her er noen strategier:

– Sett en timer på 20 minutter
– Legg fra deg bestikket mellom hver bit
– Tygg grundig og svelg før neste bit

Fjern distraksjoner

Det er viktig å spise uten distraksjoner, slik at du faktisk kan kjenne metthetssignalene dine.

Å spise uten TV, telefon eller datamaskin kan føles uvant, men det gir deg muligheten til å lytte til kroppens signaler igjen.

Hvis det virker vanskelig, så prøv:

– 2 minutter med spising uten distraksjon
– 1 minutt med distraksjon
– Gjenta

Når er man mett?

Du skal slutte å spise når du føler deg passe mett – ikke overmett.

Tegn på passe metthet:

– Du kan reise deg og gå en tur uten problemer
– Du føler deg lett og energisk – ikke tung og trøtt

Prøv:

Spis den vanlige porsjonen din minus 5-10 biter.
Se hvordan du har det. Du kan alltid spise mer senere.

Med litt øvelse blir signalene dine tydelige igjen.

Mat skal både gi næring og nytes. Det handler ikke om regler, men om å samarbeide med kroppen – ikke overvåke den med tall.

Til slutt: Hvis du har problemer med blodsukker, helse eller spiseforstyrrelser, er denne tilnærmingen ikke alltid den rette. Søk profesjonell støtte i de tilfellene.