Een paar simpele maar extreem effectieve tips om af te vallen

Dit artikel is geschreven door onze voedingsconsulent en personal trainer Andrea

Een paar jaar geleden, toen ik vastbesloten was om af te vallen, begon ik calorieën te tellen. Ik besloot ook om een vaste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten te eten, en ik deed alles wat in mijn macht lag om elke dag precies die hoeveelheid binnen te krijgen.

Daarvoor woog en logde ik elke hap met Lifesum.

Dat kostte behoorlijk wat werk, en ik dacht ten onrechte dat iets wat zo uitgebreid was wel effectief moest zijn. In het begin was het nieuw en interessant, maar elk enthousiasme dat ik had voor het tracken van mijn eten was na een week verdwenen.

Ik besteedde elke dag belachelijk veel tijd op mijn telefoon om uit te zoeken wat ik kon eten dat bij de getallen paste, en daarna plande ik mijn maaltijden minutieus rond die voedingsmiddelen en getallen.

Eigenlijk draaiden mijn gedachten vrijwel de hele dag, elke dag, om eten en getallen.

Al dat tracken maakte mijn toch al problematische relatie met eten snel erger. Ik raakte in paniek als ik zag dat ik me niet aan mijn "toegestane" dagelijkse calorie-inname kon houden.

Ik leefde in de constante angst dat ik nog honger zou hebben, maar die dag niets meer mocht eten omdat een app dat zei. Uitzoeken welke voedingsmiddelen ik nog in mijn dag kon "passen" was als een bizar potje Tetris.

Ik at als ik geen honger had, en ik at niet als mijn lichaam extra voeding nodig had, allemaal om de juiste getallen te halen. Ging ik eroverheen, dan voelde ik me een mislukkeling. Bleef ik eronder, dan at ik uiteindelijk vreemde hoeveelheden en combinaties van eten.

Dingen als twee amandelen, een halve gram kip en drie blaadjes spinazie, alleen om de laatste paar grammen binnen te krijgen die ik nog moest halen voor middernacht, het magische moment waarop mijn caloriebudget weer op nul werd gezet.

Uiteindelijk stopte ik met Lifesum en begon ik een veel beter systeem te gebruiken, dat al die tijd recht voor mijn neus lag.

Er is niets bijzonders of geheims aan dit systeem. Er hangt geen "What the celebrities don’t want you to know" omheen.

Je honger- en verzadigingssysteem

Kort gezegd draait het erom dat je eet als je honger hebt en stopt als je genoeg hebt gehad.

Je energieverbruik wordt bepaald door wat je in de loop van de dag doet. Als je je honger- en verzadigingssignalen de leiding laat nemen, past je voedselinname zich vanzelf aan je behoefte aan en komt die overeen met hoeveel calorieën je lichaam verbruikt (maar we gaan het hier niet over calorieën hebben. Geen getallen!).

Je lichaam doet al het werk voor je, als je leert te letten op de signalen die je vertellen wat het nodig heeft. Je hebt alle gereedschap al in je.

Maar dat klinkt misschien te simpel om te werken, toch? Voordat je het afschrijft: neem even de tijd om terug te denken aan hoe je de afgelopen dagen hebt gegeten (of zo ver terug als je je kunt herinneren):

– Hoe vaak heb je alleen gegeten als je echte honger had?
– Hoe vaak ben je gestopt met eten zodra je gewoon verzadigd was of je prettig voelde, ook als er nog eten op je bord lag?

Zoals zoveel mensen ben je er waarschijnlijk aan gewend geraakt om te eten voordat je echt honger hebt. Misschien omdat de klok zegt dat het tijd is voor een maaltijd, omdat je je verveelt of om talloze andere redenen, maar niet uit echte honger.

Je eet dan meer dan je lichaam echt nodig heeft, waardoor je je vaak overvol, moe, sloom of lichamelijk niet lekker voelt.

Het klinkt simpel, maar als je bent zoals de meeste mensen, zijn je honger- en verzadigingssignalen gedempt na jaren waarin je ze steeds hebt genegeerd.

Hoe vaker je eet zonder echt honger te hebben, en doorgaat met eten voorbij het punt van verzadiging, hoe moeilijker het wordt om die signalen te "horen".

Hier zijn een paar beproefde manieren om weer contact te krijgen met je honger- en verzadigingssysteem.

Wacht met eten tot je echte honger voelt

De eerste stap is wachten tot je echte honger in je maag voelt voordat je eet. Het is belangrijk dat je het verschil tussen honger en trek kunt herkennen.

Honger betekent dat je lichaam eten nodig heeft. Honger is een gevoel dat uit je maag komt en kan worden omschreven als een leeg, hol of onaangenaam gevoel. Misschien hoor je je maag knorren.

Trek komt uit je hoofd en betekent dat iets je aantrekkelijk lijkt om te eten, ook al heeft je lichaam het niet per se nodig. Trek kan ontstaan als je je verveelt, als je jezelf probeert af te leiden of als je jezelf emotioneel beter wilt laten voelen.

Hier is een snelle test:

Vraag jezelf af:
"Heb ik genoeg honger om een kipfilet met wat gestoomde groenten te eten, of gegrilde zalm met een salade?"

Is het antwoord "nee", dan is het hoogstwaarschijnlijk trek en geen honger.

Twijfel je nog, wacht dan 15 minuten en kijk opnieuw.

Rustiger eten

Iets anders is langzamer gaan eten. De meeste mensen schrokken hun eten zo snel naar binnen dat hun hersenen nauwelijks doorhebben dat het lichaam eten krijgt.

Een paar strategieën:

– Zet een timer op 20 minuten
– Leg je bestek neer tussen elke hap
– Kauw goed en slik door voor de volgende hap

Haal afleiding weg

Het is belangrijk om zonder afleiding te eten, zodat je je verzadigingssignalen ook echt kunt voelen.

Eten zonder tv, telefoon of computer kan onwennig voelen, maar het geeft je de kans om weer naar de signalen van je lichaam te luisteren.

Vind je dat lastig, probeer dan:

– 2 minuten eten zonder afleiding
– 1 minuut met afleiding
– Herhaal

Wanneer ben je verzadigd?

Stop met eten als je je prettig verzadigd voelt, niet overvol.

Tekenen van de juiste verzadiging:

– Je kunt zonder problemen opstaan en een stukje wandelen
– Je voelt je licht en energiek, niet zwaar en moe

Probeer dit:

Eet je normale portie min 5-10 happen.
Kijk hoe je je voelt. Je kunt later altijd meer eten.

Met een beetje oefening worden je signalen weer duidelijk.

Eten moet je zowel voeden als laten genieten. Het gaat niet om regels, maar om samenwerken met je lichaam, niet om het te bewaken met getallen.

Tot slot: heb je problemen met je bloedsuiker, je gezondheid of een eetstoornis, dan is deze aanpak niet altijd de juiste. Zoek in die gevallen professionele hulp.