Warum nehme ich zu? Wasser, Glykogen, Salz und die ehrliche Antwort

Du hast vernünftig gegessen, du hast trainiert, und trotzdem zeigt die Waage ein Kilo mehr als gestern. Oder zwei. Oder fünf nach einem Wochenende. Es fühlt sich wie Fett an, und es fühlt sich ungerecht an. Aber Gewicht und Fett sind nicht dasselbe. Was du von einem Tag auf den anderen zunimmst, ist fast nie Fett. Was du über Wochen und Monate zunimmst, ist es fast immer.

Dieser Unterschied ist die ganze Antwort, also nehmen wir ihn auseinander. Zuerst die Gründe, die einen Sprung auf der Waage innerhalb eines Tages oder einer Woche erklären. Dann die Gründe, die erklären, warum das Gewicht über längere Zeit steigt. Und zum Schluss, was du gegen jeden davon tust.

Spoiler: Einer davon verlangt, dass du etwas änderst. Der Rest verlangt, dass du abwartest.

Gewicht ist nicht dasselbe wie Fett

Dein Körpergewicht ist die Summe aus Muskeln, Fett, Knochen, Wasser, Glykogen (dem Kohlenhydratspeicher des Körpers), dem Essen in deinem Magen und dem, was den Körper noch nicht auf dem anderen Weg verlassen hat. Fett verändert sich langsam. Wasser, Glykogen und Mageninhalt verändern sich ständig, von Stunde zu Stunde und von Tag zu Tag.

Wenn die Waage über Nacht 1 bis 2 kg nach oben springt, haben sich also die schnellen Posten bewegt. Nicht das Fett. Deshalb schwankt das Gewicht im Alltag auch so stark. Willst du alle Schwankungen verstehen, dann lies warum dein Gewicht schwankt. Hier bleiben wir bei denen, die die Zahl nach oben treiben.

Kurzfristige Gewichtszunahme: innerhalb eines Tages oder einer Woche

1. Du lagerst Wasser ein

Der häufigste Grund von allen. Der Körper hält aus mehreren Gründen Wasser zurück, und die meisten davon sind völlig harmlos:

Mehr Salz als sonst. Takeaway, Essen im Restaurant, Chips und Fertiggerichte stecken voller Salz, und Salz bindet Wasser. Das Gewicht steigt für ein, zwei Tage und fällt wieder, wenn du wieder normal viel Salz isst.
Mehr Kohlenhydrate als sonst. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, und Glykogen bindet Wasser. Mehr dazu gleich.
Zu wenig Wasser. Klingt verkehrt herum, aber wenn du zu wenig trinkst, hält der Körper das Wasser fest, das er hat. Trink mehr, und er lässt los.
Stress und Cortisol. Ein Kaloriendefizit ist eine Belastung für den Körper, und je größer das Defizit, desto mehr Cortisol, und Cortisol hält Wasser zurück. Schlechter Schlaf und eine stressige Woche bewirken dasselbe.
Kreatin. Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. Rechne im ersten Monat mit 0 bis 2 kg. Das ist kein Fett, und es verschwindet wieder, wenn du aufhörst. Mehr dazu in wirkt Kreatin.
Menstruation. Viele Frauen lagern vor und während der Menstruation Wasser ein. Das kann deutlich sein, in manchen Fällen bis zu 4 bis 5 kg, und es hält länger an als die anderen Punkte. Es ist vorhersehbar, also trag es dir in den Kalender ein, damit es dich nicht jeden Monat überrascht.

2. Glykogen

Für jedes Gramm Glykogen, das der Körper speichert, speichert er etwa 3 Gramm Wasser mit. Deshalb verlieren Leute mit Low Carb "3 kg in der ersten Woche", und deshalb sind dieselben 3 kg nach ein paar Tagen wieder da, wenn sie wieder Nudeln essen. Leerst du die Speicher, fällt das Gewicht. Füllst du sie, steigt es. Beides hat nichts mit Fett zu tun.

3. Magen und Darm

Was du gegessen hast, wiegt etwas, bis es verdaut ist. Eine große Mahlzeit kann gut ein Kilo wiegen. Isst du mehr Volumen als sonst, zeigt die Waage das am nächsten Morgen, egal ob es Salat oder Pizza war.

Und andersherum: Verstopfung hält Gewicht fest, und ein Tag, an dem der Darm besonders fleißig ist, bringt einen Knick nach unten. Die Waage kann das nicht von Fett unterscheiden. Du schon.

4. Du wiegst dich falsch

Wiegst du dich montags morgens auf nüchternen Magen und donnerstags abends nach dem Abendessen, vergleichst du zwei völlig verschiedene Zahlen. Wieg dich jeden Morgen zur gleichen Zeit, nach der Toilette und vor dem Frühstück, und schau nur auf den Wochendurchschnitt. Eine einzelne Zahl sagt nichts. Eine Woche sagt ein bisschen. Der Durchschnitt aus drei bis vier Wochen sagt die Wahrheit. Die ganze Methode steht in wie oft du dich wiegen solltest.

Die Rechnung, die beruhigt

Ein Kilo Fett entspricht etwa 7.700 kcal. Liegt dein Erhaltungsbedarf bei 2.500 kcal am Tag, müsstest du also rund 10.200 kcal an einem Tag essen, um ein Kilo Fett zuzunehmen. Für zwei Kilo bräuchte es knapp 18.000. Das schafft niemand, auch nicht an einem richtig schlechten Tag. Meine Erfahrung ist, dass ein Tag, an dem alles "komplett aus dem Ruder läuft", ein paar hundert kcal über dem Erhaltungsbedarf landet, im schlimmsten Fall bei etwa 1.000. Das ist nicht einmal ein halbes Kilo Fett.

Das ist eigentlich schon der Beweis. Hast du über ein Wochenende 2 kg zugenommen, hast du nicht 15.000 kcal zu viel gegessen. Du hast mehr Salz, mehr Kohlenhydrate und mehr Essen als sonst zu dir genommen, und das alles liegt als Wasser und Mageninhalt vor, das in ein paar Tagen wieder weg ist.

Langfristige Gewichtszunahme: über Wochen oder Monate

5. Du nimmst Fett zu

Steigt das Gewicht Woche für Woche, ist das der Grund, der für die allermeisten gilt. Du isst mehr Kalorien, als du verbrennst. Nicht weil du faul oder dumm bist, sondern weil die Zahlen schwerer zu treffen sind, als es aussieht.

Du isst mehr, als du denkst. In Versuchen, in denen man vergleicht, was Leute angeben zu essen, mit dem, was sie tatsächlich essen, unterschätzen sie ihre Aufnahme im Schnitt um 47 Prozent. Das ist keine Lüge. Es sind Portionen, die größer sind als auf der Packung angegeben, Öl in der Pfanne, eine Handvoll Nüsse im Vorbeigehen an der Küche, "gesundes" Essen, das gegessen wird, als würde es nicht zählen, und Probierhappen beim Kochen.

Du verbrennst weniger, als du denkst. Dieselben Versuche zeigen, dass Leute überschätzen, was Training verbrennt, und zwar um etwa 51 Prozent. Eine halbe Stunde auf dem Laufband sind 150 bis 300 kcal, nicht 600. Dazu kommt die Belohnung: "Ich habe trainiert, also habe ich es mir verdient", und schon sind die 250 kcal aufgegessen und noch ein bisschen mehr.

Das ist in fast allen Fällen die ganze Erklärung. Die Lösung ist nicht, auf gut Glück weniger zu essen. Sie ist, herauszufinden, was du tatsächlich isst und verbrennst. Der Kalorienrechner gibt dir in einer Minute eine Zahl für deinen Erhaltungsbedarf, und wie viele Kalorien du essen solltest erklärt, was du mit der Zahl machst. Die ganze Methode zum Abnehmen steht in unserem Guide.

6. Wasser über mehrere Wochen

Ganz selten hält der Körper Wasser über Wochen fest, nicht nur über Tage. Das sieht man vor allem bei Leuten, die in einem großen Defizit sind, schlecht schlafen und hart trainieren. Dann kann das Gewicht stillstehen oder sogar leicht steigen, während du tatsächlich Fett verlierst. Irgendwann lässt der Körper los, und das Gewicht fällt in wenigen Tagen um ein, zwei Kilo. Was wie ein plötzlicher Durchbruch aussieht, ist nur Wasser, das den Körper endlich verlässt. Willst du das vermeiden, halte das Defizit moderat und schlaf genug.

7. Du baust Muskeln auf

Das ist die Antwort, auf die alle hoffen, und sie stimmt fast nie. Muskeln wachsen langsam. Ein Mann kann im ersten Jahr 0,5 bis 1 kg Muskeln pro Monat aufbauen, eine Frau etwa die Hälfte, und danach halbiert sich das Tempo. Gleichzeitig können die meisten 0,5 bis 1 kg Fett pro Woche verlieren. Der Fettverlust einer Woche überholt also leicht das Muskelwachstum eines Monats. Muskeln können das Gewicht ein wenig stabiler machen. Sie können nicht erklären, dass es Woche für Woche steigt.

8. Etwas Medizinisches

Eine kleine Gruppe hat einen medizinischen Grund dafür, dass das Gewicht steigt, meist mit anderen Symptomen nebenher. Klingt das nach dir, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Für alle anderen gelten die Punkte 1 bis 7.

Was du tust

Kurz gesagt: Finde heraus, welche Art von Gewichtszunahme du vor dir hast.

Kam sie innerhalb eines Tages oder einer Woche? Dann sind es Wasser, Glykogen oder Essen im Magen. Du tust nichts. Du isst wie gewohnt, wiegst dich jeden Morgen und schaust nächste Woche auf den Durchschnitt. Es ist weg.

Kam sie über mehrere Wochen? Dann sind es fast sicher Kalorien. Zähl zwei Wochen lang alles, auch die Kleinigkeiten. Lies so zählst du Kalorien, wenn du das noch nie gemacht hast. Die meisten finden 300 bis 500 kcal am Tag, von denen sie nicht wussten, dass sie sie essen.

Und wenn du im Defizit bist und trainierst? Halte das Defizit bei etwa 20 Prozent, iss genug Protein, schlaf, und lass den Wochendurchschnitt entscheiden, ob der Plan funktioniert. Das Gewicht geht stufenweise nach unten, nicht in einer geraden Linie. Steht es länger als drei bis vier Wochen still, geh die Liste in warum nehme ich nicht ab durch.

Zusammenfassung

Gewicht ist nicht Fett. Wasser, Glykogen und Essen im Magen schwanken von Tag zu Tag, Fett nicht.
Ein Sprung auf der Waage innerhalb eines Tages oder einer Woche ist Salz, Kohlenhydrate, Stress, Kreatin, Menstruation oder Mageninhalt. Das verschwindet von selbst.
Ein Kilo Fett erfordert etwa 7.700 kcal über dem Erhaltungsbedarf. Das isst niemand an einem Tag, auch nicht an einem schlechten.
Steigt das Gewicht über mehrere Wochen, isst du mehr, als du denkst, verbrennst weniger, als du denkst, oder beides. Zähl zwei Wochen lang alles und finde die Zahl.
Wieg dich jeden Morgen zur gleichen Zeit und urteile nur nach dem Wochendurchschnitt.