Cheat Meals und Cheat Days: Darum funktionieren sie nicht, und was du stattdessen tun solltest

Solltest du ein Cheat Meal pro Woche haben? Oder einen ganzen Cheat Day? Meine Antwort ist nein, und das nicht, weil ich finde, dass du von Hähnchen und Reis leben sollst. Sondern weil die ganze Idee eine Ernährung voraussetzt, die so streng ist, dass du bei ihr schummeln musst. Und diese Ernährung ist das Problem, nicht das Schummeln.

Ich habe selbst jahrelang Cheat Meals genutzt und sie anderen empfohlen. Sie funktionieren, in dem Sinne, dass sie eine strenge Diät leichter erträglich machen. Aber sie funktionieren aus den falschen Gründen, und sie haben eine Kehrseite, die ich zu oft gesehen habe, um sie zu übersehen. Heute empfehle ich etwas anderes, und das ist einfacher und hält länger.

Hier erfährst du, was ein Cheat Meal ist, was es wirklich für dich tut, was dabei schiefgeht, und die einfache Regel, die es ersetzt.

Was ist ein Cheat Meal, und was ist ein Cheat Day?

Die meisten Ernährungspläne haben eine Liste mit Essen, das du nicht essen darfst. Süßigkeiten, Chips, Kuchen, Eis, Zucker und Fast Food stehen fast immer darauf. Bei "cleaner" Ernährung fliegen auch weißer Reis und Kartoffeln raus. Bei Low Carb ist es das Brot, bei Low Fat der Käse, und so geht es weiter, egal welchem Plan du folgst.

Aber was, wenn du es trotzdem gern essen willst?

Da kommt das Schummeln ins Spiel. Ein Cheat Meal ist eine Mahlzeit, in der du essen darfst, was du normalerweise nicht darfst. Ein Cheat Day ist ein ganzer Tag mit denselben Regeln. Die Details unterscheiden sich: einmal pro Woche oder jede dritte Woche, mit oder ohne zwischendurch etwas zu zählen. Aber das Prinzip ist dasselbe. Du darfst das Essen essen, das du liebst, das im Alltag aber verboten ist.

Was Cheat Meals wirklich für dich tun

Lass mich fair sein, denn die Vorteile sind echt. Es gibt sechs davon.

Sie machen die Ernährung attraktiver. Niemand hat Lust, einem Plan zu folgen, der das Lieblingsgericht für den Rest des Lebens verbietet. Ein Plan, der es ab und zu erlaubt, klingt besser. Und dann entscheidest du dich für ihn.
Sie geben dir etwas, worauf du dich freuen kannst. Ein Cheat Day in drei Wochen macht die ersten zwei Wochen leichter. Ein Cheat Meal jeden Sonntag macht den Mittwoch leichter. Es gibt Licht am Ende des Tunnels.
Sie geben dir eine mentale Pause. Nach einer Liste zu essen und jeden Tag seine Zahlen zu treffen, ist anstrengend. Eine freie Mahlzeit ab und zu verschafft etwas Luft.
Sie nehmen das schlechte Gewissen weg. Isst du aus Versehen verbotenes Essen, bekommst du ein schlechtes Gewissen. Ist es geplant, solltest du ohne dieses Gefühl essen können.
Sie verhindern, dass du einknickst. Streichst du dein Lieblingsessen komplett, endest du hungrig, gereizt und irgendwann so genervt von allem, dass du den Plan hinwirfst. Eine geplante Mahlzeit kann den Druck rausnehmen, bevor das passiert.
Sie machen die Ernährung nachhaltiger. Zähl die ersten fünf zusammen, und du bekommst einen Plan, den du ein bisschen weniger hasst und ein bisschen länger durchhältst.

Cheat Meals funktionieren also. Richtig eingesetzt, ohne dass sie zu einem wöchentlichen Fressgelage werden, haben sie vielen geholfen, auf Kurs zu bleiben. Warum empfehle ich sie dann nicht mehr?

Problem 1: "Schummeln" ist ein negatives Wort

Man schummelt bei einem Spiel. Man betrügt seinen Partner. Das Wort ist nie positiv. Und wenn du eine Mahlzeit "Cheat" nennst, sagst du zugleich, dass du etwas falsch machst, wenn du sie isst.

Das klingt nach einem Detail. Ist es nicht. Der Gedanke, bei seiner Ernährung zu "schummeln", kann das Verhältnis zur Ernährung und zum Essen allgemein kaputt machen. Für Menschen, die es ohnehin schwer mit dem Essen oder mit ihrem Körper haben, kann es mehr schaden als nützen. Ich habe es passieren sehen.

Problem 2: Das schlechte Gewissen bleibt

Vorteil Nummer vier war, dass die geplante Mahlzeit das schlechte Gewissen wegnehmen sollte. In der Praxis klappt das nicht. Viele haben es trotzdem.

Dafür gibt es einen Grund. Hast du tage- oder wochenlang ein bestimmtes Essen gemieden, weil es "schlecht" und "verboten" ist, fühlt es sich wie ein Fehler an, wenn du es endlich essen darfst. Es ist schwer, bei etwas zu entspannen, von dem du dir drei Wochen lang eingeredet hast, dass es gefährlich ist.

Problem 3: Du bekommst die Vorteile auf die falsche Art

Das ist der eigentliche Grund, und er liegt unter den beiden anderen.

Damit ein Cheat Meal dir etwas bringt, brauchst du zuerst eine Ernährung, bei der sich das Schummeln lohnt. Also eine Ernährung, die Essen in "gut" und "schlecht" einteilt und das Schlechte verbietet. Nur wenn beides steht, ergibt es Sinn, besondere Mahlzeiten zu planen, in denen das Schlechte plötzlich erlaubt ist.

Und daran ist etwas falsch. Alles, eigentlich. Es ergibt keinen Sinn, ein Lebensmittel als "schlecht" abzustempeln, ohne auf die Menge und den Rest der Ernährung zu schauen. Deshalb haben wir längst geschrieben, dass du die Einteilung in gesundes und ungesundes Essen vergessen solltest. Ein Stück Kuchen in einer Ernährung, die insgesamt deine Kalorien und dein Protein trifft, ist nicht schlecht. Es ist ein Stück Kuchen.

Das Essen, das du magst, aus deinem Alltag zu streichen, weil jemand es als verboten abgestempelt hat, macht deine Ernährung unangenehmer, mühsamer und schwerer durchzuhalten. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was eine Ernährung sein muss, wenn sie länger als einen Monat funktionieren soll.

Was dann stattdessen?

Die Vorteile sind echt. Der Weg dorthin ist falsch. Hier ist also der bessere Weg, und er ist einfach:

Mach dein sogenanntes Cheat-Essen zu einem kleinen, festen Teil einer insgesamt guten Ernährung.

Statt wochenlang auf alles zu verzichten, was du magst, und nach einem Cheat Meal wieder von vorn anzufangen, behältst du das Essen in moderaten Mengen und rechnest es in das Essen des Tages ein. Die gesamte Kalorienaufnahme über die Woche entscheidet, ob du abnimmst, und die ganze Rechnung steht in Die Kunst des Abnehmens. Eine Limo am Donnerstag oder zwei Stück Schokolade am Dienstag ändern daran nichts, solange sie mitgezählt sind.

Das ist auch genau der Rat, den wir gegeben haben, als wir darüber geschrieben haben, wie du vermeidest, dich am Wochenende zu überessen: ein paar Stück Schokolade über die Woche verteilt statt der ganzen Tafel am Freitagabend. Diese Seite handelte vom Wochenende. Die Regel hier ist die allgemeine.

Was bedeutet "moderate Mengen"?

So: Der Großteil deiner Kalorien sollte aus nährstoffreichem Essen kommen, das du magst. Trotzdem sollte Platz sein für weniger nährstoffreiches Essen in Mengen, die in deine gesamte Kalorienaufnahme passen.

Für die meisten ist eine Aufteilung von etwa 90/10 oder 80/20 die richtige. Isst du 2.000 kcal am Tag, sind 20 Prozent 400 kcal, die du jeden Tag für das nutzen kannst, worauf du Lust hast, ohne dass es etwas kaputt macht. Deine eigene Zahl findest du mit dem Kalorienrechner.

Achte darauf, was das mit den sechs Vorteilen macht. Die Ernährung ist attraktiv, weil nichts verboten ist. Du hast jeden Tag etwas, worauf du dich freuen kannst, nicht jede dritte Woche. Du bekommst laufend eine mentale Pause. Du bekommst kein schlechtes Gewissen, weil du nichts falsch gemacht hast. Du knickst nicht ein, weil sich kein Druck aufbaut. Und das Ganze ist nachhaltig, weil es aussieht wie eine normale Art zu essen.

Und dann ist da noch das Letzte: Du musst nicht mehr schummeln. Es gibt nichts mehr, wobei du schummeln könntest.

Und wenn du es an einem Tag übertreibst?

Das passiert. Geburtstage, Weihnachtsfeiern, ein schlechter Tag. Dann isst du am Tag danach wieder normal und akzeptierst, dass das Defizit der Woche etwas kleiner wird. Ein Tag über deinem Ziel löscht nicht die Arbeit einer ganzen Woche, und du musst danach weder fasten noch dich selbst bestrafen. Was du genau tust, steht in Wenn du zu viel gegessen hast.

Der Unterschied zwischen dem und einem Cheat Day ist die Denkweise. Das eine ist ein Tag, an dem du etwas mehr gegessen hast als geplant und danach normal weitermachst. Das andere ist eine geplante Erlaubnis, über die Stränge zu schlagen, weil der Rest der Woche zu streng war, um damit zu leben.

Zusammenfassung

Cheat Meals und Cheat Days bringen echte Vorteile: eine Ernährung, die leichter durchzuhalten ist, und etwas, worauf du dich freuen kannst.
Aber sie setzen eine Ernährung voraus, die Essen als verboten abstempelt, und das ist das Problem. Das Wort "Cheat" und das schlechte Gewissen kommen mit.
Mach stattdessen dein Lieblingsessen zu einem kleinen, festen Teil des Alltags. Etwa 80/20 oder 90/10 zwischen guter Qualität und dem, worauf du einfach Lust hast.
Zähl es in die gesamte Kalorienaufnahme des Tages und der Woche ein. Dann gibt es nichts, wobei du schummeln könntest.
Geht ein Tag drüber, isst du am Tag danach wieder normal. Kein Ausgleich, keine Strafe.