Några enkla men extremt effektiva viktnedgångsråd

Artikeln är skriven av vår kostrådgivare och personliga tränare Andrea

För ett par år sedan, när jag var inställd på att gå ner i vikt, började jag räkna kalorier. Jag bestämde mig också för att äta en bestämd mängd protein, kolhydrater och fett – och jag gjorde allt som stod i min makt för att få i mig exakt den mängden varje dag.

För att göra det mätte och loggade jag varenda tugga med hjälp av Lifesum.

Det krävde en hel del arbete, och jag trodde felaktigt att något så omfattande helt säkert måste vara effektivt. I början var det nytt och intressant, men all entusiasm jag hade över att tracka min mat var borta efter en vecka.

Jag lade en löjlig mängd tid varje dag på telefonen för att räkna ut vad jag kunde äta som passade in i siffrorna, och sedan planerade jag minutiöst måltider kring de livsmedlen och siffrorna.

Faktum är att mina tankar kretsade kring mat och siffror i stort sett hela dagen, varje dag.

Allt det där trackandet förvärrade snabbt min redan problematiska relation till mat. Jag fick panik om jag såg att jag inte kunde hålla mig till mitt “tillåtna” dagliga kaloriintag.

Jag levde i en ständig oro för att jag fortfarande skulle vara hungrig men inte kunna få mer mat den dagen, eftersom en app sa så. Att se vilka livsmedel jag kunde “passa in” i min dag var som att spela ett bisarrt parti Tetris.

Jag åt när jag inte var hungrig, och jag lät bli att äta när min kropp behövde extra näring, allt för att träffa rätt siffror. Om jag gick över kände jag mig som ett misslyckande. Om jag hamnade under slutade det med att jag åt konstiga mängder och kombinationer av mat.

Saker som två mandlar, ett halvt gram kyckling och tre spenatblad bara för att få in de sista grammen jag skulle ha före midnatt, som var den magiska tidpunkten då min kaloribudget skulle nollställas.

Till slut skippade jag Lifesum och började använda ett mycket bättre system, som hela tiden hade funnits precis framför mig.

Det finns inget fancy eller hemligt med systemet. Det finns inget “What the celebrities don’t want you to know” över det.

Ditt hunger- och mättnadssystem

Kort sagt gäller det att äta när du känner dig hungrig och sluta när du har fått nog.

Din energiförbrukning styrs av vad du gör under dagen. När du låter dina hunger- och mättnadssignaler ta ledningen kommer ditt matintag naturligt att anpassa sig efter behovet och stämma överens med hur många kalorier din kropp gör av med (men vi ska inte prata om kalorier här. Inga siffror!).

Din kropp gör allt arbete åt dig när du lär dig att lägga märke till dess signaler, som berättar för dig vad den behöver. Du har alla verktyg inom dig.

Men det låter kanske för enkelt för att fungera, eller hur? Innan du avfärdar det, ta en stund och reflektera över dina matupplevelser under de senaste dagarna (eller så långt tillbaka som du kan minnas):

– Hur ofta har du bara ätit när du har känt verklig hunger?
– Hur ofta har du slutat äta när du bara var mätt eller kände dig lagom – även om det fortfarande fanns mat kvar på tallriken?

Som så många andra har du säkert vant dig vid att äta innan du faktiskt känner dig hungrig. Kanske för att klockan säger att det är dags för en måltid, eller för att du har tråkigt, eller av en mängd andra skäl – men inte av verklig hunger.

Då äter du mer än din kropp verkligen behöver, vilket ofta gör att du känner dig övermätt, trött eller slö eller fysiskt obekväm.

Det låter enkelt, men om du är som de flesta människor har dina hunger- och mättnadssignaler dämpats efter år efter år där du ständigt har åsidosatt dem.

Ju mer du äter när du inte riktigt är hungrig – och fortsätter att äta förbi mättnadsgränsen – desto svårare blir det att “höra” de här signalerna.

Här är några säkra metoder för att få kontakt med ditt hunger- och mättnadssystem igen.

Vänta med att äta tills du känner verklig hunger

Det första steget är att vänta tills du känner verklig hunger i magen innan du äter. Det är viktigt att du kan skilja mellan hunger och aptit.

Hunger betyder att din kropp behöver mat. Hunger är en känsla som kommer från magen och kan beskrivas som en tom, ihålig eller obehaglig känsla. Du kanske kan höra magen kurra.

Aptit kommer från ditt huvud och betyder att något låter lockande att äta, även om din kropp inte nödvändigtvis behöver det. Aptiten kan uppstå när du har tråkigt, försöker distrahera dig själv eller försöker få dig själv att må bättre känslomässigt.

Här är ett snabbt test:

Fråga dig själv:
“Är jag tillräckligt hungrig för att äta ett kycklingbröst och lite ångade grönsaker eller grillad lax och en sallad?”

Om svaret är “nej” är det högst sannolikt aptit och inte hunger.

Om du fortfarande är osäker, vänta 15 minuter och bedöm igen.

Sakta ner

En annan sak är att sakta ner när du äter. De flesta människor slukar maten så snabbt att hjärnan knappt hinner registrera att kroppen får mat.

Här är några strategier:

– Ställ en timer på 20 minuter
– Lägg ifrån dig besticken mellan varje tugga
– Tugga ordentligt och svälj innan nästa tugga

Ta bort distraktioner

Det är viktigt att äta utan distraktioner, så att du faktiskt kan känna dina mättnadssignaler.

Att äta utan tv, telefon eller dator kan kännas ovant, men det ger dig möjlighet att lyssna på kroppens signaler igen.

Om det känns svårt, prova:

– 2 minuters ätande utan distraktion
– 1 minut med distraktion
– Upprepa

När är man mätt?

Du ska sluta äta när du känner dig lagom mätt – inte övermätt.

Tecken på lagom mättnad:

– Du kan resa dig och ta en promenad utan problem
– Du känner dig lätt och energisk – inte tung och trött

Prova:

Ät din vanliga portion minus 5-10 tuggor.
Se hur du mår. Du kan alltid äta mer senare.

Med lite övning blir dina signaler tydliga igen.

Mat ska både ge näring och njutas. Det handlar inte om regler, utan om att samarbeta med kroppen – inte övervaka den med siffror.

Till sist: Om du har problem med blodsocker, hälsa eller ätstörningar är det här förhållningssättet inte alltid det rätta. Sök professionellt stöd i de fallen.