So erstellst du deinen eigenen Ernährungsplan

Du bist in deinem Leben bestimmt schon auf die eine oder andere Werbung gestoßen, in der ein Trainer versucht, dir einen Ernährungsplan oder ein Abnehmprogramm zu verkaufen.

Wenn du dich entscheidest, einen Ernährungsplan zu kaufen, läuft das normalerweise so ab: Deine optimale Kalorienzufuhr wird berechnet, du gibst ein paar Informationen über dich und deine Essensvorlieben an, und auf dieser Grundlage bekommst du ein Dokument mit deinem Ernährungsplan zugeschickt.

Im Grunde ist das ein sehr einfacher Vorgang, und etwas, das jeder kann, auch du. In diesem Artikel lernst du deshalb, wie du deinen eigenen Ernährungsplan erstellst.

Damit du einen Ernährungsplan erstellen kannst, der wirklich zu dir passt, müssen folgende Punkte geklärt sein:

1. Das Ziel deines Ernährungsplans. Die erste Frage ist, was dein Ziel ist und was du dir von dem Plan erhoffst. Willst du abnehmen? Willst du Muskeln aufbauen? Willst du dich einfach gesünder fühlen? Egal, was dein konkretes Ziel ist, du solltest es vorher genau festlegen, damit der Plan auf dieses Ziel ausgerichtet ist.
2. Berechne deine optimale Kalorienzufuhr. Wenn wir bereit sind, den eigentlichen Ernährungsplan zusammenzustellen, schauen wir uns zuerst die Kalorien an. Wie du lernen wirst, ist nichts an deiner Ernährung wichtiger als deine gesamte Kalorienzufuhr. Auch wenn alles an der Ernährung wichtig ist, sind die Kalorien das Wichtigste.
3. Berechne deine optimale Proteinzufuhr. Wenn die Kalorienzufuhr geklärt ist, ist der nächste Schritt, darauf zu schauen, woher diese Kalorien kommen. Von den 3 großen Makronährstoffen (Protein, Fett und Kohlenhydrate) sollte Protein ganz klar dein Hauptaugenmerk sein.
4. Gestalte deine Ernährung danach, was du gern isst und was für dich am besten durchzuhalten ist. Hier schauen wir uns all die Dinge an deiner Ernährung an, die für dich am besten funktionieren. Dazu gehört unter anderem, was du essen möchtest, wie oft du isst und andere Faktoren, die mit deiner optimalen Kalorien- und Proteinzufuhr übereinstimmen müssen. Im Grunde nehmen wir hier das, was am besten zu deinem Ziel passt, und sorgen gleichzeitig dafür, dass es am besten zu dir passt.

Also, bist du bereit? Dann legen wir los.

Was ist dein Ziel?

Wenn du dich entscheidest, einen Ernährungsplan zu erstellen, gibt es eine wichtige Frage, die du dir stellen musst:

Was zum Teufel ist das Ziel deines Ernährungsplans?

Was willst du hier erreichen? Was soll deine Ernährung für dich tun?

Das ist eine einfache Frage, aber eine Frage, auf die es viele verschiedene Antworten geben kann, zum Beispiel:

• Abnehmen
• Zunehmen
• Muskeln aufbauen
• Gesünder werden
• Definierter werden
• Die Leistung in einer bestimmten Sportart oder Aktivität verbessern.

Es ist besonders wichtig, sich über sein Ziel im Klaren zu sein, wenn man sein Gewicht verändern will, egal ob es ums Abnehmen oder Zunehmen geht. Denn das wird direkt von der Kalorienzufuhr bestimmt, zu der wir jetzt kommen.

Alles beginnt mit Kalorien

Egal, was dein Ziel mit der Ernährung ist, und egal, was du gelesen oder gehört hast: Kalorien sind der wichtigste Teil jedes Ernährungsplans.

Oder genauer gesagt die gesamte tägliche Kalorienzufuhr.

Die Kalorien sind unbestritten der wichtigste Bestandteil deiner Ernährung. Und es ist der Bestandteil, der den größten Einfluss auf das Ziel hat, auf das du hinarbeitest.

Kalorien rein: Alles, was wir essen und trinken, enthält Kalorien. Mit Ausnahme von Wasser enthalten alle Lebensmittel und Getränke eine gewisse Menge Kalorien, die zusammen unsere tägliche Kalorienzufuhr ausmachen.

Kalorien raus: Auf der anderen Seite verbrennt alles, was wir im Leben tun, Kalorien. Das sind die Kalorien, die unser Körper als Energie nutzt. Diesen Teil der Kalorienbilanz nennt man normalerweise den Kalorienverbrauch oder Energieverbrauch.

Das reicht von harter körperlicher Aktivität wie Krafttraining und Ausdauertraining bis zu einfachen alltäglichen Dingen wie Stehen, Sprechen und Zähneputzen. Außerdem verbrennt dein Körper jeden Tag ganz von selbst eine beträchtliche Menge Kalorien, nur um dich am Leben zu halten und so zu funktionieren, wie er soll. Dinge wie Atmen, das Blut durch den Körper pumpen, Essen verdauen und so weiter.

Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst ...

Dann landest du in einem Kalorienüberschuss, und dein Gewicht steigt.

In diesem Szenario hast du mehr Kalorien aufgenommen, als du verbrannt hast, und dadurch ist ein "Überschuss" an Kalorien entstanden.

Du hast also mehr Kalorien gegessen, als dein Körper braucht. Er hat bereits alle Kalorien verbrannt, die er verbrennen sollte, und alle Kalorien verwendet, die er verwenden sollte, aber es sind trotzdem noch mehr Kalorien hereingekommen.

Da dein Körper diese überschüssigen Kalorien, die du aufnimmst, nicht sofort braucht, kann er nur eines tun: sie als Fett in deinem Körper speichern.

Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst ...

Dann landest du in einem Kaloriendefizit, und du nimmst ab. Punkt.

In diesem Szenario hast du mehr Kalorien verbrannt, als du aufgenommen hast, und dadurch ist ein "Defizit" an Kalorien entstanden.

Da du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper braucht, kann er nur eines tun: eine andere Energiequelle finden, vor allem in Form der Fettdepots des Körpers. In manchen Situationen ist der Körper gezwungen, zusätzliche Kalorien in den Muskeln zu suchen. Das wollen wir natürlich nicht, denn wir möchten die Muskelmasse behalten.

Wie hältst du also den Verlust an Muskelmasse in einem Kaloriendefizit möglichst gering?

Die kurze Antwort: indem du einem effektiven Trainingsplan folgst und deine Proteinzufuhr hoch hältst.

Genauso wie eine effektive Trainingsroutine dem Körper signalisieren kann, überschüssige Kalorien zum Muskelaufbau zu nutzen, kann sie auch dazu beitragen, dass der Körper zusätzliche Kalorien vor allem im Fettgewebe sucht statt im Muskelgewebe.

Wenn du genauso viele Kalorien aufnimmst, wie du verbrauchst

Dieses Szenario nennt man oft den Erhaltungsbedarf. Das ist, wenn deine tägliche Kalorienzufuhr deinem täglichen Kalorienverbrauch entspricht.

Das heißt, dass du genauso viele Kalorien aufnimmst, wie du verbrennst, oder genauso viele Kalorien verbrennst, wie du aufnimmst.

Oft nimmt man auch den Erhaltungsbedarf als Ausgangspunkt, um sich daran heranzutasten, wie hoch die eigene tägliche Kalorienzufuhr sein sollte, egal ob man abnehmen, zunehmen oder einfach sein Gewicht halten will.

Wie viele Kalorien brauchst du also?

Um deine tägliche Kalorienzufuhr zu finden, sollten wir, wie gesagt, zuerst deinen Erhaltungsbedarf ermitteln.

Wie findet man also seinen Erhaltungsbedarf? Eine praktische, aber ungenaue Methode ist, ihn mit einer mathematischen Formel zu berechnen, und die meistgenutzte ist die Harris-Benedict-Formel. Die Formel geht von der Berechnung des Grundumsatzes aus:

Grundumsatz Männer: (10 x dein Gewicht in kg) + (6,25 x deine Größe in cm) – (5 x Alter) + 5

Grundumsatz Frauen: (10 x dein Gewicht in kg) + (6,25 x deine Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Hat man seinen Grundumsatz ermittelt, kann man den Erhaltungsbedarf berechnen, indem man das Ergebnis mit seinem allgemeinen körperlichen Aktivitätsniveau multipliziert. Auch dafür gibt es eine Formel, die eine grobe Schätzung liefert. Wähle das Aktivitätsniveau, das am besten zu dir passt:

Grundumsatz x 1,2 Sitzender Alltag (keine oder wenig Bewegung)

Grundumsatz x 1,375 Leichte Aktivität (1 bis 3 Stunden Training oder Bewegung pro Woche)

Grundumsatz x 1,55 Moderate Aktivität (4 bis 6 Stunden Training oder Bewegung pro Woche)

Grundumsatz x 1,725 Sehr aktiv (7 bis 9 Stunden Training oder Bewegung pro Woche)

Grundumsatz x 1,9 Extrem aktiv (10+ Stunden Training oder Bewegung pro Woche)

Mit dieser Schätzung des Erhaltungsbedarfs wissen wir jetzt, wie viele Kalorien wir ungefähr aufnehmen müssen, um unser Gewicht zu halten. Das heißt: Nehmen wir weniger Kalorien auf als den Erhaltungsbedarf, führt das zu einem Gewichtsverlust, und umgekehrt führt es zu einer Gewichtszunahme, wenn wir mehr Kalorien als den Erhaltungsbedarf aufnehmen.

Weiter zu deiner täglichen Kalorienzufuhr

Es ist an sich schon interessant zu wissen, wie viele Kalorien du ungefähr brauchst, um dein Gewicht zu halten. Aber wenn dein Ziel ist, abzunehmen oder zuzunehmen, brauchst du eine Kalorienzufuhr, die unter bzw. über deinem Erhaltungsbedarf liegt.

In diesem Beispiel gehen wir von jemandem aus, der abnehmen möchte. Die Frage ist jetzt, wie das optimale Kaloriendefizit aussieht, aber die Antwort ist leider nicht ganz einfach.

Generell empfiehlt man keinen Gewichtsverlust von mehr als 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche, und ein großes Kaloriendefizit ist grundsätzlich nicht optimal, weil es schwer durchzuhalten ist.

Es kann schwierig sein, all diese Formeln selbst auszurechnen. Dafür kannst du den Rechner von Bodysmart nutzen, um deine Kalorienzufuhr zu finden.

Nutze den Kalorienrechner, um deinen Erhaltungsbedarf und deine empfohlene Kalorienzufuhr zu finden.

Protein

Nach deiner täglichen Kalorienzufuhr ist der zweitwichtigste Teil deines Ernährungsplans deine tägliche Proteinzufuhr.

Es ist egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach ein gesunder und gut funktionierender Mensch sein willst. Deine tägliche Proteinzufuhr spielt eine entscheidende Rolle dafür, dass all das richtig passieren kann.

Was macht Protein?

Wenn es um die allgemeine Gesundheit und Funktion des Körpers geht, ist Protein entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe. Deine Organe, Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen und bestimmte Hormone bestehen alle zu einem gewissen Teil aus Protein.

Im Grunde brauchst du also jeden Tag genug davon, um zu leben und gesund zu sein.

Aber wahrscheinlich interessiert dich die Rolle von Protein für die allgemeine Gesundheit weniger, und mehr, wie Protein dir helfen kann, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und deinen Körper generell so aussehen und leisten zu lassen, wie du es willst.

Wie hilft Protein beim Abnehmen?

Auch wenn ein Kaloriendefizit das ist, was Abnehmen möglich macht, spielt Protein trotzdem viele wichtige Rollen beim Abnehmen:

1. Erhalt der Muskeln

Wie schon erklärt, ist das Kaloriendefizit das Wichtigste. Denn im Kaloriendefizit ist der Körper gezwungen, dein eigenes Körperfett zu verbrennen, um Energie zu finden.

Das Problem ist aber, dass dein Körper auch beschließen kann, dein Muskelgewebe zu verbrennen (oder eine Kombination aus Fett und Muskeln). Und Muskelabbau wollen wir natürlich nicht.

Nun, es zeigt sich, dass eine ausreichende Menge Protein jeden Tag DER wichtigste Ernährungsfaktor ist, damit dein Körper deine Muskeln behält und stattdessen Fett verbrennt.

Wenn dein Ziel also ist, Fett zu verlieren und dabei KEINE Muskeln zu verlieren, ist es wichtig, deine tägliche Proteinzufuhr im Griff zu haben.

2. Mehr Sättigung

Eine weitere wichtige Rolle, die Protein beim Abnehmen spielt, ist der Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Von allen Makronährstoffen, aus denen wir unsere Kalorien bekommen (Protein, Fett, Kohlenhydrate), zeigt die Forschung klar, dass Protein mit Abstand am meisten sättigt.

Beim Abnehmen kämpft man auf die eine oder andere Weise mit dem Hunger. Das ist eine der Nebenwirkungen eines Kaloriendefizits. Deshalb ist es wichtig, den Hunger dämpfen und satt bleiben zu können.

3. Kalorienverbrauch

Eine dritte wichtige Rolle, die Protein beim Abnehmen spielt, sind seine thermogenen Eigenschaften. Denn neben dem Umstand, dass es der am stärksten sättigende Makronährstoff ist, hat Protein auch den größten thermischen Effekt.

Und was heißt das jetzt genau ...

Wenn Essen verdaut wird, verbrennt dein Körper während dieses Prozesses tatsächlich Kalorien. Das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung.

Die Sache ist, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche thermische Effekte haben, was bedeutet, dass bei manchen Lebensmitteln während der Verdauung tatsächlich MEHR Kalorien verbrannt werden als bei anderen.

Untersuchungen zeigen sehr deutlich, dass Protein am meisten Kalorien für die Verdauung braucht. Wenn du also täglich mehr Protein isst, führt das tatsächlich dazu, dass dein Körper ganz natürlich mehr Kalorien verbrennt.

Natürlich reicht eine höhere tägliche Proteinzufuhr allein nicht für einen deutlichen Gewichtsverlust. Aber sie hilft auf jeden Fall.

Wie viel Protein am Tag?

Allgemein gilt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht als angemessen für normale Menschen, die keinen harten Sport treiben und keine körperlich anstrengende Arbeit haben.

Das heißt, dass eine Person mit 75 Kilo 60 Gramm Protein braucht (75 x 0,8 = 60).

Wenn man aber jemand ist, der sein Training ernst nimmt, ist inzwischen sehr gut belegt, dass eine höhere Proteinzufuhr vorteilhaft ist, weil der Körper mehr Protein braucht.

Betrachtet man die Gesamtheit der Studien auf diesem Gebiet, sieht man, dass eine Proteinzufuhr von bis zu 1,5–2,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht eine positive Wirkung hat.

Was ist mit Kohlenhydraten und Fett?

Es gibt ja auch noch die beiden anderen Makronährstoffe, Kohlenhydrate und Fett. Aber auf die musst du dich nicht so sehr konzentrieren.

Viele machen sich unnötig Gedanken darüber, welcher Prozentsatz der Kalorien jeweils aus Kohlenhydraten oder Fett kommt, die sogenannte Makroverteilung.

Das sieht man oft in Abnehmbüchern und Ernährungsplänen, in denen die Makronährstoffe in Prozentanteile aufgeteilt werden. Eine beliebte Aufteilung wäre zu sagen, dass die Ernährung aus 50 % Protein, 30 % Kohlenhydraten und 20 % Fett bestehen sollte.

Es gibt viele andere Makroverteilungen, auf die Leute schwören. Aber es ist oft unnötig, bei der Makroverteilung so mathematisch vorzugehen, und es kann dein Verhältnis zum Essen verkomplizieren.

Die Wissenschaft ist ziemlich eindeutig darin, dass es erst einmal keine Vorteile beim Abnehmen oder für die Gesundheit gibt, wenn man entweder 'Low Fat' oder 'Low Carb' isst.

Deshalb gibt es keinen Grund, sich darauf zu konzentrieren, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett du bekommst (oder wie sie verteilt sind). Konzentrier dich auf deine Kalorien- und Proteinzufuhr.

Und jetzt zur eigentlichen Ernährung

Jetzt sind wir bei der eigentlichen Zusammenstellung der Ernährung angekommen und dabei, wie du die besten Entscheidungen triffst, aus welchen Lebensmitteln deine Ernährung bestehen soll.

Dafür müssen wir folgende Fragen klären:

• Welche Lebensmittel solltest du essen?
• Welche Lebensmittel solltest du nicht essen?
• Wie passt du die Ernährung an deine Vorlieben an?
• Wie machst du deine Essgewohnheiten dauerhaft?

Bevor wir richtig loslegen, ist es wichtig, sich an eine Sache zu erinnern:

Der Großteil deiner Ernährung sollte aus Essen bestehen, auf das du Lust hast

Egal wie gut die Ernährung auf dem Papier aussieht, sie ist nicht gut für dich, wenn du ihr nicht folgen kannst. Das sollte selbstverständlich sein, ist es für viele aber leider nicht. Es ist entscheidend, Essgewohnheiten zu schaffen, denen du gern folgst, und es ist entscheidend, Lebensmittel zu essen, die du gern isst.

Wenn deine Ernährung hauptsächlich aus Lebensmitteln besteht, die du magst, wird plötzlich alles viel leichter. Du vermisst bestimmte Dinge nicht, du hast weniger Cravings, und es fühlt sich nicht mehr wie ein unüberschaubarer und zermürbender Kampf an, deinem Plan zu folgen.

Im Grunde müssen wir besser darin werden, die Ernährung einfach und unkompliziert zu machen. Wir sollten anstreben, eine passende Menge Kalorien zu essen. Wir sollten anstreben, eine passende Menge Protein zu essen. Und wir sollten anstreben, das mit so wenigen Regeln wie überhaupt möglich zu tun.

Was funktioniert für dich am besten?

In meinem Fall habe ich keine ganz konkreten Essgewohnheiten.

Ich habe keine Einschränkungen in meiner Ernährung, außer dass ich hochverarbeitete Lebensmittel und Junkfood begrenze, ohne sie zu verbieten. Und natürlich vermeide ich die Lebensmittel, die ich nicht mag (Makrele aus der Dose und Kapern, igitt).

Den Großteil meines Proteins bekomme ich aus Lebensmitteln wie Hähnchen, rotem Fleisch, Fisch, Eiern und Proteinpulver. Den Großteil meiner Kohlenhydrate bekomme ich aus Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot und viel Obst und Gemüse. Den Großteil meines Fetts bekomme ich aus Nüssen und Olivenöl.

Ich zwinge mich nie, Lebensmittel zu essen, die ich nicht mag, und ich meide nie Lebensmittel, für deren Vermeidung ich keinen Grund habe. Ich esse meistens das, worauf ich Lust habe.

Mit diesem Ansatz kann ich sowohl meinen täglichen Bedarf an Kalorien und Protein decken, als auch meine Ernährung so einfach, nachhaltig und zufriedenstellend wie möglich machen.

Das ist die Definition des BESTEN Ernährungsplans.

Deine Aufgabe ist es herauszufinden, was gut zu dir passt.

Woher weiß man, wie viele Kalorien und wie viel Protein in der Ernährung stecken?

Grundsätzlich kann es schwierig sein einzuschätzen, wie viele Kalorien und wie viel Protein in deinem Ernährungsplan stecken, oder einfach in dem Essen, das du regelmäßig isst.

Deshalb kann es sinnvoll sein, eine Zeit lang Kalorien zu zählen. Kalorienzählen kann ein Werkzeug sein, um mehr Kontrolle und Klarheit über die Ernährung zu bekommen. Diese Kontrolle kann etwas Gutes sein, weil sie deine aktuellen Essgewohnheiten offenlegen und dir helfen kann herauszufinden, welche Dinge du vielleicht ändern solltest.

Bei manchen kann diese Kontrolle aber auch zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen oder ein bereits gestörtes Verhältnis zum Essen noch verschlimmern. Ist das der Fall, ist es selten eine gute Idee, noch mehr Fokus auf die technischen Details der Ernährung zu legen.

Lies mehr darüber, ob du Kalorien zählen solltest oder nicht.

Wenn du bereit bist, Kalorien und Protein zu zählen, empfehle ich dir Lifesum, MyFitnessPal oder Yazio aus Erfurt.

Diese Dienste funktionieren ziemlich ähnlich und sind relativ einfach zu bedienen. Wenn du dich registriert hast, kannst du festhalten, was du im Laufe des Tages isst, und dir so deine Kalorien- und Proteinzufuhr ausrechnen lassen.

Ich empfehle dir, diesen Artikel zu lesen, um mehr darüber zu erfahren, wie du Kalorien am besten zählst.

Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Hand hoch, wenn du schon gehört hast, dass du 6 kleinere Mahlzeiten am Tag essen sollst. Oder dass du genau alle 2–3 Stunden essen sollst. Oder dass es besser ist, öfter kleine Mahlzeiten zu essen als weniger, aber größere.

Du hast bestimmt auch gehört, dass die vielen kleinen Mahlzeiten deinen "Stoffwechsel ankurbeln". Oder vielleicht hast du gehört, dass Intervallfasten, also längere Zeit nicht zu essen, dazu führt, dass du mehr Körperfett verbrennst.

Ja ... das ist alles Bullshit

Es gibt mehrere Studien, die gezielt die Mahlzeitenfrequenz und ihre Wirkung auf Stoffwechsel und Gewichtsverlust untersucht haben.

In allen Fällen ist das Fazit dasselbe: Es gibt keinen signifikanten Unterschied, was das "Ankurbeln des Stoffwechsels" oder andere Faktoren angeht, die das Abnehmen beschleunigen könnten.

Egal ob du 6 kleinere Mahlzeiten am Tag isst, 3 größere Mahlzeiten am Tag oder genau alle 3 Stunden … nichts davon macht am Ende einen Unterschied.

Es gibt keine magischen Vorteile, wenn man viele kleine Mahlzeiten am Tag isst. Deshalb solltest du so viele Mahlzeiten essen, wie es zu deinem Alltag und deinen Vorlieben passt.

Wenn du jemand bist, dem es mit mehreren kleinen Mahlzeiten gut geht, dann mach das. Wenn du dagegen lieber bei den klassischen Hauptmahlzeiten bleibst, dann mach genau das.

Frühstück oder nicht

Das Frühstück hat den Ruf, die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sein, aber auch hier ist es wieder eine Frage der Vorliebe.

Abgesehen davon, dass auch das Frühstück keinen Einfluss auf den Energieverbrauch hat, gibt es keinen nennenswerten Grund zu behaupten, es sei wichtiger als andere Mahlzeiten.

• Bist du morgens hungrig und kannst du nicht ohne Frühstück in den Tag starten, dann ist es für dich sinnvoll, zu frühstücken.
• Hast du morgens keinen Appetit und wartest du lieber bis später am Tag mit dem Essen, dann gibt es keinen Grund, dich zwangszuernähren.

Mach das, was für dich am praktischsten, bequemsten und nachhaltigsten ist.

Fazit

Du hast jetzt das Wissen, das du brauchst, um deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Und nicht nur das: Dein eigener Ernährungsplan wird viel nachhaltiger und besser für dich sein als das, was ein Personal Trainer oder eine Ernährungsberatung erstellen könnte.

Denn du kennst deine Vorlieben und Essgewohnheiten selbst am besten. Und jetzt weißt du auch, wie du deine Ernährung an die Ziele anpasst, die du hast.

Denk daran, dass es keine bestimmte Ernährung gibt, die für alle perfekt ist, weder beim Abnehmen noch für die Gesundheit allgemein. Deshalb ist die absolut wichtigste Aufgabe für dich, einen Ansatz für deine Ernährung zu finden, der zu dir und deinem jetzigen Leben passt.

Einen Ansatz, dem du dauerhaft folgen kannst und der dich gleichzeitig in die richtige Richtung bringt.