Slik lager du din egen kostplan

Du har helt sikkert sett en reklame eller to i livet ditt der en trener prøver å selge deg en kostplan eller et vektnedgangsprogram.

Hvis du velger å kjøpe en kostplan, foregår det vanligvis slik at det optimale kaloriinntaket ditt blir regnet ut, du skriver inn noen opplysninger om deg selv og matpreferansene dine, og ut fra det får du tilsendt et dokument med kostplanen din.

Det er i bunn og grunn en veldig enkel prosess, og noe alle kan gjøre, også du. Så i denne artikkelen lærer du hvordan du lager din egen kostplan.

For at du skal kunne lage en kostplan som faktisk passer deg, må du ha styr på følgende:

Målet med kostplanen din. Det første spørsmålet er hva målet ditt er, og hva du vil ha ut av planen. Ønsker du å gå ned i vekt? Vil du bygge muskler? Er målet bare å føle deg sunnere? Uansett hva det konkrete målet ditt er, må du presisere det på forhånd, slik at planen er rettet mot det målet.
Regn ut det optimale kaloriinntaket ditt. Når vi er klare til å sette sammen selve kostplanen, er kaloriene det første vi må se på. Som du vil lære, er det ingenting i kostholdet ditt som er viktigere enn det samlede kaloriinntaket. Selv om alt ved kostholdet er viktig, er kaloriene det viktigste.
Regn ut det optimale proteininntaket ditt. Når kaloriinntaket er på plass, er neste steg å se på hvor disse kaloriene kommer fra. Av de 3 store makronæringsstoffene (protein, fett og karbohydrater) bør proteinene helt klart være ditt viktigste fokusområde.
Design kostholdet ditt ut fra hva du liker å spise, og hva som er mest varig for deg. Det er her vi ser på alle de tingene ved kostholdet ditt som vil fungere best for deg. Det gjelder blant annet hva du ønsker å spise, måltidsfrekvens og andre faktorer, som må stemme overens med det optimale kalori- og proteininntaket ditt. I bunn og grunn er det her vi tar det som passer best til målet ditt, og samtidig får det til å passe best til deg.

Vel, er du klar? La oss komme i gang.

Hva er målet ditt?

Når du bestemmer deg for å lage en kostplan, er det et viktig spørsmål du må stille deg selv:

Hva pokker er målet med kostplanen din?

Hva er det du ønsker å oppnå her? Hva ønsker du at kostholdet ditt skal gjøre for deg?

Det er et enkelt spørsmål, men et spørsmål som kan ha mange forskjellige svar, for eksempel:

Å gå ned i vekt
Å gå opp i vekt
Å bygge muskler
Å bli sunnere
Å bli mer tonet
Å forbedre prestasjonsevnen i en bestemt idrett eller aktivitet.

Det er særlig viktig å være klar over målet sitt når man ønsker å endre vekten, enten det er vektnedgang eller vektøkning. For det bestemmes direkte av kaloriinntaket, som vi kommer til nå.

Alt starter med kalorier

Uansett hva målet ditt med kostholdet er, og uansett hva du har lest eller hørt, er kalorier den viktigste delen av enhver kostplan.

Eller, mer spesifikt, det samlede daglige kaloriinntaket.

Kaloriene er uomtvistelig den viktigste komponenten i kostholdet ditt. Og det er den komponenten som vil ha størst innflytelse på målet du prøver å jobbe deg mot.

Kalorier inn: Alt vi spiser og drikker, inneholder kalorier. Med unntak av vann inneholder alle matvarer og drikkevarer en viss mengde kalorier, som til sammen utgjør det daglige kaloriinntaket vårt.

Kalorier ut: På den andre siden forbrenner alt vi foretar oss i livet, kalorier. Det er dem kroppen vår bruker som energi. Denne delen av kaloribalansen kalles vanligvis kaloriforbruket eller forbrenningen.

Alt fra hard fysisk aktivitet, som styrketrening og kondisjonstrening, til enkle daglige gjøremål som å stå, snakke og pusse tennene. I tillegg forbrenner kroppen faktisk et betydelig antall kalorier hver dag helt av seg selv, bare for å holde deg i live og fungere som den skal. Ting som å puste, pumpe blodet rundt i kroppen, fordøye mat osv.

Får du inn flere kalorier enn du får ut..

Da havner du i et kalorioverskudd, og vekten din øker.

I dette scenarioet har du fått i deg flere kalorier enn du har forbrent, og det har gitt et "overskudd" av kalorier.

Du har altså spist flere kalorier enn kroppen trenger. Den har allerede forbrent alle kaloriene den skulle forbrenne, og brukt alle kaloriene den skulle bruke, men det har likevel kommet inn flere kalorier.

Siden kroppen ikke har noe umiddelbart behov for disse overskuddskaloriene du får i deg, er det bare én ting den kan gjøre: å lagre dem i kroppen som fett.

Får du inn færre kalorier enn du får ut..

Da havner du i et kaloriunderskudd, og du går ned i vekt. Punktum.

I dette scenarioet har du forbrent flere kalorier enn du har fått i deg, og det har gitt et "underskudd" av kalorier.

Siden du får i deg færre kalorier enn kroppen trenger, er det bare én ting den kan gjøre: å finne en alternativ energikilde, først og fremst i form av kroppens fettlagre. I visse situasjoner er kroppen nødt til å finne ekstra kalorier i musklene. Det er selvfølgelig ikke noe vi ønsker, siden vi gjerne vil beholde muskelmassen.

Så hvordan minimerer man tap av muskelmasse i et kaloriunderskudd?

Kort fortalt: Det gjør man ved å følge et effektivt treningsprogram og ved å holde proteininntaket høyt.

På samme måte som en effektiv treningsrutine kan signalisere til kroppen at den skal bruke overskuddskalorier til å bygge muskler, kan den også bidra til at kroppen først og fremst leter etter ekstra kalorier i fettvevet fremfor muskelvevet.

Hvis du får inn like mange kalorier som du får ut

Dette scenarioet er det man ofte kaller likevektsinntaket. Det er når det daglige kaloriinntaket ditt er lik det daglige kaloriforbruket ditt.

Det betyr at du får i deg det samme antallet kalorier som du forbrenner, eller forbrenner det samme antallet kalorier som du får i deg

Det er også ofte likevektsinntaket man bruker som utgangspunkt for å peile seg inn på hva det daglige kaloriinntaket bør være, enten man ønsker vektnedgang, vektøkning eller bare å holde vekten, for den saks skyld.

Så hvor mange kalorier trenger du?

For å finne det daglige kaloriinntaket ditt bør vi som sagt først finne likevektsinntaket ditt.

Så hvordan finner man likevektsinntaket sitt? En praktisk, men upresis måte er å regne det ut med en matematisk formel, og den mest brukte er Harris-Benedict-formelen. Formelen tar utgangspunkt i utregningen av hvilestoffskiftet:

Hvilestoffskifte menn: (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) – (5 x alder) + 5

Hvilestoffskifte kvinner (10 x vekten din i kg) + (6,25 x høyden din i cm) – (5 x alder) – 161

Når man har funnet hvilestoffskiftet, kan man regne ut likevektsinntaket ved å gange resultatet med sitt generelle fysiske aktivitetsnivå. Også her finnes det en formel som gir et grovt anslag. Velg det aktivitetsnivået som passer best for deg:

Hvilestoffskifte x 1,2 Stillesittende hverdag (ingen eller lite mosjon)

Hvilestoffskifte x 1,375 Lett aktivitet (1 til 3 timer trening eller mosjon i uken)

Hvilestoffskifte x 1,55 Moderat aktivitet (4 til 6 timer trening eller mosjon i uken)

Hvilestoffskifte x 1,725 Veldig aktiv (7 til 9 timer trening eller mosjon i uken)

Hvilestoffskifte x 1,9 Ekstremt aktiv (10+ timer trening eller mosjon i uken)

Med dette anslaget for likevektsinntaket vet vi nå omtrent hvor mange kalorier vi må få i oss for å holde vekten. Det vil si at hvis vi får i oss færre kalorier enn likevektsinntaket, vil det føre til vektnedgang, og omvendt vil det føre til vektøkning hvis vi får i oss flere kalorier enn likevektsinntaket.

Videre til det daglige kaloriinntaket ditt

Det er i seg selv interessant å vite omtrent hvor mange kalorier du må få i deg for å holde vekten. Men hvis målet ditt er å gå ned eller opp i vekt, må du ha et kaloriinntak som ligger henholdsvis under eller over likevektsinntaket ditt.

I dette eksempelet tar vi utgangspunkt i en som ønsker å gå ned i vekt. Spørsmålet er nå hva det mest optimale kaloriunderskuddet vil være, men svaret er dessverre ikke helt rett frem.

Generelt anbefaler man ikke en vektnedgang på mer enn 0,5-1% av kroppsvekten i uken, og et stort kaloriunderskudd er i utgangspunktet ikke optimalt, fordi det er vanskelig å holde over tid.

Det kan være vanskelig å regne ut alle disse formlene selv. Da kan du bruke Bodysmarts kalkulator til å finne kaloriinntaket ditt.

Bruk kalorikalkulatoren til å finne likevektsinntaket ditt og det anbefalte kaloriinntaket ditt.

Proteiner

Etter det daglige kaloriinntaket er den nest viktigste delen av kostplanen din det daglige proteininntaket.

Det spiller ingen rolle om du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskler eller bare være et sunt og velfungerende menneske. Det daglige proteininntaket ditt spiller en avgjørende rolle for at alt dette kan skje på riktig måte.

Hva gjør protein?

Når det gjelder kroppens generelle helse og funksjon, er protein avgjørende for oppbygging og reparasjon av vev. Organene, musklene, huden, håret, neglene, skjelettet og visse hormoner består alle av en viss mengde protein.

Så i bunn og grunn trenger du nok av det hver dag for å leve og være frisk.

Men du er sannsynligvis mindre interessert i proteinets rolle i den generelle helsen og mer interessert i hvordan protein vil hjelpe deg med å gå ned i fett, bygge muskler og generelt få kroppen din til å se ut og prestere slik du ønsker.

Hvordan hjelper protein med vektnedgang?

Selv om et kaloriunderskudd er det som gjør vektnedgang mulig, spiller protein likevel mange viktige roller i vektnedgangsprosessen:

1. Vedlikehold av muskler

Som forklart tidligere er kaloriunderskuddet det viktigste. For i et kaloriunderskudd vil kroppen være tvunget til å forbrenne ditt eget kroppsfett for å finne energi.

Men problemet er at kroppen også kan bestemme seg for å forbrenne muskelvevet ditt (eller en kombinasjon av både fett og muskler). Og muskelforbrenning er selvfølgelig ikke noe vi ønsker.

Vel, det viser seg at det å spise en tilstrekkelig mengde protein hver dag er DEN viktigste kostfaktoren for å få kroppen din til å bevare musklene og heller forbrenne fett.

Så hvis målet ditt er å gå ned i fett og IKKE miste muskler i prosessen, er det viktig å få styr på det daglige proteininntaket ditt.

2. Mer metthet

En annen viktig rolle protein spiller ved vektnedgang, er innvirkningen på metthetsfølelsen. Av alle makronæringsstoffene vi får kaloriene våre fra (protein, fett, karbohydrater), viser forskningen tydelig at protein er det klart mest mettende av dem alle.

Under en vektnedgang vil man på den ene eller andre måten slite med sulten. Det er en av bivirkningene ved å være i kaloriunderskudd. Derfor er det viktig å kunne dempe sulten og holde seg mett.

3. Kaloriforbrenning

En tredje viktig rolle protein spiller ved vektnedgang, er de termogene egenskapene. For i tillegg til å være det mest mettende makronæringsstoffet er protein også det med størst termisk effekt.

Og hva betyr det, egentlig..

Når mat blir fordøyd, forbrenner kroppen faktisk kalorier under denne prosessen. Dette kalles matens termiske effekt.

Saken er at forskjellige matvarer har forskjellige termiske effekter, noe som betyr at noen matvarer faktisk fører til at det forbrennes FLERE kalorier under fordøyelsen enn andre.

Undersøkelser viser veldig tydelig at protein krever flest kalorier å fordøye, noe som betyr at hvis du spiser mer protein hver dag, vil det faktisk føre til at kroppen naturlig forbrenner flere kalorier.

Selvfølgelig vil en økning i det daglige proteininntaket ditt alene ikke være nok til å gi en betydelig vektnedgang. Men det vil helt sikkert hjelpe.

Hvor mye protein om dagen?

Generelt regnes et proteininntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt som passende for vanlige mennesker som ikke driver med en krevende idrett eller har en fysisk krevende jobb.

Det vil si at en person på 75 kilo trenger 60 gram protein (75 x 0,8 = 60).

Men er man en person som tar treningen sin på alvor, er det etter hvert svært godt dokumentert at et høyere proteininntak er nyttig, fordi kroppen trenger mer protein.

Ser man på den samlede mengden studier på området, ser man at et proteininntak på helt opp til 1,5 – 2,4 gram per kilo kroppsvekt har en gunstig effekt.

Hva med karbohydrater og fett?

Så er det jo de to andre makronæringsstoffene, karbohydrater og fett. Men dem trenger du ikke å fokusere så mye på.

Mange bryr seg unødvendig mye om hvor stor prosentandel av kaloriene som kommer fra henholdsvis karbohydrater eller fett, den såkalte makrofordelingen.

Dette ser man ofte i slankebøker og kostplaner, der makronæringsstoffene blir delt opp i prosentandeler. En populær fordeling er å si at kostholdet bør bestå av 50% protein, 30% karbohydrater og 20% fett.

Det finnes mange andre makrofordelinger som folk sverger til. Men det er ofte unødvendig å gå så matematisk til verks med makrofordelingen, og det kan bidra til å komplisere forholdet ditt til maten.

Vitenskapen er ganske tydelig på at det i utgangspunktet ikke finnes noen gevinster for vektnedgang eller helse ved å spise enten 'Low Fat' eller 'Low Carb'.

Derfor er det ingen grunn til å fokusere på hvor mange karbohydrater og hvor mye fett du får (eller fordelingen av disse). Fokuser på kalori- og proteininntaket ditt.

Og nå til selve kostholdet

Nå har vi kommet til selve sammensetningen av kostholdet, og hvordan du kan ta de beste valgene når det gjelder hvilke matvarer kostholdet ditt skal bestå av.

For å gjøre det må vi bli klokere på følgende spørsmål:

Hvilke matvarer bør du spise?
Hvilke matvarer bør du ikke spise?
Hvordan justerer du kostholdet slik at det passer til preferansene dine?
Hvordan gjør du kostvanene dine varige?

Før vi kommer skikkelig i gang, er det viktig å huske på én ting:

Størstedelen av kostholdet bør bestå av mat du har lyst til å spise

Uansett hvor bra kostholdet ser ut på papiret, er det ikke bra for deg hvis du ikke klarer å følge det. Det burde være innlysende, men det er det dessverre ikke for mange. Det er avgjørende å skape matvaner du har lyst til å følge, og det er avgjørende å spise matvarer du har lyst til å spise.

Når kostholdet ditt hovedsakelig består av matvarer du er glad i, blir alt plutselig mye lettere. Du slipper å savne bestemte ting, du får færre cravings, og det vil ikke lenger føles som en uoverkommelig og slitsom kamp å følge planen din.

I bunn og grunn må vi bli flinkere til å gjøre kostholdet enkelt og ukomplisert. Vi bør strebe etter å spise en passende mengde kalorier. Vi bør strebe etter å spise tilstrekkelig med protein. Og det bør vi strebe etter å gjøre med så få regler som overhodet mulig.

Hva fungerer best for deg?

I mitt tilfelle har jeg ingen helt konkrete kostvaner.

Jeg har ingen restriksjoner i kostholdet mitt, bortsett fra å begrense, uten å forby, ultraprosessert mat og junkfood. Og så selvfølgelig å unngå matvarene jeg ikke liker (makrell i boks og kapers, æsj).

Jeg får størstedelen av proteininntaket mitt fra matvarer som kylling, rødt kjøtt, fisk og egg og proteinpulver. Størstedelen av karbohydratinntaket mitt kommer fra ris, poteter, pasta, brød og masse frukt og grønnsaker. Størstedelen av fettinntaket mitt kommer fra nøtter og olivenolje.

Jeg tvinger aldri meg selv til å spise matvarer jeg ikke liker, og jeg unngår aldri matvarer jeg ikke har noen grunn til å unngå. Jeg spiser stort sett det jeg har lyst på.

Med den tilnærmingen kan jeg både dekke det daglige behovet mitt for kalorier og protein, og det gjør også kostholdet mitt så enkelt, varig og tilfredsstillende som mulig.

Det er definisjonen på den BESTE kostplanen.

Din oppgave er å finne ut hva som passer godt for deg.

Hvordan vet man hvor mange kalorier og hvor mye protein det er i kostholdet?

Det kan i utgangspunktet være vanskelig å vurdere hvor mange kalorier og hvor mye protein det er i kostplanen sin, eller bare i maten man spiser til vanlig.

Derfor kan det gi god mening å telle kalorier i en periode. Kaloritelling kan brukes som et verktøy for å få mer kontroll og oversikt over kostholdet. Denne kontrollen kan være en god ting, fordi den kan bidra til å avdekke de nåværende kostvanene dine og peile deg inn på hvilke ting som kanskje bør endres.

Men for noen kan denne kontrollen også føre til et forstyrret forhold til maten, eller gjøre et allerede forstyrret forhold til maten enda mer forstyrret. Hvis det er tilfellet, er det sjelden en god idé å skape et enda større fokus på de tekniske detaljene ved kostholdet.

Les mer om hvorvidt du bør telle kalorier eller ikke.

Hvis du vil telle kalorier og protein, kan du bruke en app som Lifesum eller MyFitnessPal. Sjekk varedeklarasjonen på norske produkter; registrerte matvarer i apper kan inneholde feil.

Disse tjenestene fungerer omtrent likt og er forholdsvis enkle å bruke. Når du har registrert deg som bruker, kan du dokumentere hva du spiser i løpet av dagen og dermed få regnet ut kalori- og proteininntaket ditt.

Jeg anbefaler deg å lese denne artikkelen for å bli klokere på hvordan du teller kalorier på best mulig måte.

Hvor mange måltider om dagen?

Rekk opp hånden hvis du har hørt at du bør spise 6 mindre måltider om dagen. Eller at du bør spise nøyaktig hver 2-3 time. Eller at det er bedre å spise små måltider oftere enn å spise færre, men større måltider.

Du har sikkert også hørt at de mange små måltidene bidrar til å "booste forbrenningen". Eller kanskje du har hørt at periodisk faste, altså å ikke spise i lengre perioder, vil gjøre at du forbrenner mer fett på kroppen.

Ja.. alt det er bullshit

Det er gjort en rekke studier som spesifikt har undersøkt måltidsfrekvensen og hvordan den påvirker stoffskiftet og vektnedgang.

I alle tilfeller er konklusjonen den samme: det er ingen signifikant forskjell når det gjelder å "booste stoffskiftet" eller andre faktorer som kan få fart på vektnedgangen.

Uansett om du spiser 6 mindre måltider om dagen, 3 større måltider om dagen, nøyaktig hver 3. time… ingenting av det gjør noen forskjell til syvende og sist.

Det finnes ingen magiske fordeler ved å spise mange små måltider om dagen. Derfor bør du spise det antallet måltider som passer hverdagen din og preferansene dine.

Hvis du er en person som har det bra med å spise flere små måltider, bør du gjøre det. Hvis du derimot foretrekker å holde deg til de tradisjonelle hovedmåltidene, bør du gjøre nettopp det.

Frokost eller ikke

Frokosten har ry på seg for å være dagens viktigste måltid, men her er det nok en gang et spørsmål om preferanse.

I tillegg til at frokosten heller ikke påvirker forbrenningen, finnes det ingen nevneverdig grunn til å påstå at den skulle være viktigere enn andre måltider.

Er du sulten om morgenen, og klarer du ikke å starte dagen uten frokost, gir det mening for deg å spise frokost.
Har du ingen appetitt om morgenen, og foretrekker du å vente med å spise til senere på dagen, er det ingen grunn til å tvangsfôre deg selv.

Gjør det som er mest praktisk, behagelig og varig for deg.

Konklusjon

Du har nå kunnskapen som skal til for å lage din egen kostplan. Og ikke nok med det: din egen kostplan vil være langt mer varig og bedre for deg enn det en personlig trener eller kostveileder ville kunne lage.

For du kjenner preferansene og kostvanene dine best selv. Og nå vet du også hvordan du justerer kostholdet ut fra de målene du måtte ha.

Husk at det ikke finnes noe bestemt kosthold som er perfekt for alle, verken når det gjelder vektnedgang eller helse generelt. Derfor er den aller viktigste oppgaven din å finne en tilnærming til kostholdet som passer deg og livet ditt slik det er nå.

En tilnærming du kan fortsette å følge, og som samtidig hjelper deg i riktig retning.