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Apfelessig und Abnehmen

In den Studien brachte Essig etwa 1 kg zusätzlichen Gewichtsverlust in bis zu 12 Wochen. Apfelessig ist kein Fettverbrenner, und die Säure kann den Zähnen schaden.

Morten Geschrieben von Morten

Ein Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser jeden Morgen, und schon purzeln die Kilos. Das ist einer der meistgeteilten Abnehmtipps in den sozialen Medien, und er klingt ja harmlos genug. Es ist schließlich nur Essig.

Die kurze Antwort: Insgesamt brachte Essig in den Studien etwa 1 kg mehr Gewichtsverlust in bis zu 12 Wochen. Das ist ein kleiner Effekt, und Essig ist kein Fettverbrenner. Essig ist Säure, und unverdünnt oder oft getrunken kann er die Zähne angreifen. Das Defizit, das die Waage bewegt, muss woanders herkommen.

Hier erfährst du, was die Studien tatsächlich gefunden haben, warum das nicht viel bewegt und worauf du achten solltest, wenn du es ausprobieren willst.

Was zeigen die Studien?

Es gibt zwei Studien, auf die sich fast alle berufen, und eine neue Gesamtauswertung.

Die japanische Studie von 2009. 175 japanische Erwachsene mit Übergewicht (BMI 25 bis 30) wurden auf drei Gruppen verteilt, und 155 hielten bis zum Ende durch. 12 Wochen lang tranken sie jeden Tag einen halben Liter eines Getränks mit entweder 15 ml Essig, 30 ml Essig oder ohne Essig. Weder die Teilnehmer noch die Forscher wussten, wer was bekam. Das Ergebnis:

Gruppe Gewicht zu Beginn Nach 12 Wochen Unterschied
Kein Essig 74,2 kg 74,6 kg +0,4 kg
15 ml Essig 74,9 kg 73,7 kg -1,2 kg
30 ml Essig 73,1 kg 71,2 kg -1,9 kg

Die Gruppen aßen gleich viel und gingen gleich viel. Vier Wochen nachdem sie mit dem Essig aufgehört hatten, war die 15-ml-Gruppe wieder bei 74,9 kg, und die 30-ml-Gruppe wog 72,7 kg.

Zwei Dinge solltest du wissen. Die Studie verwendete Essig, nicht speziell Apfelessig. Und die Forscher dahinter arbeiteten für einen japanischen Essighersteller. Das macht das Ergebnis nicht falsch, aber es ist relevant, wenn du es liest.

Die iranische Studie von 2018. 39 Menschen mit Übergewicht aßen 12 Wochen lang 250 kcal unter ihrem Bedarf. Eine Gruppe nahm zusätzlich 30 ml Apfelessig am Tag. Die Essiggruppe nahm signifikant mehr ab und hatte einen niedrigeren Appetitwert, aber die Studie war nicht verblindet: Die Teilnehmer wussten, ob sie Essig bekamen.

Die Gesamtauswertung von 2026. Sie umfasste 10 Metaanalysen. Für das Körpergewicht gab es 13 Studien mit 918 Teilnehmern, die zwischen 5 Tagen und 12 Wochen dauerten. Im Durchschnitt brachte Essig 1,06 kg mehr Gewichtsverlust. Für BMI und Taillenumfang gab es keinen sicheren Effekt.

Etwa 1 kg in bis zu 12 Wochen ist also die ehrliche Größe des Effekts.

Die Studie, die zurückgezogen wurde

Vielleicht hast du eine Studie von 2024 mit Jugendlichen im Libanon gesehen, die überall als Beweis geteilt wurde, dass Apfelessig wirkt. Die Fachzeitschrift hat sie im September 2025 zurückgezogen. Die Analysen der Autoren ließen sich nicht nachvollziehen, es wurden mehrere Fehler gefunden, und die Daten sahen nicht so aus, wie sie in einer Studie mit zufällig verteilten Teilnehmern aussehen sollten. Nutze sie nicht als Argument, und sei skeptisch bei Beiträgen, die es immer noch tun.

Warum es das Gewicht kaum bewegt

Setz die Zahl ins Verhältnis zu einem normalen Kaloriendefizit. Ein vernünftiges Tempo sind 0,5 bis 1 kg pro Woche. Ein moderates Defizit kann in ein bis zwei Wochen denselben Gewichtsverlust bringen wie der Essig in drei Monaten.

Wenn Essig überhaupt etwas tut, ist die beste Vermutung, dass er den Appetit etwas dämpft, sodass du etwas weniger isst. Die iranische Studie fand einen niedrigeren Appetitwert. Die japanische fand keinen Unterschied darin, wie viel die Leute aßen. Keine von beiden zeigt, dass Essig Fett verbrennt. Er ändert nichts an der Rechnung: Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Das steht in Kalorien rein gegen Kalorien raus, und den ganzen Plan findest du in Die Kunst des Abnehmens.

Es ist dasselbe Muster wie bei den meisten Ratschlägen nach dem Motto "die eine Sache". Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das dich abnehmen lässt. Detox wird auf dieselbe Weise verkauft, und das haben wir uns in Detox und Entgiften angesehen.

Kann es schaden?

Essig klingt harmlos, aber es gibt zwei Dinge, die du kennen solltest.

Die Zähne. Essig ist Säure. Die Initiative proDente, die über Zahngesundheit informiert, erklärt es so: "Fruchtsäuren greifen den Zahnschmelz an, da wichtige Mineralien herausgelöst werden." Und: "Die Säure macht den Zahnschmelz kurzfristig angreifbar." Was an Schmelz verloren geht, bildet der Körper nicht neu. Ein Glas Essigwasser jeden Tag ist jeden Tag ein Säureangriff. Der Rat von dort: Spül den Mund nur mit Wasser aus und warte etwa 30 Minuten, bevor du die Zähne putzt.

Der Hals und die Tabletten. Nachdem eine Person eine Verletzung der Speiseröhre erlitten hatte, die mit einer Apfelessig-Tablette in Verbindung gebracht wurde, testeten Forscher acht Tablettenprodukte. Sie unterschieden sich stark in Größe, Säuregehalt und pH-Wert, und es war fraglich, ob überhaupt Apfelessig darin war. Lass die Tabletten weg.

Die Autoren der Gesamtauswertung von 2026 raten zur Vorsicht bei chronischer Nierenerkrankung und bei Medikamenten, die den Blutzucker oder das Kalium beeinflussen. Nimmst du Medikamente gegen Diabetes oder entwässernde Medikamente, sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du anfängst, jeden Tag Essig zu trinken.

Wenn du es trotzdem ausprobieren willst

Das ist deine Entscheidung. Wenn du es tust, dann auf die schonende Art.

  • Verdünne ihn. In der japanischen Studie waren 15 bis 30 ml Essig in einen halben Liter Getränk gemischt.
  • Spül den Mund danach mit Wasser aus und warte mit dem Zähneputzen.
  • Nimm flüssigen Essig, keine Tabletten.
  • Erwarte nicht mehr als das, was die Studien gefunden haben.

Wo das Defizit wirklich herkommt

Wenn du abnehmen willst, sind es die großen Dinge, die etwas bewegen. Finde deine Zahl mit dem Kalorienrechner und leg dich etwa 20 % unter deinen Erhaltungsbedarf. Bau deine Mahlzeiten aus Essen mit Protein, Ballaststoffen und Wasser auf, wie wir es in Sättigende Lebensmittel durchgegangen sind, damit das Defizit leichter durchzuhalten ist. Und mach nebenbei Krafttraining, damit du Fett und nicht Muskeln verlierst.

Wenn du neugierig auf andere beliebte Methoden bist: Die strengste Low-Carb-Ernährung haben wir uns in Keto angesehen. Sie wirkt auch nur, wenn sie ein Defizit schafft.

Zusammenfassung

  • Insgesamt brachte Essig in den Studien etwa 1 kg mehr Gewichtsverlust in bis zu 12 Wochen, ohne sicheren Effekt auf BMI oder Taillenumfang.
  • Die meistzitierte Studie verwendete Essig und nicht speziell Apfelessig, wurde von Forschern eines Essigherstellers durchgeführt, und ein Teil des Gewichts kam zurück, als die Teilnehmer aufhörten.
  • Eine viel geteilte Studie von 2024 wurde 2025 von der Fachzeitschrift zurückgezogen.
  • Essig ist Säure. Verdünne ihn, spül den Mund danach aus und lass die Tabletten weg.
  • Der Gewichtsverlust kommt aus einem Kaloriendefizit. Essig ist kein Fettverbrenner.

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Quellen

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