Så gör du din egen kostplan

Du har säkert stött på en reklam eller två i ditt liv där en tränare försöker sälja en kostplan eller ett viktnedgångsprogram till dig.

Om du väljer att köpa en kostplan går det oftast till så att ditt optimala kaloriintag räknas ut, du skriver in några uppgifter om dig själv och dina matpreferenser, och utifrån det får du ett dokument med din kostplan skickat till dig.

Det är i grund och botten en väldigt enkel process, och något som alla kan göra, även du. Så i den här artikeln lär du dig hur du gör din egen kostplan.

För att du ska kunna göra en kostplan som faktiskt passar dig behöver du ha koll på följande:

Målet med din kostplan. Den första frågan är vad ditt mål är och vad du vill få ut av planen. Vill du gå ner i vikt? Vill du bygga muskler? Är målet bara att känna dig friskare? Oavsett vad ditt specifika mål är ska du precisera det i förväg, så att planen är inriktad på det målet.
Räkna ut ditt optimala kaloriintag. När vi är redo att sätta ihop själva kostplanen är kalorierna det första vi ska titta på. Som du kommer att lära dig finns det inget i din kost som är viktigare än ditt totala kaloriintag. Även om allt med kosten är viktigt är kalorierna det viktigaste.
Räkna ut ditt optimala proteinintag. När kaloriintaget är på plats är nästa steg att titta på var de kalorierna kommer ifrån. Av de 3 stora makronäringsämnena (protein, fett och kolhydrater) bör proteinet helt klart vara ditt främsta fokusområde.
Utforma din kost utifrån vad du gillar att äta och vad som är mest hållbart för dig. Det är här vi tittar på allt i din kost som kommer att fungera bäst för dig. Det handlar bland annat om vad du vill äta, måltidsfrekvens och andra faktorer som ska stämma överens med ditt optimala kalori- och proteinintag. I grund och botten är det här vi tar det som passar bäst för ditt mål och samtidigt får det att passa dig bäst.

Okej, är du redo? Då kör vi.

Vad är ditt mål?

När du bestämmer dig för att göra en kostplan finns det en viktig fråga som du ska ställa dig själv:

Vad fan är målet med din kostplan?

Vad är det du vill uppnå? Vad vill du att din kost ska göra för dig?

Det är en enkel fråga, men en fråga som kan rymma många olika svar, till exempel:

Att gå ner i vikt
Att gå upp i vikt
Att bygga muskler
Att bli friskare
Att bli mer tonad
Att förbättra prestationsförmågan i en viss sport eller aktivitet.

Det är särskilt viktigt att vara på det klara med sitt mål när man vill ändra sin vikt, vare sig det handlar om viktnedgång eller viktökning. Det styrs nämligen direkt av kaloriintaget, som vi kommer till nu.

Allt börjar med kalorier

Oavsett vad ditt mål med kosten är, och oavsett vad du har läst eller hört, är kalorier den viktigaste delen av varje kostplan.

Eller, mer specifikt, det totala dagliga kaloriintaget.

Kalorierna är obestridligen den viktigaste komponenten i din kost. Och det är den komponent som kommer att ha störst inverkan på det mål du försöker arbeta dig mot.

Kalorier in: Allt vi äter och dricker innehåller kalorier. Med undantag för vatten innehåller alla livsmedel och drycker en viss mängd kalorier, som tillsammans utgör vårt dagliga kaloriintag.

Kalorier ut: Å andra sidan förbränner allt vi gör i livet kalorier. Det är dem som vår kropp använder som energi. Den här delen av kaloribalansen kallas oftast för kaloriförbrukningen eller förbränningen.

Allt från hård fysisk aktivitet, som styrketräning och konditionsträning, till enkla vardagliga sysslor som att stå, prata och borsta tänderna. Dessutom förbränner din kropp faktiskt ett betydande antal kalorier varje dag helt av sig själv, bara för att hålla dig vid liv och fungera som den ska. Saker som att andas, pumpa runt blodet i kroppen, smälta mat och så vidare.

Får du i dig fler kalorier än du gör av med..

Då hamnar du i ett kaloriöverskott, och din vikt ökar.

I det här scenariot har du fått i dig fler kalorier än du har förbränt, och det har gett ett "överskott" av kalorier.

Du har alltså ätit fler kalorier än din kropp behöver. Den har redan förbränt alla kalorier den skulle förbränna och använt alla kalorier den skulle använda, men det har ändå kommit in fler kalorier.

Eftersom din kropp inte har något omedelbart behov av de överskottskalorier du får i dig finns det bara en sak den kan göra: lagra dem i din kropp som fett.

Får du i dig färre kalorier än du gör av med..

Då hamnar du i ett kaloriunderskott, och du går ner i vikt. Punkt.

I det här scenariot har du förbränt fler kalorier än du har fått i dig, och det har gett ett "underskott" av kalorier.

Eftersom du får i dig färre kalorier än din kropp behöver finns det bara en sak den kan göra: hitta en alternativ energikälla, främst i form av kroppens fettdepåer. I vissa situationer är kroppen tvungen att hämta extra kalorier från musklerna. Det är förstås inget vi vill, eftersom vi gärna vill behålla muskelmassan.

Så hur minimerar man förlusten av muskelmassa under ett kaloriunderskott?

Kort och gott: Det gör man genom att följa ett effektivt träningsprogram och genom att hålla proteinintaget högt.

På samma sätt som en effektiv träningsrutin kan signalera till kroppen att använda överskottskalorier till att bygga muskler, kan den också bidra till att kroppen främst letar efter extra kalorier i fettvävnaden snarare än i muskelvävnaden.

Om du får i dig lika många kalorier som du gör av med

Det här scenariot är det man ofta kallar jämviktsintaget. Det är när ditt dagliga kaloriintag är lika stort som din dagliga kaloriförbrukning.

Det betyder att du får i dig samma antal kalorier som du förbränner, eller förbränner samma antal kalorier som du får i dig

Det är också ofta jämviktsintaget man använder som utgångspunkt för att komma närmare vad ens dagliga kaloriintag ska vara, vare sig man vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bara behålla vikten för den delen.

Så hur många kalorier ska du ha?

För att hitta ditt dagliga kaloriintag bör vi som sagt först hitta ditt jämviktsintag.

Så hur kommer man fram till sitt jämviktsintag? Ett praktiskt, om än oprecist, sätt är att räkna ut det med en matematisk formel, och den mest använda är Harris-Benedict-formeln. Formeln utgår från en uträkning av vilometabolismen:

Vilometabolism män: (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Vilometabolism kvinnor (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) – (5 x ålder) – 161

När man har kommit fram till vilometabolismen kan man räkna ut jämviktsintaget genom att multiplicera resultatet med sin allmänna fysiska aktivitetsnivå. Även här har det tagits fram en formel som räknar ut en grov uppskattning av detta. Välj den aktivitetsnivå som passar dig bäst:

Vilometabolism x 1,2 Stillasittande vardag (ingen eller lite motion)

Vilometabolism x 1,375 Lätt aktivitet (1 till 3 timmars träning eller motion i veckan)

Vilometabolism x 1,55 Måttlig aktivitet (4 till 6 timmars träning eller motion i veckan)

Vilometabolism x 1,725 Mycket aktiv (7 till 9 timmars träning eller motion i veckan)

Vilometabolism x 1,9 Extremt aktiv (10+ timmars träning eller motion i veckan)

Med den här uppskattningen av jämviktsintaget vet vi nu ungefär hur många kalorier vi ska få i oss för att hålla vikten. Det vill säga att om vi får i oss färre kalorier än jämviktsintaget leder det till viktnedgång, och omvänt leder det till viktökning om vi får i oss fler kalorier än jämviktsintaget.

Vidare till ditt dagliga kaloriintag

Det är i sig intressant att veta ungefär hur många kalorier du ska få i dig för att behålla din vikt. Men om ditt mål är att gå ner eller upp i vikt behöver du ett kaloriintag som ligger under respektive över ditt jämviktsintag.

I det här exemplet utgår vi från någon som vill gå ner i vikt. Frågan är nu vad det mest optimala kaloriunderskottet är, men svaret är tyvärr inte helt okomplicerat.

Generellt rekommenderar man inte en viktnedgång på mer än 0,5-1% av kroppsvikten i veckan, och ett stort kaloriunderskott är i regel inte optimalt, eftersom det är svårt att hålla fast vid.

Det kan vara svårt att räkna ut alla de här formlerna själv. Då kan du använda Bodysmarts kalkylator för att hitta ditt kaloriintag.

Använd kalorikalkylatorn för att hitta ditt jämviktsintag och ditt rekommenderade kaloriintag.

Proteiner

Efter ditt dagliga kaloriintag är den näst viktigaste delen av din kostplan ditt dagliga proteinintag.

Det spelar ingen roll om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara vara en frisk och välfungerande människa. Ditt dagliga proteinintag spelar en avgörande roll för att allt det här ska kunna ske på rätt sätt.

Vad gör protein?

När det gäller kroppens allmänna hälsa och funktion är protein avgörande för uppbyggnad och reparation av vävnad. Dina organ, muskler, hud, hår, naglar, skelett och vissa hormoner består alla av en viss mängd protein.

Så i grunden behöver du tillräckligt av det varje dag för att leva och vara frisk.

Men du är förmodligen mindre intresserad av proteinets roll för den allmänna hälsan och mer intresserad av hur protein kan hjälpa dig att gå ner i fett, bygga muskler och över huvud taget få din kropp att se ut och prestera som du vill.

Hur hjälper protein vid viktnedgång?

Även om ett kaloriunderskott är det som gör viktnedgång möjlig spelar protein ändå många viktiga roller i viktnedgångsprocessen:

1. Bibehålla muskler

Som tidigare förklarat är kaloriunderskottet det viktigaste. Under ett kaloriunderskott är kroppen nämligen tvungen att förbränna ditt eget kroppsfett för att hitta energi.

Men problemet är att din kropp också kan bestämma sig för att förbränna din muskelvävnad (eller en kombination av både fett och muskler). Och muskelförbränning är förstås inget vi vill ha.

Nåväl, det visar sig att det att äta en tillräcklig mängd protein varje dag är DEN viktigaste kostfaktorn för att få din kropp att behålla dina muskler och i stället förbränna fett.

Så om ditt mål är att gå ner i fett och INTE förlora muskler på vägen är det viktigt att få koll på ditt dagliga proteinintag.

2. Mer mättnad

En annan viktig roll som protein spelar vid viktnedgång är inverkan på mättnadskänslan. Av alla makronäringsämnen som vi får våra kalorier från (protein, fett, kolhydrater) visar forskningen tydligt att protein är det överlägset mest mättande av dem alla.

Under en viktnedgångsprocess kommer man på ett eller annat sätt att kämpa med hungern. Det är en av bieffekterna av att vara i kaloriunderskott. Därför är det viktigt att kunna dämpa sin hunger och hålla sig mätt.

3. Kaloriförbränning

En tredje viktig roll som protein spelar vid viktnedgång är de termogena egenskaperna. Utöver att vara det mest mättande makronäringsämnet är protein också det med störst termisk effekt.

Och vad betyder det då..

När mat smälts förbränner din kropp faktiskt kalorier under processen. Det kallas livsmedlens termiska effekt.

Saken är den att olika livsmedel har olika termisk effekt, vilket betyder att vissa livsmedel faktiskt gör att det förbränns FLER kalorier under matsmältningen än andra.

Undersökningar visar mycket tydligt att protein kräver flest kalorier att smälta, vilket betyder att om du äter mer protein varje dag kommer det faktiskt att leda till att din kropp naturligt förbränner fler kalorier.

Självklart räcker inte en ökning av ditt dagliga proteinintag ensam för att orsaka en betydande viktnedgång. Men det hjälper helt klart.

Hur mycket protein om dagen?

Generellt anses ett proteinintag på 0,8 gram per kilo kroppsvikt vara lämpligt för vanliga människor som inte utövar en hård sport eller inte har ett fysiskt krävande arbete.

Det vill säga att en person på 75 kilo behöver 60 gram protein (75 x 0,8 = 60).

Men är man en person som tar sin träning på allvar är det vid det här laget mycket väldokumenterat att ett högre proteinintag är fördelaktigt, eftersom kroppen behöver mer protein.

Tittar man på den samlade mängden studier inom området ser man att ett proteinintag på ända upp till 1,5 – 2,4 gram per kilo kroppsvikt har en gynnsam effekt.

Hur är det med kolhydrater och fett?

Det finns ju också de två andra makronäringsämnena, kolhydrater och fett. Men dem behöver du inte fokusera så mycket på.

Många bryr sig i onödan om hur stor andel av kalorierna som kommer från kolhydrater respektive fett, den så kallade makrofördelningen.

Det ser man ofta i viktnedgångsböcker och kostplaner, där makronäringsämnena delas upp i procentsatser. En populär uppdelning vore att säga att kosten bör bestå av 50% protein, 30% kolhydrater och 20% fett.

Det finns många andra makrofördelningar som folk svär vid. Men det är ofta en onödig process att gå så matematiskt till väga med makrofördelningen, och det kan bidra till att komplicera din relation till kosten.

Vetenskapen är ganska tydlig med att det i princip inte finns några vinster för viktnedgång eller hälsa med att äta antingen 'Low Fat' eller 'Low Carb'.

Därför finns det ingen anledning att fokusera på hur mycket kolhydrater och hur mycket fett du får i dig (eller fördelningen mellan dem). Fokusera på ditt kalori- och proteinintag.

Och nu till själva kosten

Nu har vi kommit till själva sammansättningen av kosten och hur du kan göra de bästa valen när det gäller vilka livsmedel din kost ska bestå av.

För att göra det behöver vi bli klokare på följande frågor:

Vilka livsmedel ska du äta?
Vilka livsmedel ska du inte äta?
Hur justerar du kosten så att den passar dina preferenser?
Hur gör du dina matvanor hållbara?

Innan vi kommer för långt är det viktigt att komma ihåg en sak:

Större delen av kosten bör bestå av mat som du har lust att äta

Hur bra kosten än ser ut på papperet är den inte bra för dig om du inte kan följa den. Det borde vara självklart, men det är det tyvärr inte för många. Det är avgörande att skapa matvanor som du har lust att följa, och det är avgörande att äta livsmedel som du har lust att äta.

När din kost främst består av livsmedel som du tycker om blir allt plötsligt mycket lättare. Du slipper sakna vissa saker, du får färre cravings, och det känns inte längre som en överväldigande och slitsam kamp att följa din plan.

I grund och botten behöver vi bli bättre på att göra kosten enkel och okomplicerad. Vi bör sträva efter att äta en lagom mängd kalorier. Vi bör sträva efter att äta tillräckligt med protein. Och det bör vi sträva efter att göra med så få regler som över huvud taget möjligt.

Vad fungerar bäst för dig?

I mitt fall har jag inga helt konkreta matvanor.

Jag har inga restriktioner i min kost, utöver att begränsa, utan att förbjuda, ultraprocessade livsmedel och junkfood. Och sedan förstås undvika de livsmedel jag inte tycker om (makrill på burk och kapris, usch).

Jag får större delen av mitt proteinintag från livsmedel som kyckling, rött kött, fisk och ägg och proteinpulver. Större delen av mitt kolhydratintag kommer från ris, potatis, pasta, bröd och massor av frukt och grönsaker. Större delen av mitt fettintag kommer från nötter och olivolja.

Jag tvingar aldrig mig själv att äta livsmedel som jag inte tycker om, och jag undviker aldrig livsmedel som jag inte har någon anledning att undvika. Jag äter för det mesta det jag har lust med.

Med det förhållningssättet kan jag både nå mitt dagliga behov av kalorier och protein, och det gör också min kost så enkel, hållbar och tillfredsställande som möjligt.

Det är definitionen av den BÄSTA kostplanen.

Din uppgift är att ta reda på vad som passar dig bra.

Hur vet man hur många kalorier och hur mycket protein det finns i kosten?

Det kan i regel vara svårt att bedöma hur många kalorier och hur mycket protein det finns i ens kostplan, eller bara i den mat man äter regelbundet.

Därför kan det vara klokt att räkna kalorier under en period. Kaloriräkning kan användas som ett verktyg för att få mer kontroll och klarhet över kosten. Den kontrollen kan vara en bra sak, eftersom den kan hjälpa till att kartlägga dina nuvarande matvanor och visa dig närmare vilka saker som kanske bör ändras.

Men för en del kan den här kontrollen också leda till en störd relation till maten, eller göra en redan störd relation till maten ännu mer störd. Är det så är det sällan en bra idé att skapa ett ännu större fokus på de tekniska detaljerna i kosten.

Läs mer om huruvida du bör räkna kalorier eller inte.

Om du är inställd på att räkna kalorier och protein rekommenderar jag att använda Lifesum eller MyFitnessPal.

De här tjänsterna fungerar ungefär likadant och är förhållandevis enkla att använda. När du har registrerat dig som användare kan du dokumentera vad du äter under dagen och på så sätt få ditt kalori- och proteinintag uträknat.

Jag rekommenderar att du läser den här artikeln för att bli klokare på hur du räknar kalorier på bästa sätt.

Hur många måltider om dagen?

Räck upp handen om du har hört att du ska äta 6 mindre måltider om dagen. Eller att du ska äta exakt var 2-3:e timme. Eller att det är bättre att äta små måltider oftare än att äta färre men större måltider.

Du har säkert också hört att de många små måltiderna hjälper till att "boosta din förbränning". Eller så har du kanske hört att periodisk fasta, alltså att inte äta under längre perioder, gör att du förbränner mer fett på kroppen.

Ja.. allt det där är bullshit

Det har gjorts flera studier som specifikt har undersökt måltidsfrekvensen och dess inverkan på ämnesomsättningen och viktnedgången.

I samtliga fall är slutsatsen densamma: det finns ingen signifikant skillnad när det gäller att "boosta din ämnesomsättning" eller andra faktorer som kan påskynda viktnedgångsprocessen.

Oavsett om du äter 6 mindre måltider om dagen, 3 större måltider om dagen, exakt var 3:e timme… inget av det gör någon skillnad i slutändan.

Det finns inga magiska fördelar med att äta många små måltider om dagen. Därför bör du äta det antal måltider som passar din vardag och dina preferenser.

Om du är en person som mår bra av att äta flera små måltider bör du göra det. Om du däremot föredrar att hålla dig till de traditionella huvudmåltiderna bör du göra just det.

Frukost eller inte

Frukosten har rykte om sig att vara dagens viktigaste måltid, men här är det återigen en fråga om preferens.

Förutom att frukosten inte heller påverkar förbränningen finns det inget nämnvärt skäl att påstå att den skulle vara viktigare än andra måltider.

Är du hungrig på morgonen och kan du inte börja dagen utan frukost, då är det vettigt för dig att äta frukost.
Har du ingen aptit på morgonen och föredrar du att vänta med att äta till senare på dagen, då finns det ingen anledning att tvångsmata dig själv.

Gör det som är mest praktiskt, bekvämt och hållbart för dig.

Slutsats

Du har nu den kunskap som krävs för att göra din egen kostplan. Och inte nog med det: din egen kostplan kommer att vara betydligt mer hållbar och bra för dig än vad en personlig tränare eller kostrådgivare skulle kunna göra.

Du känner nämligen dina preferenser och matvanor bäst själv. Och nu vet du också hur du justerar din kost utifrån de mål du har.

Kom ihåg att det inte finns någon särskild kost som är perfekt för alla, både när det gäller viktnedgång och hälsa i allmänhet. Därför är den absolut viktigaste uppgiften för dig att hitta ett förhållningssätt till kosten som passar dig och ditt nuvarande liv.

Ett förhållningssätt som du kan fortsätta följa och som samtidigt hjälper dig i rätt riktning.