Wie viel Protein solltest du am Tag essen?

Wenn du trainierst und Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder die Muskeln halten willst, die du hast, solltest du 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag essen. Wiegst du 70 kg, sind das etwa 125 bis 200 g. Wiegst du 90 kg, sind es etwa 160 bis 260 g. Sitzt du meistens und trainierst nicht, ist 1,1 g pro kg ein vernünftiges Minimum.

Das ist die ganze Antwort. Der Rest des Artikels erklärt, warum es eine Spanne ist und nicht eine Zahl, wo in der Spanne du liegen solltest, woher das Protein kommen sollte, wann ein Shake sinnvoll ist und wie du es für dich selbst ausrechnest.

Was Protein für dich tut

Protein ist das Baumaterial, das der Körper nutzt, um Zellen aufzubauen und zu reparieren: Muskeln, Organe, Haut, Haare, Knochen und Hormone. Es liefert außerdem die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Warum es so wichtig ist, haben wir ausführlich in Warum ist Protein so nice? beschrieben. Kurz gesagt gibt es vier Vorteile:

Muskeln werden daraus gebaut. Muskel besteht aus Wasser, Glykogen und Protein. Ohne genug Protein gibt es nichts, womit gebaut werden kann, egal wie gut du trainierst.
Muskeln werden damit gehalten. In einem Kaloriendefizit nimmt sich der Körper gern etwas von den Muskeln. Genug Protein ist der beste Schutz dagegen.
Es macht satt. Protein ist der Makronährstoff, der am besten sättigt. Es ist der einfachste Weg, weniger zu essen, ohne ständig hungrig zu sein.
Die Verdauung kostet Energie. Der Körper verbraucht 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Protein, um es zu verdauen. Bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10 Prozent, bei Fett 0 bis 3. 100 kcal aus Protein bringen dir also netto 70 bis 80 kcal.

Diese vier Dinge sind der Grund, warum Protein das Erste ist, worauf wir bei jeder Ernährung schauen, egal ob das Ziel Muskeln oder Fettverlust ist.

Wie viel Protein solltest du essen?

Es gibt drei Zahlen, und du solltest wissen, welche für dich gilt.

0,8 g pro kg: das offizielle Minimum. Das ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene unter 65, also die Menge, die ein Erwachsener, der sich wenig bewegt, braucht, um keinen Mangel zu haben. Es ist eine Untergrenze, keine Empfehlung fürs Training, und die meisten, die sich beruflich mit Ernährung beschäftigen, halten sie selbst für Menschen, die nicht trainieren, für zu niedrig.

1,1 g pro kg: ein besseres Minimum, wenn du nicht trainierst. Das ist die Zahl, die wir statt der offiziellen verwenden. Leicht zu merken: etwas mehr als dein Gewicht in Kilo, in Gramm.

1,8 bis 2,9 g pro kg: wenn du trainierst. Das ist die Spanne für alle, die Muskeln aufbauen, Fett verlieren wollen, ohne Muskelmasse einzubüßen, oder die Muskeln halten wollen, die sie haben. Hier bekommst du alle vier Vorteile.

Beachte, dass die Spanne dieselbe ist, egal ob du Muskeln aufbaust oder Fett verlierst. Beim Fettverlust brauchst du das Protein eher noch mehr, weil es sowohl satt macht als auch hilft, die Muskeln zu halten. Mehr zu dieser Situation haben wir im Artikel darüber geschrieben, wie du Fett verlierst, ohne Muskeln zu verlieren.

Warum eine Spanne und nicht eine Zahl?

Weil wir ehrlich gesagt nicht wissen, wo in der Spanne die perfekte Zahl liegt. Dafür gibt es zwei Gründe.

Der erste ist die Forschung. Sie zeigt klar, dass 1,8 g pro kg besser ist als 1,1 und dass bis zu 2,9 g pro kg sicher ist und wirkt. Sie kann nicht sagen, ob 2,0 oder 2,6 für alle am besten ist. Wer behauptet, die eine richtige Zahl zu kennen, rät.

Der zweite bist du. Manche essen gern viel Protein, andere finden es mühsam. Manche werden davon spürbar satter, andere merken keinen Unterschied. Manche haben Geld und Zeit für Hähnchen und Magerquark zu jeder Mahlzeit, andere nicht. Und die Zahl, die du tatsächlich jeden Tag erreichst, schlägt immer die Zahl, die du erreichen solltest.

Die Regel lautet deshalb: Wähl die Zahl in der Spanne, die du durchhalten kannst. Liebst du Protein, geh nach oben. Ist es mühsam, bleib mit gutem Gewissen unten. 1,8 g pro kg jeden Tag ist viel besser als 2,9 g pro kg an drei Tagen pro Woche.

Wenn du stark übergewichtig bist: Rechne mit dem Zielgewicht

Die Formel multipliziert mit dem Körpergewicht, und ein großer Teil eines hohen Körpergewichts kann Fett sein, das kein Protein braucht. Wiegst du 120 kg und willst auf 85, rechnest du mit 85. Dann liegt die Zahl bei 155 bis 245 g statt bei 215 bis 350 g, und das ist realistischer zu essen und genauso wirksam.

Rechenbeispiel: 70 kg und 90 kg

So sehen die Zahlen für zwei typische Körpergewichte aus:

Person mit 70 kg, trainiert: 70 × 1,8 = 126 g unten, 70 × 2,9 = 203 g oben. Das ergibt ein Ziel von 125 bis 200 g am Tag. Ein praktischer Startpunkt liegt in der Mitte: etwa 150 g.

Person mit 90 kg, trainiert: 90 × 1,8 = 162 g, 90 × 2,9 = 261 g. Das Ziel ist 160 bis 260 g. Fang bei etwa 200 g an.

Dieselben zwei Personen, ohne Training: 70 × 1,1 = 77 g, 90 × 1,1 = 99 g.

Zum Vergleich ergibt das offizielle Minimum 56 g und 72 g. Da liegen viele, ohne es zu wissen, und das ist einer der häufigsten Gründe, warum das Training nicht bringt, was es sollte.

Die Kalorien müssen natürlich auch zu deinem Ziel passen. Deinen Erhaltungsbedarf findest du mit dem Kalorienrechner, und das Protein ist der erste Posten in der Kalorienrechnung.

Ist es gefährlich, so viel Protein zu essen?

Nein, nicht für einen gesunden Erwachsenen. Es gibt Studien mit 2,9 g pro kg und noch mehr, ohne dass man bei Gesunden schädliche Effekte finden konnte. Im Gegenteil scheint eine hohe Proteinzufuhr Blutdruck, Blutzucker und Knochen zu helfen.

Die eine Ausnahme ist eine Nierenerkrankung. Hast du eine bekannte Nierenerkrankung, sollte deine Proteinzufuhr zusammen mit deinem Arzt festgelegt werden. Das gilt nicht für gesunde Nieren, und die Behauptung, Protein schade gesunden Nieren, hält nicht.

Erst Essen: die besten Proteinquellen

Die Regel ist: erst Essen, dann Pulver. Die Quellen, die am meisten Protein pro Kalorie und das beste Aminosäureprofil liefern, sind:

Hähnchenbrust und Putenbrust
Fisch und Meeresfrüchte (Thunfisch, Kabeljau, Garnelen, Lachs)
Mageres Rindfleisch und mageres Schweinefleisch
Eier und Eiklar
Milchprodukte mit wenig Fett: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Milch, Käse
Molkenprotein (Proteinpulver)

Wähl die, die du magst und am besten verträgst. Es gibt keinen Preis dafür, Hähnchen zu essen, wenn du es hasst. Meine eigene Ernährung baut auf Hähnchen, Eiern, Skyr und einem Scoop Molkenprotein auf, aber das ist eine Gewohnheit, keine Regel.

Und wenn du Vegetarier oder Veganer bist?

Dann ist es schwieriger, und das sagt man besser ehrlich, als es schönzureden. Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Hafer und Reis enthalten Protein, aber sie sind eher "Lebensmittel mit Protein" als "gute Proteinquellen": weniger Protein pro Portion, ein weniger vollständiges Aminosäureprofil, geringere Verwertbarkeit und einige Kalorien mehr obendrauf. Es lässt sich problemlos machen, aber es braucht Planung und Kombinationen, und ein pflanzliches Proteinpulver (Erbse, Soja oder eine Mischung) ist oft das, was die Rechnung aufgehen lässt.

So erreichst du das Ziel, ohne das Kalorienbudget zu sprengen

Die typische Klage lautet: "Ich bekomme keine 150 g Protein in 1.800 kcal unter." Das geht fast immer. Das Problem sind meistens die Lebensmittel, aus denen das Protein kommt. Nüsse, Nussmus, fette Fleischstücke, Vollfett-Milchprodukte und Bohnen liefern Protein, aber sie liefern obendrauf auch eine Menge Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten.

Tausch gegen magere Quellen: Hähnchenbrust statt Keule, Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl, Magerquark oder Skyr statt Vollfett-Joghurt, Eiklar zusätzlich zu den ganzen Eiern, mageres Rinderhack statt gemischtem Hack. Sie sind fast reines Protein, und dann passen 150 g plötzlich gut in 1.800 kcal.

Wann ist ein Shake sinnvoll?

Ein Proteinshake ist Essen in Pulverform, nicht mehr und nicht weniger. Er baut nicht mehr Muskeln auf als Hähnchen, und er ist nicht nötig. Er ist in drei Situationen sinnvoll:

Du schaffst dein Tagesziel mit normalem Essen nicht, ohne dass es umständlich oder teuer wird.
Du brauchst Protein zu einem Zeitpunkt, an dem eine richtige Mahlzeit nicht praktisch ist, zum Beispiel direkt vor einem frühen Training am Morgen.
Du bist Vegetarier oder Veganer und brauchst eine vollständige Proteinquelle, um die Lücke zu füllen.

Trifft keine der drei auf dich zu, kannst du ihn ruhig weglassen. Die ganze Abwägung steht in Proteinpulver: ja oder nein.

Wann am Tag solltest du das Protein essen?

Die wichtigste Antwort ist: wann immer es nötig ist, um die Tagesmenge zu erreichen. Die Gesamtmenge ist immer wichtiger als das Timing. Wenn die Gesamtmenge stimmt, gibt es zwei Dinge, die einen kleinen Zusatznutzen bringen:

Eine Mahlzeit mit Protein in den Stunden vor und nach dem Training. Was sie enthalten sollte, steht in Essen vor und nach dem Training.
Protein einigermaßen gleichmäßig über die Mahlzeiten des Tages verteilt, statt alles zum Abendessen. Dafür brauchst du keine sechs Mahlzeiten am Tag, nur eine ordentliche Portion in jeder, die du sowieso isst.

Und dann der Mythos, dass der Körper nur 20 bis 30 g Protein auf einmal aufnehmen kann. Er stimmt nicht. Der Körper nimmt in einer Mahlzeit weit mehr auf, er braucht nur länger dafür. Du bist satt, lange bevor du an die Obergrenze kommst. Isst du also 60 g Protein in einer Mahlzeit, geht nichts verloren.

Was du mit dem Protein aufbaust, muss natürlich auch antrainiert werden. Wie das Training aussehen sollte, steht in Muskelaufbau: die Kunst, Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassung

Wenn du trainierst, iss 1,8 bis 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Ohne Training ist 1,1 g pro kg ein vernünftiges Minimum. Die offiziellen 0,8 g pro kg sind zu niedrig.
Es ist eine Spanne, weil die Forschung keine einzelne Zahl nennen kann und weil die Zahl, die du durchhältst, die Zahl schlägt, die du erreichen solltest.
70 kg ergeben 125 bis 200 g. 90 kg ergeben 160 bis 260 g. Bist du stark übergewichtig, rechnest du mit deinem Zielgewicht.
Erst Essen: mageres Fleisch, Fisch, Eier und magere Milchprodukte. Ein Shake ist praktisch, nicht nötig.
Die Tagesmenge schlägt das Timing. Verteil das Protein über die Mahlzeiten und leg etwas rund ums Training.