Zo maak je je eigen voedingsschema

Je bent vast wel eens een advertentie tegengekomen waarin een trainer je een voedingsschema of een afvalprogramma probeert te verkopen.

Als je een voedingsschema koopt, gaat het meestal zo: je optimale calorie-inname wordt uitgerekend, je vult wat gegevens in over jezelf en je voorkeuren qua eten, en op basis daarvan krijg je een document met je voedingsschema toegestuurd.

In de kern is dat een heel eenvoudig proces, en iets wat iedereen kan, ook jij. Dus in dit artikel leer je hoe je je eigen voedingsschema maakt.

Om een voedingsschema te maken dat echt bij je past, moet je het volgende op orde hebben:

1. Het doel van je voedingsschema. De eerste vraag is wat je doel is en wat je uit het schema wilt halen. Wil je afvallen? Wil je spieren opbouwen? Is het doel gewoon om je gezonder te voelen? Wat je doel ook is, je moet het vooraf duidelijk maken, zodat het schema op dat doel gericht is.
2. Bereken je optimale calorie-inname. Als we klaar zijn om het eigenlijke voedingsschema samen te stellen, zijn de calorieën het eerste waar we naar kijken. Zoals je zult leren, is er niets in je voeding belangrijker dan je totale calorie-inname. Ook al is alles aan je voeding belangrijk, de calorieën zijn het belangrijkst.
3. Bereken je optimale eiwitinname. Als de calorie-inname op orde is, is de volgende stap kijken waar die calorieën vandaan komen. Van de 3 grote macronutriënten (eiwit, vet en koolhydraten) moeten eiwitten absoluut je belangrijkste aandachtspunt zijn.
4. Stel je voeding samen op basis van wat je lekker vindt en wat je het best volhoudt. Hier kijken we naar alle dingen aan je voeding die het best voor jou werken. Onder andere wat je wilt eten, hoe vaak je eet en andere factoren, die in lijn moeten zijn met je optimale calorie- en eiwitinname. In de kern nemen we hier wat het best bij je doel past, en zorgen we tegelijk dat het zo goed mogelijk bij jou past.

Goed, ben je er klaar voor? Laten we beginnen.

Wat is je doel?

Als je besluit een voedingsschema te maken, is er één belangrijke vraag die je jezelf moet stellen:

Wat is in vredesnaam het doel van je voedingsschema?

Wat wil je hier bereiken? Wat wil je dat je voeding voor je doet?

Het is een simpele vraag, maar wel een vraag met veel verschillende antwoorden, zoals:

• Afvallen
• Aankomen
• Spieren opbouwen
• Gezonder worden
• Strakker worden
• Beter presteren in een bepaalde sport of activiteit.

Het is vooral belangrijk om je doel scherp te hebben als je je gewicht wilt veranderen, of dat nu afvallen of aankomen is. Want dat wordt direct bepaald door je calorie-inname, en daar komen we nu op.

Het begint allemaal met calorieën

Wat je doel met je voeding ook is, en wat je ook gelezen of gehoord hebt: calorieën zijn het belangrijkste onderdeel van elk voedingsschema.

Of, preciezer gezegd, de totale dagelijkse calorie-inname.

Calorieën zijn onbetwist het belangrijkste onderdeel van je voeding. En het is het onderdeel dat de grootste invloed heeft op het doel waar je naartoe probeert te werken.

Calorieën in. Alles wat we eten en drinken bevat calorieën. Op water na bevatten alle eten en drinken een bepaalde hoeveelheid calorieën, die samen onze dagelijkse calorie-inname vormen.

Calorieën uit. Aan de andere kant verbrandt alles wat we in het leven doen calorieën. Dat zijn de calorieën die ons lichaam als energie gebruikt. Dit deel van de caloriebalans heet meestal het calorieverbruik of de verbranding.

Van zware lichamelijke activiteit, zoals krachttraining en conditietraining, tot simpele dagelijkse dingen als staan, praten en tandenpoetsen. Bovendien verbrandt je lichaam elke dag uit zichzelf een flink aantal calorieën, alleen al om je in leven te houden en te laten functioneren zoals het hoort. Dingen als ademhalen, bloed rondpompen, eten verteren, enzovoort.

Krijg je meer calorieën binnen dan je verbruikt..

Dan kom je in een calorieoverschot terecht, en neemt je gewicht toe.

In dit scenario heb je meer calorieën binnengekregen dan je hebt verbrand, en dat heeft een "overschot" aan calorieën opgeleverd.

Je hebt dus meer calorieën gegeten dan je lichaam nodig heeft. Het heeft alle calorieën al verbrand die het moest verbranden, en alle calorieën gebruikt die het moest gebruiken, maar er zijn nog steeds meer calorieën binnengekomen.

Omdat je lichaam die overtollige calorieën niet direct nodig heeft, kan het er maar één ding mee doen: ze in je lichaam opslaan als vet.

Krijg je minder calorieën binnen dan je verbruikt..

Dan kom je in een calorietekort terecht, en val je af. Punt.

In dit scenario heb je meer calorieën verbrand dan je hebt binnengekregen, en dat heeft een "tekort" aan calorieën opgeleverd.

Omdat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kan het maar één ding doen: een andere energiebron zoeken, vooral in de vorm van de vetvoorraden van je lichaam. In sommige situaties is je lichaam gedwongen om extra calorieën uit je spieren te halen. Dat willen we natuurlijk niet, want we willen onze spiermassa graag behouden.

Dus hoe beperk je spierverlies tijdens een calorietekort?

Kort en goed: door een effectief trainingsschema te volgen en je eiwitinname hoog te houden.

Net zoals een effectieve trainingsroutine je lichaam het signaal kan geven om overtollige calorieën te gebruiken voor spieropbouw, kan die er ook aan bijdragen dat je lichaam vooral in het vetweefsel naar extra calorieën zoekt in plaats van in het spierweefsel.

Als je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbruikt

Dit scenario noemen we vaak de onderhoudsbehoefte. Dat is wanneer je dagelijkse calorie-inname gelijk is aan je dagelijkse calorieverbruik.

Het betekent dat je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, of evenveel calorieën verbrandt als je binnenkrijgt

Ook gebruik je de onderhoudsbehoefte vaak als uitgangspunt om dichter bij je dagelijkse calorie-inname te komen, of je nu wilt afvallen, aankomen of gewoon op gewicht wilt blijven.

Dus hoeveel calorieën heb je nodig?

Om je dagelijkse calorie-inname te vinden, moeten we zoals gezegd eerst je onderhoudsbehoefte vinden.

Dus hoe vind je je onderhoudsbehoefte? Een praktische, maar onnauwkeurige manier is die uit te rekenen met een wiskundige formule, en de meest gebruikte is de Harris-Benedict-formule. De formule gaat uit van de berekening van je ruststofwisseling:

Ruststofwisseling mannen: (10 x je gewicht in kg) + (6,25 x je lengte in cm) – (5 x leeftijd) + 5

Ruststofwisseling vrouwen (10 x je gewicht in kg) + (6,25 x je lengte in cm) – (5 x leeftijd) – 161

Heb je je ruststofwisseling gevonden, dan kun je je onderhoudsbehoefte uitrekenen door de uitkomst te vermenigvuldigen met je algemene lichamelijke activiteitsniveau. Ook daarvoor is een formule gemaakt, die een grove schatting geeft. Kies het activiteitsniveau dat het best bij je past:

Ruststofwisseling x 1,2 Zittend leven (geen of weinig beweging)

Ruststofwisseling x 1,375 Licht actief (1 tot 3 uur training of beweging per week)

Ruststofwisseling x 1,55 Gemiddeld actief (4 tot 6 uur training of beweging per week)

Ruststofwisseling x 1,725 Zeer actief (7 tot 9 uur training of beweging per week)

Ruststofwisseling x 1,9 Extreem actief (10+ uur training of beweging per week)

Met deze schatting van je onderhoudsbehoefte weten we nu ongeveer hoeveel calorieën we moeten binnenkrijgen om op gewicht te blijven. Dat betekent dat als we minder calorieën binnenkrijgen dan onze onderhoudsbehoefte, we afvallen, en omgekeerd dat we aankomen als we meer calorieën binnenkrijgen dan onze onderhoudsbehoefte.

Door naar je dagelijkse calorie-inname

Het is op zich interessant om te weten hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt om op gewicht te blijven. Maar als je doel afvallen of aankomen is, heb je een calorie-inname nodig die respectievelijk onder of boven je onderhoudsbehoefte ligt.

In dit voorbeeld gaan we uit van iemand die wil afvallen. De vraag is nu wat het meest optimale calorietekort is, maar het antwoord is helaas niet helemaal eenvoudig.

Over het algemeen raadt men geen gewichtsverlies aan van meer dan 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week, en een groot calorietekort is in principe niet optimaal, omdat het moeilijk vol te houden is.

Het kan lastig zijn om al die formules zelf uit te rekenen. Daarvoor kun je de calculator van BodySmart gebruiken om je calorie-inname te vinden.

Gebruik de calorieberekening om je onderhoudsbehoefte en je aanbevolen calorie-inname te vinden.

Eiwitten

Na je dagelijkse calorie-inname is je dagelijkse eiwitinname het op een na belangrijkste onderdeel van je voedingsschema.

Het maakt niet uit of je wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of gewoon een gezond en goed functionerend mens wilt zijn. Je dagelijkse eiwitinname speelt een doorslaggevende rol om dat allemaal op de juiste manier te laten gebeuren.

Wat doet eiwit?

Voor de algemene gezondheid en werking van je lichaam is eiwit essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsel. Je organen, spieren, huid, haar, nagels, botten en bepaalde hormonen bestaan allemaal voor een deel uit eiwit.

Dus in de kern heb je er elke dag genoeg van nodig om te leven en gezond te zijn.

Maar waarschijnlijk ben je minder geïnteresseerd in de rol van eiwit in je algemene gezondheid, en meer in hoe eiwit je helpt vet te verliezen, spieren op te bouwen en je lichaam er in het algemeen uit te laten zien en te laten presteren zoals jij wilt.

Hoe helpt eiwit bij afvallen?

Hoewel een calorietekort is wat afvallen mogelijk maakt, speelt eiwit toch veel belangrijke rollen tijdens het afvallen:

1. Spieren behouden

Zoals eerder uitgelegd is het calorietekort het belangrijkst. Want tijdens een calorietekort is je lichaam gedwongen om je eigen lichaamsvet te verbranden voor energie.

Maar het probleem is dat je lichaam ook kan besluiten om je spierweefsel te verbranden (of een combinatie van vet en spieren). En spierverbranding is natuurlijk niet wat we willen.

Nou, het blijkt dat dagelijks een voldoende hoeveelheid eiwit eten DE belangrijkste voedingsfactor is om je lichaam je spieren te laten behouden en in plaats daarvan vet te laten verbranden.

Dus als je doel is om vet te verliezen en GEEN spieren te verliezen tijdens het proces, dan is het belangrijk dat je je dagelijkse eiwitinname op orde hebt.

2. Meer verzadiging

Een andere belangrijke rol die eiwit speelt bij afvallen, is de invloed op je verzadigingsgevoel. Van alle macronutriënten waar we onze calorieën uit halen (eiwit, vet, koolhydraten), laat onderzoek duidelijk zien dat eiwit verreweg het meest verzadigend is.

Tijdens het afvallen vecht je op de een of andere manier tegen de honger. Dat is een van de bijwerkingen van een calorietekort. Daarom is het belangrijk dat je je honger kunt temperen en verzadigd kunt blijven.

3. Calorieverbranding

Een derde belangrijke rol die eiwit speelt bij afvallen, zijn de thermogene eigenschappen. Want naast het meest verzadigende macronutriënt is eiwit ook het macronutriënt met het grootste thermische effect.

En wat betekent dat dan..

Als eten wordt verteerd, verbrandt je lichaam tijdens dat proces calorieën. Dat heet het thermische effect van voeding.

Het punt is dat verschillende voedingsmiddelen verschillende thermische effecten hebben, wat betekent dat je bij sommige voedingsmiddelen tijdens de vertering echt MEER calorieën verbrandt dan bij andere.

Onderzoek laat heel duidelijk zien dat eiwit de meeste calorieën kost om te verteren. Dat betekent dat als je dagelijks meer eiwit eet, je lichaam vanzelf meer calorieën verbrandt.

Natuurlijk is alleen je dagelijkse eiwitinname verhogen niet genoeg voor een flink gewichtsverlies. Maar het helpt zeker.

Hoeveel eiwit per dag?

Over het algemeen wordt een eiwitinname van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht passend gevonden voor gewone mensen die geen zware sport beoefenen en geen lichamelijk zwaar werk hebben.

Dat betekent dat iemand van 75 kilo 60 gram eiwit nodig heeft (75 x 0,8 = 60).

Maar ben je iemand die zijn training serieus neemt, dan is het inmiddels heel goed gedocumenteerd dat een hogere eiwitinname gunstig is, omdat je lichaam meer eiwit nodig heeft.

Kijk je naar het totaal van de studies op dit gebied, dan zie je dat een eiwitinname tot wel 1,5–2,4 gram per kilo lichaamsgewicht een gunstig effect heeft.

En koolhydraten en vet dan?

Er zijn natuurlijk ook nog de twee andere macronutriënten, koolhydraten en vet. Maar daar hoef je je niet zo op te richten.

Veel mensen maken zich onnodig druk over welk percentage van hun calorieën uit koolhydraten of uit vet komt: de zogenaamde macroverdeling.

Dat zie je vaak in afvalboeken en voedingsschema's, waarin de macronutriënten in percentages worden verdeeld. Een populaire verdeling is bijvoorbeeld dat je voeding moet bestaan uit 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% vet.

Er bestaan nog veel meer macroverdelingen waar mensen bij zweren. Maar het is vaak onnodig om de macroverdeling zo wiskundig aan te pakken, en het kan je relatie met eten ingewikkelder maken.

De wetenschap is vrij duidelijk: er zijn in principe geen voordelen voor afvallen of gezondheid van 'Low Fat' of 'Low Carb' eten.

Daarom is er geen reden om je te richten op hoeveel koolhydraten en hoeveel vet je binnenkrijgt (of de verdeling daartussen). Richt je op je calorie- en eiwitinname.

En dan nu de voeding zelf

We zijn nu aangekomen bij het samenstellen van de voeding zelf, en hoe je de beste keuzes kunt maken over uit welke voedingsmiddelen je voeding moet bestaan.

Daarvoor moeten we meer weten over de volgende vragen:

• Welke voedingsmiddelen moet je eten?
• Welke voedingsmiddelen moet je niet eten?
• Hoe pas je je voeding aan zodat die bij je voorkeuren past?
• Hoe zorg je dat je eetgewoonten vol te houden zijn?

Voordat we echt beginnen, is het belangrijk om één ding te onthouden:

Het grootste deel van je voeding moet bestaan uit eten waar je zin in hebt

Hoe goed je voeding er op papier ook uitziet, ze is niet goed voor jou als je haar niet kunt volgen. Dat zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar voor veel mensen is het dat helaas niet. Het is essentieel om eetgewoonten te creëren die je graag volgt, en het is essentieel om voedingsmiddelen te eten waar je zin in hebt.

Als je voeding vooral bestaat uit eten waar je blij van wordt, wordt alles ineens veel makkelijker. Je mist bepaalde dingen niet, je hebt minder cravings, en het voelt niet langer als een onoverzichtelijke en slopende strijd om je plan te volgen.

In de kern moeten we beter worden in voeding makkelijk en ongecompliceerd maken. We moeten ernaar streven een passende hoeveelheid calorieën te eten. We moeten ernaar streven voldoende eiwit te eten. En dat moeten we proberen te doen met zo min mogelijk regels.

Wat werkt het best voor jou?

In mijn geval heb ik geen hele concrete eetgewoonten.

Ik heb geen beperkingen in mijn voeding, behalve dat ik ultrabewerkt eten en junkfood beperk, zonder het te verbieden. En natuurlijk vermijd ik de voedingsmiddelen die ik niet lekker vind (makreel uit blik en kappertjes, bah).

Het grootste deel van mijn eiwit haal ik uit voedingsmiddelen als kip, rood vlees, vis en eieren en proteïnepoeder. Het grootste deel van mijn koolhydraten komt uit rijst, aardappelen, pasta, brood en heel veel fruit en groente. Het grootste deel van mijn vet komt uit noten en olijfolie.

Ik dwing mezelf nooit om voedingsmiddelen te eten die ik niet lekker vind, en ik vermijd nooit voedingsmiddelen die ik geen reden heb om te vermijden. Ik eet meestal waar ik zin in heb.

Met die aanpak haal ik zowel mijn dagelijkse behoefte aan calorieën als aan eiwit, en het maakt mijn voeding ook zo makkelijk, houdbaar en bevredigend mogelijk.

Dat is de definitie van het BESTE voedingsschema.

Jouw taak is uitzoeken wat goed bij jou past.

Hoe weet je hoeveel calorieën en eiwitten er in je voeding zitten?

In het begin kan het lastig zijn om in te schatten hoeveel calorieën en eiwitten er in je voedingsschema zitten, of gewoon in het eten dat je regelmatig eet.

Daarom kan het zinvol zijn om een tijdje calorieën te tellen. Calorieën tellen kun je gebruiken als hulpmiddel om meer controle en overzicht over je voeding te krijgen. Die controle kan iets goeds zijn, omdat ze je huidige eetgewoonten zichtbaar maakt en je helpt te zien welke dingen misschien anders moeten.

Maar bij sommige mensen kan die controle ook leiden tot een verstoorde relatie met eten, of een al verstoorde relatie met eten nog verder verstoren. Is dat het geval, dan is het zelden een goed idee om nog meer aandacht te geven aan de technische details van je voeding.

Lees meer over of je calorieën moet tellen of niet.

Wil je calorieën en eiwitten gaan tellen, dan raad ik Lifesum, MyFitnessPal of Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum aan.

Deze diensten werken ongeveer hetzelfde en zijn vrij eenvoudig te gebruiken. Als je je hebt geregistreerd, kun je bijhouden wat je in de loop van de dag eet en zo je calorie- en eiwitinname laten uitrekenen.

Ik raad je aan dit artikel te lezen om meer te leren over hoe je calorieën op de beste manier telt.

Hoeveel maaltijden per dag?

Steek je hand op als je hebt gehoord dat je 6 kleinere maaltijden per dag moet eten. Of dat je precies elke 2-3 uur moet eten. Of dat het beter is om vaker kleine maaltijden te eten dan minder, maar grotere maaltijden.

Je hebt vast ook gehoord dat al die kleine maaltijden je "verbranding een boost geven". Of misschien heb je gehoord dat intermittent fasting, dus langere periodes niet eten, ervoor zorgt dat je meer lichaamsvet verbrandt.

Ja.. dat is allemaal bullshit

Er zijn meerdere studies gedaan die specifiek hebben gekeken naar maaltijdfrequentie en het effect daarvan op je stofwisseling en op afvallen.

In alle gevallen is de conclusie dezelfde: er is geen significant verschil als het gaat om "je stofwisseling een boost geven" of andere factoren die het afvallen kunnen versnellen.

Of je nu 6 kleinere maaltijden per dag eet, 3 grotere maaltijden per dag, precies elke 3 uur… niets daarvan maakt uiteindelijk verschil.

Er zijn geen magische voordelen aan veel kleine maaltijden per dag. Daarom moet je het aantal maaltijden eten dat past bij je dagelijks leven en je voorkeuren.

Ben je iemand die zich goed voelt bij meerdere kleine maaltijden, doe dat dan. Houd je juist liever vast aan de traditionele hoofdmaaltijden, doe dan precies dat.

Ontbijt of niet

Het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag, maar ook hier is het een kwestie van voorkeur.

Afgezien van het feit dat het ontbijt ook geen invloed heeft op je verbranding, is er geen noemenswaardige reden om te beweren dat het belangrijker zou zijn dan andere maaltijden.

• Heb je 's ochtends honger en kun je de dag niet zonder ontbijt beginnen, dan is het voor jou logisch om te ontbijten.
• Heb je 's ochtends geen trek en wacht je liever tot later op de dag met eten, dan is er geen reden om jezelf te dwingen.

Doe wat voor jou het praktischst, makkelijkst en best vol te houden is.

Conclusie

Je hebt nu de kennis die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken. En niet alleen dat: je eigen voedingsschema zal veel beter vol te houden en beter voor je zijn dan wat een personal trainer of voedingscoach zou kunnen maken.

Want je kent je eigen voorkeuren en eetgewoonten zelf het best. En nu weet je ook hoe je je voeding aanpast aan de doelen die je hebt.

Onthoud dat er geen specifieke voeding bestaat die perfect is voor iedereen, zowel als het gaat om afvallen als om gezondheid in het algemeen. Daarom is de allerbelangrijkste taak voor jou om een aanpak van je voeding te vinden die past bij jou en je huidige leven.

Een aanpak die je kunt blijven volgen, en die je tegelijk de goede kant op helpt.