Full Body oder Split-Trainingsplan: was ist besser?
Lerne den Unterschied zwischen Full Body Workouts und Split-Trainingsplänen. Vorteile, Nachteile und Hilfe bei der Wahl der Trainingsroutine, die am besten zu deinen Zielen passt.
Geschrieben von Andrea Du schaust dir gerade verschiedene Trainingspläne an und hast sowohl Full Body Workouts als auch verschiedene Split-Pläne gefunden. Die Frage ist dann: Was solltest du wählen? Was ist besser? Den ganzen Körper auf einmal trainieren oder die Muskelgruppen aufteilen?
Generell ist ein Anfänger, der vorhat, 2-3 Tage pro Woche zu trainieren, mit einem Full Body Workout besser bedient.
Bist du aber nicht mehr im Anfängerstadium, hast vielleicht schon mehrere Jahre trainiert und planst, 4-6 Tage pro Woche zu trainieren, dann wäre eine Form von Split-Routine eine gute Idee.
Schauen wir uns an, welche Vor- und Nachteile beide Ansätze haben, damit du einen Trainingsplan wählen kannst, der gut zu dir passt.
Was ist ein Full Body Workout?
Ein Full Body Workout bedeutet, dass man alle großen Körperpartien (Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine) in einem Workout trainiert.
Full Body-Pläne basieren oft auf Grundübungen und sind besonders genial für Anfänger, weil man die wichtigen Übungen oft trainiert und dadurch vertrauter mit ihnen wird.
Full Body ist auch vorzuziehen, wenn man nicht mit hoher Wochenfrequenz trainiert (1–3 Einheiten pro Woche), weil man die einzelnen Muskelgruppen so öfter trainiert.
Was ist eine Split-Routine?
Bei einer Split-Routine trainierst du verschiedene Bereiche des Körpers an verschiedenen Tagen, statt alle großen Muskelgruppen in einem einzigen Training zu treffen.
An Tag eins trainierst du vielleicht Brust, Schultern und Trizeps. Tag zwei ist Rücken und Bizeps, während Tag drei den Beinen vorbehalten ist.
Eine Split-Routine wird normalerweise an 4-6 Tagen pro Woche durchgeführt, wobei der Körper in zwei oder mehr Bereiche aufgeteilt ist.
Ein Beispiel für Split-Pläne kann Folgendes sein:
Oberkörper / Unterkörper (Upper / Lower)
Wie der Name schon sagt, wird das Training in Übungen für den Oberkörper und für die Beine aufgeteilt. Mit diesem Split trainiert man normalerweise viermal pro Woche: zwei Tage Oberkörpertraining und zwei Tage Beintraining.
Dieser Split ist gut, wenn du eine hohe Trainingsfrequenz pro Woche hast. Trainierst du "nur" 1-3 Mal pro Woche, holst du wahrscheinlich mehr aus einem Full Body-Plan heraus.
Hier bei BodySmart findest du mehrere Trainingspläne mit einem Upper / Lower / Full Body Split. Das heißt, du hast einen dritten Tag mit Übungen für den ganzen Körper, was eine hohe Trainingsfrequenz pro Woche für jede Muskelgruppe sicherstellt, auch wenn du nicht oft pro Woche trainierst.
Push / Pull Split
Ein Push/Pull-Split (Drücken/Ziehen) ist ein sehr vielseitiger Trainingsplan und lässt sich auf viele Arten gestalten.
Das Training wird generell in Tage aufgeteilt, an denen du Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps) und Zugübungen (Rücken, Bizeps) trainierst. Normalerweise packt man Beinübungen an den Zug-Tag und Bauchübungen an den Druck-Tag, aber das wird ganz nach Bedarf strukturiert.
Will man einen eigenen Tag für die Beine, kann man einen Push / Pull / Legs Split machen, bei dem die Beine ihren eigenen Tag bekommen.
Was ist besser?
Es gibt so viele Arten, sowohl Full Body- als auch Split-Pläne aufzubauen, dass man unmöglich sagen kann, dass das eine allgemein besser ist als das andere.
Wie effektiv eine Trainingsroutine für dich ist, hängt von mehreren Dingen ab:
Wie oft hast du vor zu trainieren?
Ein Trainingsplan ist nur effektiv, wenn du ihn auch tatsächlich trainierst. Es bringt nichts, mit einer Split-Routine mit 4–5 Einheiten pro Woche anzufangen, wenn du nur Zeit oder Lust hast, 2–3 Tage pro Woche zu trainieren.
Wie viel Zeit kannst du im Fitnessstudio verbringen?
Wenn du fünfmal pro Woche trainierst, reichen für deine Einheiten vielleicht 45 Minuten. Wenn du dieselbe Arbeit auf drei Tage zusammendrängst, dauern deine Einheiten stattdessen vielleicht 75 Minuten, und das passt nicht für alle.
Manche Menschen fühlen sich mit kürzeren, häufigeren Einheiten am wohlsten. Andere bevorzugen längere, aber weniger.
Wie viel Arbeit musst du leisten, um Muskelwachstum anzuregen?
Als Anfänger kannst du mit relativ wenig Training schnell Muskelmasse aufbauen. Je erfahrener du wirst, desto langsamer geht das Muskelwachstum, und du musst den Körper stärker fordern, um Fortschritte zu erzielen.
Das bedeutet, dass Full Body dreimal pro Woche am Anfang vielleicht effektiv war, aber irgendwann kann es nötig sein, die Trainingsmenge zu erhöhen.
Hier wird der Begriff Progressive Overload wichtig.
Wie oft solltest du jeden Muskel trainieren?
Es ist eine gute Idee, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, und das geht sowohl mit Full Body als auch mit Splits.
Wenn du jeden Muskel zweimal pro Woche treffen willst:
- Full Body braucht nur zwei Workouts pro Woche.
- Ein Split-Plan braucht mindestens vier.
Wenn du nur 2–3 Mal pro Woche trainieren kannst, dann wähle Full Body.
Wenn du 4–6 Mal pro Woche trainieren kannst, bringt eine Split-Routine wahrscheinlich bessere Ergebnisse.
Fazit
Sowohl Full Body-Training als auch Split-Routinen haben Vor- und Nachteile. Beide haben ihren Platz.
Generell ist jemand, der relativ neu im Krafttraining ist und 2–3 Mal pro Woche trainieren möchte, mit einem Full Body-Plan besser bedient.
Wenn du aber 3–6 Mal pro Woche trainieren kannst, öffnet das die Tür zu vielen weiteren effektiven Trainingsplänen.
Öfter zu trainieren bedeutet, dass du den Körper in zwei oder mehr Teile aufteilen und trotzdem jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche treffen kannst.
Für jemanden, der über das Anfängerstadium hinaus ist und Zeit und Motivation hat, 4–6 Tage pro Woche zu trainieren, ist eine Form von Split-Routine eine richtig gute Idee.
Solange deine Trainingsroutine jede Muskelgruppe mit ausreichender Frequenz und ausreichendem Volumen trifft, ist sie effektiv.
