So wählst du einen Trainingsplan in BodySmart
Wähle deinen Trainingsplan in BodySmart nach Trainingstagen, Level und Equipment. Sieh, wie die App deine Sätze, Rekorde und deine wöchentliche Trainingsserie im Blick behält.
Geschrieben von Frederik Du musst drei Fragen beantworten, um in BodySmart einen Trainingsplan zu wählen: An wie vielen Tagen pro Woche kannst du trainieren, wie erfahren bist du, und welches Equipment hast du. Dann bleiben meist zwei oder drei Pläne übrig, und der Unterschied zwischen ihnen sind Fokus und Länge.
Die wichtigste Antwort ist die erste. Die Tage, an denen du tatsächlich hingehst, zählen mehr als alles andere. Ein Plan mit vier Tagen, von denen du nur zwei schaffst, ist schlechter als ein Plan mit zwei Tagen, dem du jede Woche folgst.
Diese Seite geht die drei Fragen durch, zeigt, zwischen was du wählen kannst, und erklärt, was die App für dich tut, wenn du loslegst. Wenn du die Überlegungen hinter den Entscheidungen verstehen willst, lies zuerst so erstellst du einen Trainingsplan. Es sind dieselben Entscheidungen, nur von dir selbst getroffen.
Fang mit deinen Tagen an
Die Trainingspläne sind danach sortiert, wie viele Tage pro Woche sie verlangen, von zwei bis sechs. Sei ehrlich, und schau in deinen Kalender, nicht auf deine Ambitionen.
- Zwei Tage: "Gym Anfänger" (ansehen) ist der erste Plan, den du ausprobieren solltest, wenn du neu im Fitnessstudio bist. "Full Body x2" (hier) und "Kraft x2" (hier) sind für dich, wenn du schon trainiert hast.
- Drei Tage: "Full Body" (ansehen) ist die Standardwahl und passt den meisten. Hast du wenig Zeit, dauert "Kurz und effektiv" (hier) etwa 30 Minuten pro Training.
- Vier Tage: "Oberkörper / Unterkörper" (ansehen) ist die klassische Wahl. Willst du einen bestimmten Lift in den Fokus stellen, gibt es "Squat im Fokus", "Bankdrücken im Fokus" und "Kreuzheben im Fokus".
- Fünf und sechs Tage: Hier sind alle Pläne für Fortgeschrittene. "Drücken / Ziehen / Beine" (ansehen) ist die volle Version mit sechs Tagen.
Schwankst du zwischen zwei Möglichkeiten, nimm die mit weniger Tagen. Du kannst jederzeit hochschalten, wenn du dir selbst gezeigt hast, dass du erscheinst.
Wähl dein Level
Jeder Trainingsplan ist mit "Anfänger" oder "Fortgeschritten" gekennzeichnet. Die Anfängerpläne haben weniger Übungen und weniger Sätze, weil das alles ist, was ein Anfänger für Fortschritt braucht. Du bist Anfänger, wenn du seit weniger als einem Jahr mit Gewichten trainierst, oder wenn du länger trainierst, aber ohne Plan und ohne dass die Gewichte gestiegen sind.
Die Pläne für Fortgeschrittene haben mehr Sätze und mehr Trainingstage, und sie setzen voraus, dass du die großen Lifts beherrschst. Das Label "Fortgeschritten" ist kein Preis für Ehrgeiz. Es bedeutet nur, dass der Plan ein größeres Trainingsvolumen hat, das erst Sinn ergibt, wenn ein kleineres nicht mehr reicht.
Wähl dein Equipment
Hast du Zugang zu einem Fitnessstudio, kannst du zwischen allen Studio-Plänen wählen. Trainierst du zu Hause, filterst du nach deinem Equipment: Körpergewicht, Widerstandsbänder, Kurzhanteln oder TRX. "Zuhause-Plan" (ansehen) ist die breite Lösung, "Bodyweight 3x" (hier) braucht kein Equipment, und "Dumbbells only 4x" (hier) ist für dich, wenn du ein paar Kurzhanteln im Wohnzimmer hast.
Wähl einen Plan, für den du vom ersten Tag an das Equipment hast. Ein Plan, bei dem du jede dritte Übung auslassen musst, ist kein Plan.
Länge und Fokus
Die Gym-Pläne laufen 6 bis 9 Wochen. Das ist lang genug, dass du die Gewichte steigen siehst, und kurz genug, dass du nicht festfährst. Wenn der Plan vorbei ist, wählst du einen neuen, oder du machst denselben noch einmal mit den neuen Gewichten als Ausgangspunkt.
Der Fokus ist das Letzte, worauf du schaust. Die meisten Pläne trainieren den ganzen Körper gleichmäßig, und das ist für die meisten das Richtige. Manche legen einen Schwerpunkt auf einen Bereich, zum Beispiel "Po und Beine" (ansehen) oder "Rücken und Schultern" (hier). Wähl einen Fokusplan nur, wenn du weißt, warum.
Was die App unterwegs tut
Wenn du einen Trainingsplan gewählt hast, hat er eine feste Zahl an Trainings pro Woche, und die App behält jedes davon im Blick. Du erfasst deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte, während du trainierst, und dann passieren drei Dinge:
- Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. So siehst du am einfachsten, ob du den ganzen Körper trainierst oder ob der Rücken wieder halb so viele Sätze bekommt wie die Brust.
- Die App speichert deine Rekorde pro Übung. Wenn du mehr hebst als letztes Mal, siehst du es. Das ist die Progression, schwarz auf weiß, und sie entscheidet, ob der Plan funktioniert.
- Die App zeigt deine wöchentliche Trainingsserie und deine Meilensteine. Zahlen auf einem Bildschirm bauen keine Muskeln auf, aber es kann leichter sein, in Woche fünf zu erscheinen, wenn du siehst, dass du auch in Woche eins bis vier trainiert hast.
Wann solltest du den Plan wechseln?
Wenn er vorbei ist oder wenn er nicht mehr funktioniert. Stehen die Gewichte bei mehreren Übungen seit Wochen still, obwohl du schläfst, isst und erscheinst, ist es Zeit. Hat sich dein Leben so verändert, dass die Tage nicht mehr passen, geh zurück zur ersten Frage und wähl nach deinen neuen Tagen.
Wechsle nicht, weil dir in Woche drei langweilig war. Ein Plan, mit dem deine Rekorde steigen, ist ein guter Plan, egal wie vertraut er sich anfühlt.
Zusammenfassung
- Wähl zuerst nach Tagen, dann nach Level, dann nach Equipment. Fokus und Länge kommen zuletzt.
- Bist du bei Tagen oder Level unsicher, nimm das Niedrigere. Hochschalten kannst du später.
- Anfänger starten mit "Gym Anfänger" oder "Full Body". Pläne mit fünf und sechs Tagen sind für Fortgeschrittene.
- Unterwegs zählt die App deine Sätze für jede Muskelgruppe, speichert deine Rekorde und zeigt deine wöchentliche Trainingsserie.
- Wechsle den Plan, wenn er vorbei ist oder nicht mehr funktioniert. Nicht, weil du einen neuen gesehen hast.
