Helkropp eller splitprogram: vad är bäst?

Du håller på att titta på olika träningsprogram, och du har hittat både full body workouts och olika splitprogram. Frågan är då vad du ska välja. Vad är bäst? Att träna hela kroppen på en gång eller att dela upp muskelgrupperna?

Generellt sett klarar sig en nybörjare som planerar att träna 2-3 dagar i veckan bättre med en full body workout.

Men om du inte längre är i nybörjarstadiet, kanske har tränat i flera år och planerar att träna 4-6 dagar i veckan, så kan någon form av splitrutin vara en bra idé.

Låt oss titta på vilka för- och nackdelar båda upplägg har, så att du kan välja ett träningsprogram som passar dig bra.

Vad är en full body workout?

En full body workout betyder att man tränar alla de stora kroppsdelarna (bröst, rygg, axlar, armar och ben) under en och samma workout.

Full body-program bygger ofta på basövningar och är särskilt bra för nybörjare, eftersom man då tränar de viktiga övningarna ofta och därmed blir mer van vid dem.

Full body är också att föredra om man inte tränar med hög frekvens i veckan (1–3 träningspass i veckan), eftersom man då tränar de enskilda muskelgrupperna oftare.

Vad är en splitrutin?

Med en splitrutin tränar du olika delar av kroppen på olika dagar i stället för att träffa alla de stora muskelgrupperna under ett och samma pass.

Dag ett tränar du kanske bröst, axlar och triceps. Dag två är rygg och biceps, medan dag tre är reserverad för benen.

En splitrutin genomförs normalt 4-6 dagar i veckan, där kroppen är uppdelad i två eller flera områden.

Ett exempel på splitprogram kan vara följande:

Överkropp / Underkropp (Upper / Lower)

Som namnet antyder delas träningen upp i övningar för överkroppen och benen. Med den här uppdelningen tränar man normalt fyra gånger i veckan: två dagar med överkroppsträning och två dagar med benträning.

Den här uppdelningen är bra om du har en hög träningsfrekvens i veckan. Tränar du "bara" 1-3 gånger i veckan får du sannolikt ut mer av att följa ett full body-program.

Här på Bodysmart hittar du flera program med en Upper / Lower / Full Body-uppdelning. Det betyder att du har en tredje dag med övningar för hela kroppen, vilket ger en hög träningsfrekvens för varje muskelgrupp i veckan, även om du inte tränar många gånger i veckan.

Push / Pull Split

En push/pull-split (eller press/drag) är ett mycket mångsidigt program och kan läggas upp på många sätt.

Träningen delas generellt upp i dagar där du tränar pressövningar (bröst, axlar, triceps) och dragövningar (rygg, biceps). Man lägger normalt in benövningar på dragdagen och magövningar på pressdagen, men upplägget anpassas helt efter behov.

Vill man ha en egen dag för ben kan man köra en Push / Pull / Legs-split, där benen får en egen dag.

Vad är bäst?

Det finns så många sätt att bygga både full body- och splitprogram att det är omöjligt att säga att det ena är universellt bättre än det andra.

Hur effektiv en träningsrutin är för dig beror på flera saker:

Hur ofta tänker du träna?
Ett program är bara effektivt om du faktiskt genomför det. Det är ingen idé att börja på en splitrutin med 4–5 pass i veckan om du bara har tid eller lust att träna 2–3 dagar i veckan.

Hur mycket tid kan du lägga på gymmet?
Om du tränar fem gånger i veckan räcker det kanske med 45 minuter per pass. Om du komprimerar samma arbete till tre dagar kan dina pass i stället ta 75 minuter, och det passar inte alla.

Vissa trivs bäst med kortare, tätare träningspass. Andra föredrar längre men färre.

Hur mycket arbete behöver du göra för att stimulera muskeltillväxt?
Som nybörjare kan du bygga muskelmassa snabbt med relativt lite träning. Ju mer erfaren du blir, desto långsammare går muskeltillväxten, och du måste pressa kroppen mer för att skapa progression.

Det betyder att full body tre gånger i veckan kanske var effektivt i början, men vid någon tidpunkt kan det bli nödvändigt att öka träningsmängden.

Här blir begreppet progressive overload viktigt.

Hur ofta ska du träna varje muskel?

Det är en bra idé att träna en muskelgrupp två gånger i veckan, vilket du kan göra med både full body och splits.

Om du vill träffa varje muskel två gånger i veckan:

• Full body kräver bara två workouts i veckan.
• Ett splitprogram kräver minst fyra.

Om du bara kan träna 2–3 gånger i veckan, välj full body.
Om du kan träna 4–6 gånger i veckan ger en splitrutin sannolikt bättre resultat.

Slutsats

Det finns för- och nackdelar med både full body-träning och splitrutiner. Båda har sin plats.

Generellt klarar sig en person som är relativt ny inom styrketräning och vill träna 2–3 gånger i veckan bättre med ett full body-program.

Men om du kan träna 3–6 gånger i veckan öppnar det för många fler effektiva program.

Att träna oftare betyder att du kan dela upp kroppen i två eller flera delar och ändå träffa varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För en person som har passerat nybörjarstadiet och har tid och motivation att träna 4–6 dagar i veckan är någon form av splitrutin en riktigt bra idé.

Så länge din träningsrutin träffar varje muskelgrupp med tillräcklig frekvens och volym kommer den att vara effektiv.