Full body eller splitprogram: hva er best?
Lær forskjellen på full body workouts og splitprogrammer. Få fordeler, ulemper og hjelp til å velge treningsrutinen som passer best til målene dine.
Skrevet av Andrea Du holder på å se på forskjellige treningsprogrammer, og du har funnet både full body workouts og ulike splitprogrammer. Spørsmålet er da hva du skal velge. Hva er best? Å trene hele kroppen på én gang eller å dele opp muskelgruppene?
Generelt vil en nybegynner som planlegger å trene 2-3 dager i uka, være bedre tjent med en full body workout.
Men hvis du ikke lenger er på nybegynnerstadiet, kanskje har du trent i flere år, og du planlegger å trene 4-6 dager i uka, så vil en eller annen form for splitrutine være en god idé.
La oss se på hvilke fordeler og ulemper begge tilnærmingene har, så du kan velge et treningsprogram som passer godt for deg.
Hva er en full body workout?
En full body workout betyr at man trener alle de store kroppsdelene (bryst, rygg, skuldre, armer og bein) i én og samme workout.
Full body-programmer er ofte bygget på basisøvelser, og de er spesielt geniale for nybegynnere, fordi man nettopp får trent de viktige øvelsene ofte og dermed blir mer fortrolig med dem.
Full body er også å foretrekke hvis man ikke trener med høy ukentlig frekvens (1–3 treningsøkter i uka), fordi man da får trent de enkelte muskelgruppene oftere.
Hva er en splitrutine?
Med en splitrutine trener du forskjellige områder av kroppen på forskjellige dager, i stedet for å treffe alle de store muskelgruppene i én og samme økt.
På dag én trener du kanskje bryst, skuldre og triceps. Dag to er rygg og biceps, mens dag tre er satt av til beina.
En splitrutine gjennomføres vanligvis 4-6 dager i uka, der kroppen er delt opp i to eller flere områder.
Et eksempel på splitprogrammer kan være følgende:
Overkropp / Underkropp (Upper / Lower)
Som navnet antyder, deles treningen opp i øvelser for overkroppen og beina. Med denne splitten trener man vanligvis fire ganger i uka: to dager med overkroppstrening og to dager med beintrening.
Denne splitten er god hvis du har høy ukentlig treningsfrekvens. Trener du ‘bare’ 1-3 ganger i uka, får du sannsynligvis mer ut av å følge et full body-program.
Her på Bodysmart finner du flere programmer med en Upper / Lower / Full Body-split. Det vil si at du har en tredje dag med øvelser for hele kroppen, noe som sikrer en høy ukentlig treningsfrekvens for hver muskelgruppe, selv om du ikke trener mange ganger i uka.
Push / Pull Split
En push/pull-split (eller press/trekk-split) er et svært allsidig program og kan settes sammen på mange måter.
Treningen deles vanligvis opp i dager der du trener pressøvelser (bryst, skulder, triceps) og trekkøvelser (rygg, biceps). Man legger vanligvis beinøvelser inn på trekkdagen og mageøvelser på pressdagen, men det struktureres helt etter behov.
Vil man ha en egen dag for bein, kan man lage en Push / Pull / Legs-split, der beina får sin egen dag.
Hva er best?
Det finnes så mange måter å bygge både full body- og splitprogrammer på at det er umulig å si at det ene er universelt bedre enn det andre.
Hvor effektiv en treningsrutine er for deg, avhenger av flere ting:
Hvor ofte har du tenkt å trene?
Et program er bare effektivt hvis du faktisk får trent det. Det nytter ikke å starte på en splitrutine med 4–5 økter i uka hvis du bare har tid eller lyst til å trene 2–3 dager i uka.
Hvor mye tid kan du bruke på treningssenteret?
Hvis du trener fem ganger i uka, holder det kanskje med økter på 45 minutter. Hvis du presser det samme arbeidet inn i tre dager, kan øktene dine i stedet vare 75 minutter, og det passer ikke for alle.
Noen trives best med kortere og hyppigere økter. Andre foretrekker lengre, men færre.
Hvor mye arbeid må du gjøre for å stimulere muskelvekst?
Som nybegynner kan du bygge muskelmasse raskt med relativt lite trening. Etter hvert som du blir mer erfaren, går muskelveksten saktere, og du må presse kroppen mer for å skape progresjon.
Det betyr at full body tre ganger i uka kanskje var effektivt i starten, men at det på et tidspunkt kan bli nødvendig å øke treningsmengden.
Her blir begrepet progressive overload viktig.
Hvor ofte bør du trene hver muskel?
Det er en god idé å trene en muskelgruppe to ganger i uka, noe du kan gjøre både med full body og splitter.
Hvis du vil treffe hver muskel to ganger i uka:
- Full body krever bare to workouts i uka.
- Et splitprogram krever minst fire.
Hvis du bare kan trene 2–3 ganger i uka, velg full body.
Hvis du kan trene 4–6 ganger i uka, gir en splitrutine sannsynligvis bedre resultater.
Konklusjon
Det er fordeler og ulemper med både full body-trening og splitrutiner. Begge har sin plass.
Generelt vil en person som er relativt ny i styrketrening og vil trene 2–3 ganger i uka, være bedre tjent med et full body-program.
Men hvis du har mulighet til å trene 3–6 ganger i uka, åpner det for mange flere effektive programmer.
Å trene oftere betyr at du kan dele kroppen opp i to eller flere deler og likevel treffe hver muskelgruppe minst to ganger i uka.
For en person som er forbi nybegynnerstadiet og har tid og motivasjon til å trene 4–6 dager i uka, vil en eller annen form for splitrutine være en veldig god idé.
Så lenge treningsrutinen din treffer hver muskelgruppe med tilstrekkelig frekvens og volum, vil den være effektiv.
