Full body of split schema: wat is beter?
Leer het verschil tussen full body workouts en splitschema's. Met de voor- en nadelen en hulp bij het kiezen van de trainingsroutine die het best bij jouw doelen past.
Geschreven door Andrea Je bent verschillende trainingsschema's aan het bekijken en je bent zowel full body workouts als verschillende splitschema's tegengekomen. De vraag is dan: wat moet je kiezen? Wat is beter? Je hele lichaam in één keer trainen of de spiergroepen opsplitsen?
Over het algemeen is een beginner die van plan is 2-3 dagen per week te trainen beter af met een full body workout.
Maar ben je geen beginner meer, train je misschien al een paar jaar en wil je 4-6 dagen per week trainen, dan is een vorm van splitroutine een goed idee.
Laten we kijken naar de voor- en nadelen van beide aanpakken, zodat je een trainingsschema kunt kiezen dat goed bij je past.
Wat is een full body workout?
Een full body workout betekent dat je alle grote lichaamsdelen (borst, rug, schouders, armen en benen) in één workout traint.
Full body-schema's zijn vaak opgebouwd uit basisoefeningen en zijn vooral geniaal voor beginners, omdat je de belangrijke oefeningen dan vaak traint en er dus sneller vertrouwd mee raakt.
Full body heeft ook de voorkeur als je niet heel vaak per week traint (1–3 trainingen per week), omdat je de afzonderlijke spiergroepen dan vaker traint.
Wat is een splitroutine?
Met een splitroutine train je verschillende delen van je lichaam op verschillende dagen, in plaats van alle grote spiergroepen in één training te raken.
Op dag één train je bijvoorbeeld borst, schouders en triceps. Dag twee is rug en biceps, en dag drie is gereserveerd voor je benen.
Een splitroutine doe je meestal 4-6 dagen per week, waarbij je lichaam in twee of meer delen is opgesplitst.
Een paar voorbeelden van splitschema's:
Bovenlichaam / Onderlichaam (Upper / Lower)
Zoals de naam al zegt, wordt de training opgesplitst in oefeningen voor je bovenlichaam en je benen. Met deze split train je meestal vier keer per week: twee dagen bovenlichaamtraining en twee dagen beentraining.
Deze split is goed als je vaak per week traint. Train je ‘maar’ 1-3 keer per week, dan haal je waarschijnlijk meer uit een full body schema.
Hier bij Bodysmart vind je meerdere schema's met een Upper / Lower / Full Body split. Dat betekent dat je een derde dag hebt met oefeningen voor je hele lichaam, zodat je elke spiergroep vaak per week traint, ook als je niet heel veel keer per week traint.
Push / Pull Split
Een push/pull split (duwen/trekken) is een heel veelzijdig schema dat je op veel manieren kunt inrichten.
De training wordt meestal opgesplitst in dagen waarop je duwoefeningen (borst, schouders, triceps) en trekoefeningen (rug, biceps) doet. Meestal zet je de beenoefeningen op de trekdag en de buikspieroefeningen op de duwdag, maar je deelt het helemaal in naar wat je nodig hebt.
Wil je een aparte dag voor je benen, dan kun je een Push / Pull / Legs split doen, waarin je benen hun eigen dag krijgen.
Wat is beter?
Er zijn zoveel manieren om zowel full body- als splitschema's op te bouwen, dat je onmogelijk kunt zeggen dat het ene altijd beter is dan het andere.
Hoe effectief een trainingsroutine voor jou is, hangt van een paar dingen af:
Hoe vaak ben je van plan te trainen?
Een schema is alleen effectief als je het ook echt traint. Het heeft geen zin om aan een splitroutine met 4–5 trainingen per week te beginnen als je maar tijd of zin hebt om 2–3 dagen per week te trainen.
Hoeveel tijd kun je in de sportschool doorbrengen?
Train je vijf keer per week, dan kun je misschien toe met trainingen van 45 minuten. Prop je hetzelfde werk in drie dagen, dan duren je trainingen misschien 75 minuten, en dat past niet bij iedereen.
Sommige mensen gedijen het best bij kortere, frequentere trainingen. Anderen hebben liever langere, maar minder trainingen.
Hoeveel werk moet je doen om spiergroei te stimuleren?
Als beginner kun je met relatief weinig training snel spiermassa opbouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt, gaat de spiergroei langzamer en moet je je lichaam harder pushen om vooruitgang te boeken.
Dat betekent dat full body drie keer per week in het begin misschien effectief was, maar dat het op een gegeven moment nodig kan zijn om meer te trainen.
Hier wordt het begrip progressive overload belangrijk.
Hoe vaak moet je elke spier trainen?
Het is een goed idee om een spiergroep twee keer per week te trainen, en dat kan zowel met full body als met splits.
Wil je elke spier twee keer per week raken:
- Full body vraagt maar twee workouts per week.
- Een splitschema vraagt er minstens vier.
Kun je maar 2–3 keer per week trainen, kies dan full body.
Kun je 4–6 keer per week trainen, dan geeft een splitroutine waarschijnlijk betere resultaten.
Conclusie
Er zijn voor- en nadelen aan zowel full body-training als splitroutines. Ze hebben allebei hun plek.
Over het algemeen is iemand die vrij nieuw is in krachttraining en 2–3 keer per week wil trainen beter af met een full body schema.
Maar kun je 3–6 keer per week trainen, dan gaan er veel meer effectieve schema's voor je open.
Vaker trainen betekent dat je je lichaam in twee of meer delen kunt opsplitsen en toch elke spiergroep minstens twee keer per week raakt.
Voor iemand die voorbij het beginnersstadium is en de tijd en motivatie heeft om 4–6 dagen per week te trainen, is een vorm van splitroutine een heel goed idee.
Zolang je trainingsroutine elke spiergroep vaak genoeg en met genoeg volume raakt, is hij effectief.
