Gezond vs. ongezond eten: waarom die indeling nergens op slaat

Er is altijd veel aandacht geweest voor het indelen van eten in zwart-witte categorieën, zoals 'gezond en ongezond', 'goed en slecht' of 'verboden en toegestaan'.

Je moet gezond eten, anders kun je niet afvallen of gezond leven. Fastfood, taart, wit brood en suiker zijn per definitie ongezond en maken je dik. Met die gedachte zijn de meesten van ons opgegroeid, en op de een of andere manier krijgen we die nog steeds ingeprent.

Dat er bepaalde voedingsmiddelen bestaan die dik maken, of die je ongezond maken, is waarschijnlijk een van de meest ingesleten en onjuiste overtuigingen in de wereld van voeding.

Er is geen twijfel dat eten een enorme invloed heeft op je gezondheid, je gewicht, je resultaten in de sportschool enzovoort. Maar dat betekent niet dat je al die dingen niet kunt optimaliseren en tegelijk 'ongezonde' voedingsmiddelen in je eetpatroon kunt hebben.

Een valse tegenstelling

Het betekent ook niet dat het een goed idee is om voedingsmiddelen zo in te delen. Voedingsmiddelen indelen als gezond of ongezond is wat je een vals dilemma noemt. Het is een indeling die gewoon geen zin heeft zonder te kijken naar wie het eet, en hoeveel ervan wordt gegeten.

Het probleem is ook dat we geen objectieve en concrete definitie hebben van wanneer iets gezond of ongezond is. Vraag tien verschillende mensen waar gezond eten precies uit bestaat, en je krijgt tien verschillende antwoorden.

In plaats van naar bepaalde voedingsmiddelen te kijken, is het interessanter om naar het totaalplaatje te kijken: je eetgewoontes. Het volgende is sterk vereenvoudigd, maar in het algemeen kunnen je eetgewoontes een negatief effect op je lichaam hebben als:

• Je te veel eet, wat leidt tot een calorieoverschot en dus gewichtstoename, wat kan leiden tot overgewicht en mogelijk gevolgen voor je gezondheid kan hebben
• Er niet genoeg variatie in je eetpatroon zit, waardoor je essentiële voedingsstoffen tekortkomt

Leiden je eetgewoontes tot die twee dingen, dan kan dat een probleem zijn. Maar let op: er worden geen specifieke voedingsmiddelen genoemd, alleen het totale eetpatroon over een periode.

Er bestaan geen voedingsmiddelen die je op zichzelf meer laten aankomen dan andere. Andersom kan één bepaald voedingsmiddel je op zichzelf ook niet laten afvallen. Afvallen draait uitsluitend om de calorieën die je binnenkrijgt ten opzichte van de calorieën die je verbrandt.

Elk voedingsmiddel kan in principe ongezond zijn als je er te veel van eet

Dat geldt ook voor de voedingsmiddelen die we normaal met iets gezonds associëren. Daarom heeft het ook geen zin om te zeggen dat bepaalde voedingsmiddelen meer 'dikmakend' zijn dan andere.

Taart bevat veel calorieën vergeleken met wortels, maar taart is niet dikmakender, het is alleen calorierijker. Of we het nu over taart, wortels of iets heel anders hebben: uiteindelijk komt het aan op de calorieën.

Je eetpatroon kan ook ongezond zijn als het uit te weinig voedzaam eten bestaat. Natuurlijk bevatten sommige voedingsmiddelen meer vitamines en mineralen dan andere. Maar een specifiek voedingsmiddel als gezond of ongezond bestempelen op basis van de voedingswaarde heeft opnieuw geen zin.

'Lege calorieën'

Je hebt vast ook gehoord dat wit brood ongezond is omdat het lege calorieën bevat, oftewel voedingsmiddelen zonder noemenswaardige vitamines en mineralen.

Het is op de lange termijn natuurlijk een probleem als je eetpatroon alleen uit lege calorieën bestaat. Maar zolang het grootste deel van je calorieën uit voedzame voedingsmiddelen komt, passen voedingsmiddelen met lege calorieën prima in een gezond en voedzaam eetpatroon. Ook hier draait het om context en hoeveelheid.

Gevarieerd eten

Veel mensen zijn bang dat ze niet gevarieerd genoeg eten, en dat ze niet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgen.

Een groot Nederlands onderzoek, de Voedselconsumptiepeiling 2019–2021 van het RIVM, liet zien dat volwassenen van veel vitamines en mineralen genoeg binnenkrijgen. Bij een deel van de bevolking is de inname van sommige stoffen laag, maar volgens het RIVM zijn er geen concrete aanwijzingen dat die lage innames vanuit volksgezondheidsoogpunt zorgelijk zijn. Een duidelijke uitzondering is vitamine D bij mensen van 70 tot 79 jaar.

Eet je gewoon gevarieerd, dan is de kans groot dat je je behoeften dekt.

Twijfel je nog, kijk dan naar de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je volgens het Voedingscentrum alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Vergeet ongezonde voedingsmiddelen, denk aan ongezonde eetgewoontes

Alles hangt af van context, hoeveelheid en je eetpatroon als geheel. Een topsporter die meerdere uren per dag traint, kan zonder problemen veel meer calorierijk eten dan iemand met een kantoorbaan.

Dat betekent niet dat je zomaar alles moet eten zonder na te denken. Het betekent alleen dat er geen specifieke voedingsmiddelen bestaan die je moet vermijden of moet eten om gezond te leven of af te vallen.

Hoewel het een goed idee kan zijn om minder junkfood en meer voedzame voedingsmiddelen te eten, moeten we die zwart-witte indeling afleren: die helpt ons zelden betere keuzes te maken.

Een ander probleem van de indeling is dat ze dingen als voorkeuren, gedrag, levensstijl en volhouden volledig negeert.

Mensen vertellen dat ze "gezonder moeten eten" helpt zelden. Dat is hetzelfde als mensen met ernstig overgewicht vertellen dat ze minder moeten eten. Dank je, Sherlock.

Een betere manier om voedingsmiddelen in te delen

Wil je voedingsmiddelen per se indelen, dan kan dat op een bruikbaardere manier: naar caloriedichtheid en voedingsstoffendichtheid.

Calorierijke voedingsmiddelen

Dit zijn vaak de voedingsmiddelen die veel mensen ongezond of junkfood noemen. Ze bevatten veel calorieën per gram, nemen weinig ruimte in je maag in en verzadigen slecht, bijvoorbeeld een grote punt pizza van 600 kcal.

Bevat die veel calorieën? Ja.
Is die per se ongezond? Nee.

Voedzame voedingsmiddelen

Meestal groente, fruit, kool, sla enzovoort. Ze bevatten veel vitamines en mineralen en verzadigen goed zonder veel calorieën.

Je moet ongeveer anderhalve kilo wortels eten om aan dezelfde hoeveelheid calorieën te komen als één punt pizza.

Calorierijke én voedzame voedingsmiddelen

Bijvoorbeeld avocado en noten: rijk aan voedingsstoffen, maar ook erg calorierijk.

Een handvol amandelen komt qua calorieën overeen met diezelfde punt pizza, maar met een beter voedingsprofiel.

Deze indeling laat niet zien wat goed of slecht, gezond of ongezond is, alleen wat veel of weinig calorieën en veel of weinig voedingsstoffen bevat.