Nyttig och onyttig mat: därför håller inte uppdelningen

Det har alltid funnits ett särskilt fokus på att dela in mat i svartvita kategorier, som ’nyttigt och onyttigt’, ‘bra och dåligt’ eller ‘förbjudet och tillåtet’.

Du måste äta nyttiga livsmedel, annars kan du inte gå ner i vikt eller leva ett hälsosamt liv. Snabbmat, kakor, vitt bröd och socker är per definition onyttiga och gör dig tjock. Det är tankesättet som de flesta av oss har vuxit upp med, och som vi fortfarande blir indoktrinerade med på ett eller annat sätt.

Att det skulle finnas särskilda livsmedel som gör dig tjock, eller som gör dig ohälsosam, är nog en av de mest inrotade och felaktiga övertygelserna inom kostvärlden.

Det råder ingen tvekan om att mat har ett enormt inflytande på din hälsa, vikt, resultat på gymmet och så vidare. Men det betyder inte att du inte kan optimera alla de sakerna och samtidigt ha ’onyttiga’ livsmedel i din kost.

Falsk uppdelning

Det betyder inte heller att det är en bra idé att dela in livsmedel på det här sättet. Att kategorisera livsmedel som antingen nyttiga eller onyttiga är vad man kallar en falsk dikotomi. Det är en uppdelning som helt enkelt inte är meningsfull utan att titta på vem som äter maten och hur mycket som äts.

Problemet är också att vi inte har någon objektiv och konkret definition av när något är nyttigt/onyttigt. Fråga tio olika personer vad nyttig mat exakt består av, så får du tio olika svar.

I stället för att titta på vissa livsmedel är det mer intressant att titta på helheten, nämligen dina matvanor. Följande är en kraftig förenkling, men generellt sett kan dina matvanor ha en negativ effekt på din kropp om:

• Du äter för mycket mat, vilket leder till ett kaloriöverskott och därmed viktökning, vilket kan leda till övervikt och potentiellt få hälsomässiga konsekvenser
• Det inte finns tillräckligt med variation i kosten, så att du till slut saknar livsviktiga näringsämnen

Om dina matvanor leder till de två sakerna ovan kan det vara ett problem. Men lägg märke till att det inte nämns några specifika livsmedel, utan snarare den samlade kosten över en period.

Det finns inga livsmedel som isolerat sett får dig att gå upp mer i vikt än andra. Omvänt kan inte heller ett visst livsmedel isolerat sett få dig att gå ner i vikt. Viktnedgång handlar enbart om de kalorier du får i dig i förhållande till de kalorier du förbränner.

Alla livsmedel kan potentiellt vara onyttiga om du äter för mycket av dem

Det gäller också de livsmedel som man normalt förknippar med något nyttigt. Därför är det inte heller meningsfullt att säga att vissa livsmedel är mer ‘fettbildande’ än andra.

Kakor innehåller många kalorier jämfört med morötter, men kakor är inte mer fettbildande, de är bara mer kaloririka. Så oavsett om vi pratar om kakor, morötter eller något helt annat kommer det i slutändan an på kalorierna.

Kosten kan också vara ohälsosam om den består av för lite näringsrik mat. Självklart innehåller vissa livsmedel fler vitaminer och mineraler än andra. Men att kategorisera ett specifikt livsmedel som nyttigt eller onyttigt utifrån dess näringsinnehåll är återigen inte meningsfullt.

‘Tomma kalorier’

Du har säkert också hört att vitt bröd är onyttigt eftersom det innehåller tomma kalorier, alltså livsmedel utan nämnvärda vitaminer och mineraler.

Det är förstås problematiskt i längden om ens kost bara består av tomma kalorier. Men så länge merparten av dina kalorier kommer från näringsrika livsmedel kan livsmedel med tomma kalorier mycket väl ingå i en hälsosam och näringsrik kost. Återigen handlar det om sammanhang och mängd.

Varierad kost

Många är oroliga för om de äter tillräckligt varierat, och om de får rätt mängd näringsämnen.

Ett varierat kostmönster kan täcka många behov, men vissa näringsämnen behöver särskild uppmärksamhet beroende på kost och livssituation. Om du är osäker på hur du ska sätta ihop måltiderna är Livsmedelsverkets kostråd en bra utgångspunkt.

Utgår du från kostråden är du ganska säker på att få ditt behov täckt.

Glöm onyttiga livsmedel, tänk onyttiga matvanor

Allt beror på sammanhang, mängd och din kost som helhet. En elitidrottare som tränar flera timmar om dagen kan äta betydligt mer kalorität mat utan problem än en kontorsarbetare.

Det betyder inte att man ska äta vad som helst utan eftertanke. Det betyder bara att det inte finns specifika livsmedel som man måste undvika eller äta för att leva hälsosamt eller gå ner i vikt.

Även om det kan vara en bra idé att dra ner på skräpmat och öka näringsrika livsmedel måste vi vänja oss av med den svartvita uppdelningen. Den hjälper oss sällan till bättre matval.

En annan utmaning med uppdelningen är att den helt ignorerar saker som preferenser, beteende, livsstil och uthållighet.

Att säga till folk att de “ska äta nyttigare” hjälper sällan. Det är som att säga till kraftigt överviktiga att de ska äta mindre. Tack för den, Sherlock.

Ett bättre sätt att dela in livsmedel

Om man nu ska klassificera livsmedel kan man göra det på ett mer användbart sätt: efter kaloritäthet och näringstäthet.

Kaloritäta livsmedel

Det här är ofta de som många kallar onyttiga eller skräpmat. De innehåller många kalorier per gram, tar inte så mycket plats i magen och mättar dåligt, t.ex. en pizzaslice från 7-Eleven på 600 kcal.

Innehåller den många kalorier? Ja.
Är den nödvändigtvis onyttig? Nej.

Näringstäta livsmedel

Typiskt grönsaker, frukt, kål, sallad osv. De innehåller många vitaminer/mineraler och mättar bra utan många kalorier.

Du måste äta ungefär ett och ett halvt kilo morötter för att komma upp i samma kalorimängd som en pizzaslice.

Kaloritäta och näringstäta livsmedel

T.ex. avokado och nötter: rika på näringsämnen, men också mycket kaloritäta.

En handfull mandlar motsvarar kalorimässigt samma pizzaslice, men med en bättre näringsprofil.

Den här uppdelningen visar inte vad som är bra/dåligt, nyttigt/onyttigt. Den visar bara vad som innehåller många/få kalorier och många/få näringsämnen.