Detox und Entgiften: Wirkt das?

Nach einem langen Dezember oder einem Sommerurlaub mit zu viel Eis: Genau dann taucht Detox auf. Drei Tage grüne Säfte, ein Tee, der "reinigt", oder eine Packung Pillen und Pulver, die verspricht, dass du leichter und sauberer auf der anderen Seite herauskommst.

Die kurze Antwort: Nein, so wie es verkauft wird, funktioniert es nicht. Deine Leber und deine Nieren erledigen die Arbeit längst, jeden Tag, ohne Hilfe. Was eine Detox-Kur oder eine Saftkur tatsächlich bewirkt: Du bekommst sehr wenige Kalorien und wenig Salz und Kohlenhydrate. Dann verschwindet Wasser, das Gewicht fällt schnell, und es kommt zurück, sobald du wieder normal isst.

Hier erfährst du, was der Körper selbst erledigt, was die Studien zu Detox sagen, warum das Gewicht fällt und was stattdessen hilft.

Der Körper hat seine eigene Entgiftung

Der Körper produziert ständig Abfallstoffe, und er hat Organe, die sie entfernen. Die Verbraucherzentrale beschreibt es so:

• "Leber und Niere sind die Hauptentgiftungsorgane des Körpers."
• "Sie arbeiten beim gesunden Menschen so zuverlässig, dass kaum schädliche Stoffe zurückbleiben."

Das Gesundheitsportal des IQWiG nennt die Nieren die "Klärwerke" des Körpers: Sie produzieren den Urin und scheiden damit Abfallstoffe wie Harnstoff aus, und über den Urin kann der Körper auch Medikamente, Drogen oder Gifte loswerden. Und zur Frage, ob Detox-Produkte den Körper entgiften, ist die Antwort der Verbraucherzentrale kurz: "Für die Behauptung, dass 'Detox-Produkte' den Körper entgiften, fehlt jede wissenschaftliche Grundlage."

Das ist der Punkt. Wenn du gesund bist, sammelt sich nichts an, das auf einen Saft wartet. Die Arbeit wird heute erledigt, morgen und am Freitag, egal was du zum Frühstück trinkst.

Was sagen die Studien zu Detox?

Nicht viel, und das ist an sich schon eine Antwort.

Eine Übersichtsarbeit von 2015 über das, was es zu Detox-Diäten gibt, kam zu dem Schluss, dass es sehr wenig klinische Evidenz dafür gibt. Die wenigen Studien, die etwas zeigten, hatten kleine Gruppen und schwache Methoden, und vieles, was über bestimmte Lebensmittel behauptet wurde, stützte sich auf Tierversuche. Der wichtigste Satz: Es gab keinen einzigen randomisierten Versuch mit den kommerziellen Detox-Programmen am Menschen.

Die US-amerikanischen Gesundheitsinstitute (NIH) fassen dasselbe zusammen: Es gibt keine überzeugende Forschung, die Detox-Diäten zum Abnehmen oder zum Entfernen von Stoffen aus dem Körper stützt. Saftkuren und Detox können anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, weil du so wenige Kalorien isst, aber das Gewicht steigt meist wieder, sobald du normal isst. Und es gibt keine Studien dazu, was sie langfristig bewirken.

Achte auch darauf, was nicht auf der Packung steht. Es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Detox oder Entgiftung. In der EU darf ein Lebensmittel nur mit den gesundheitsbezogenen Angaben werben, die auf der zugelassenen Liste der EU stehen, und keine davon handelt von Detox, Entgiftung oder dem Entfernen von Giftstoffen. Die einzige Angabe zur Leber gilt für Cholin und besagt, dass es zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion beiträgt. Das ist etwas anderes, als sie zu reinigen.

Warum das Gewicht so schnell fällt

Genau das bringt die Leute dazu, daran zu glauben. Du trinkst drei Tage lang Saft, und die Waage zeigt ein paar Kilo weniger. Dann muss es doch wirken?

Was passiert, ist Folgendes. Wenn du sehr wenig isst, und vor allem sehr wenig Kohlenhydrate, greift der Körper auf seine Glykogenspeicher zurück, also den Kohlenhydratvorrat in Muskeln und Leber. Jedes Gramm Glykogen wird mit etwa 3 Gramm Wasser gespeichert. Wenn die Speicher sich leeren, geht das Wasser mit. Dazu kommt, dass du weniger Salz bekommst und weniger Essen in Magen und Darm hast. Das ist alles Gewicht, aber es ist kein Fett.

Das steht auch in die Kunst des Abnehmens: Wenn jemand mit einer Saftkur in ein paar Tagen mehrere Kilo verliert, hat er kein Fett verloren. Er hat Flüssigkeit und Glykogen verloren, und das kommt zurück, sobald er wieder normal isst. Das sind die Methoden, die nur Wasser verschieben.

Fettabbau braucht ein Kaloriendefizit über längere Zeit, und das geht langsamer. Ein vernünftiges Tempo sind 0,5 bis 1 kg pro Woche, und die Rechnung dahinter steht in wie schnell kannst du abnehmen. Drei Tage Saft bringen einen kleinen Fettverlust und einen großen Ausschlag auf der Waage. Warum die Zahl so springt, liest du in warum dein Gewicht schwankt.

Kann es schaden?

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind ein paar Tage Saft vor allem eine Verschwendung von Geld und guter Laune. Aber ein paar Dinge solltest du kennen.

• Nicht pasteurisierter Saft kann Menschen krank machen.
• Manche Säfte enthalten viel Oxalat, zum Beispiel solche mit Blattgemüse und Roter Bete. Neigst du zu Nierensteinen, solltest du sie begrenzen.
• Manche Entgiftungspakete enthalten Abführmittel. Sie verursachen Durchfall und können dazu führen, dass du zu viel Flüssigkeit verlierst.
• Der Inhalt ist nicht immer das, was draufsteht. Die US-Behörden sind gegen Detox-Produkte mit versteckten Zutaten vorgegangen und gegen Produkte, die mit falschen Versprechen zur Behandlung schwerer Krankheiten verkauft wurden.

Hast du eine Nierenerkrankung, sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du eine Saftkur oder ein Entgiftungspaket ausprobierst.

Und dann ist da der üblichere Preis: Du bist drei Tage lang hungrig, müde und gereizt, und mit Saft lässt es sich schlecht ordentlich trainieren. Ein schlechter Tausch für einen Gewichtsverlust, der eine Woche später wieder weg ist.

Was hilft stattdessen?

Wenn du Lust auf einen frischen Start hast, ist hier das, was wirklich etwas bewirkt.

Ein moderates Kaloriendefizit, das du durchhältst. Das ist das Einzige, was das Fett verschwinden lässt. Etwa 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf ist ein guter Startpunkt, und deine Zahl findest du mit dem Kalorienrechner. Warum es immer darauf hinausläuft, steht in Kalorien rein gegen Kalorien raus.

Essen, das satt macht. Protein, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Vollkorn statt Saft.

Weniger von dem, wovon man leicht zu viel isst. Süße Getränke, Süßigkeiten, Chips und vieles, was als hochverarbeitet gilt. Nicht als Verbot, sondern als kleinerer Teil der Woche. Darüber haben wir in hochverarbeitete Lebensmittel geschrieben.

Wasser, Schlaf und Training. Nichts davon reinigt irgendetwas. Es sorgt nur dafür, dass es dir besser geht, du vernünftiger isst und deine Muskeln behältst, während du abnimmst.

Fühlst du dich nach einem Wochenende mit viel Essen und wenig Schlaf schwer, sind es oft Salz, Wasser und Mageninhalt. Das verschwindet in ein paar Tagen von selbst, wenn du wieder normal isst. Du musst nichts kaufen, damit das passiert.

Zusammenfassung

• Leber und Nieren entfernen jeden Tag die Abfallstoffe des Körpers. Ein gesunder Körper braucht kein Detox.
• Es gibt sehr wenig Evidenz für Detox-Diäten, keine randomisierten Versuche mit den kommerziellen Programmen und keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Detox oder Entgiftung.
• Der schnelle Gewichtsverlust ist Wasser, Glykogen und Mageninhalt. Jedes Gramm Glykogen wird mit etwa 3 Gramm Wasser gespeichert, und das kommt zurück, wenn du normal isst.
• Nicht pasteurisierter Saft, viel Oxalat und Abführmittel können schaden.
• Willst du Fett verlieren, setze auf ein moderates Kaloriendefizit, sättigendes Essen und Krafttraining.

Lies auch

• Die Kunst des Abnehmens
• Wie schnell kannst du abnehmen?
• Warum schwankt dein Gewicht?
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Solltest du sie meiden?
• Kalorien rein gegen Kalorien raus

Quellen

• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Wie funktionieren die Nieren?
• Verbraucherzentrale: Detox, überflüssig oder doch gesünder durch Entgiftung?
• Klein und Kiat 2015: Detox-Diäten und die Evidenz dahinter
• NCCIH: Detoxes and cleanses, what you need to know
• Fernández-Elías u. a. 2015: Glykogen und Wasser in den Muskeln
• EU-Kommission: Die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben