Sunne vs. usunne matvarer: derfor gir inndelingen ingen mening
Glem mytene om «sunt» og «usunt». Her får du en enkel forklaring på hvorfor alle matvarer kan inngå i et sunt kosthold, og hva du bør fokusere på i stedet.
Skrevet av Morten Det har alltid vært et spesielt fokus på å dele mat inn i svart-hvite kategorier, som «sunt og usunt», «godt og dårlig» eller «forbudt og tillatt».
Du må spise sunne matvarer, ellers kan du ikke gå ned i vekt eller leve et sunt liv. Fastfood, kake, loff og sukker er per definisjon usunt og gjør deg feit. Det er tankegangen de fleste av oss har vokst opp med, og som vi fortsatt blir indoktrinert med på den ene eller andre måten.
At det finnes spesielle matvarer som feter, eller som gjør deg usunn, er nok en av de mest inngrodde og feilaktige oppfatningene i kostholdsverdenen.
Det er ingen tvil om at mat har en enorm innvirkning på helsen din, vekta di, resultatene dine på treningssenteret og så videre. Men det betyr ikke at du ikke kan optimalisere alle disse tingene og samtidig ha «usunne» matvarer i kostholdet ditt.
Falsk inndeling
Det betyr heller ikke at det er en god idé å dele inn matvarer på denne måten. Å kategorisere matvarer som enten sunne eller usunne er det man kaller en falsk dikotomi. Det er en inndeling som rett og slett ikke gir mening uten å se på hvem som spiser maten, og hvor mye som blir spist.
Problemet er også at vi ikke har noen objektiv og konkret definisjon på når noe er sunt eller usunt. Spør ti forskjellige personer hva sunn mat nøyaktig består av, og du får ti forskjellige svar.
I stedet for å se på bestemte matvarer er det mer interessant å se på helheten, nemlig matvanene dine. Det følgende er sterkt forenklet, men generelt kan matvanene dine ha en negativ effekt på kroppen din hvis:
- Du spiser for mye mat, som gir et kalorioverskudd og dermed vektøkning, noe som kan føre til overvekt og potensielt få helsemessige konsekvenser
- Det ikke er nok variasjon i kostholdet, slik at du ender med å mangle essensielle næringsstoffer
Hvis matvanene dine fører til de to tingene over, kan det være et problem. Men legg merke til at det ikke nevnes spesifikke matvarer, men heller det samlede kostholdet over en periode.
Det finnes ingen matvarer som isolert sett får deg til å legge på deg mer enn andre. Omvendt kan heller ikke en bestemt matvare isolert sett få deg til å gå ned i vekt. Vekttap handler utelukkende om kaloriene du får i deg sammenlignet med kaloriene du forbrenner.
Enhver matvare kan potensielt være usunn hvis du spiser for mye av den
Det gjelder også matvarene man vanligvis forbinder med noe sunt. Derfor gir det heller ikke mening å si at visse matvarer er mer «fetende» enn andre.
Kake inneholder mange kalorier sammenlignet med gulrøtter, men kake er ikke mer fetende, den er bare mer kaloririk. Så uansett om vi snakker om kake, gulrøtter eller noe helt annet, kommer det til syvende og sist an på kaloriene.
Kostholdet kan også være usunt hvis det består av for lite næringsrik mat. Naturligvis inneholder noen matvarer flere vitaminer og mineraler enn andre. Men å kategorisere en bestemt matvare som sunn eller usunn ut fra næringsinnholdet gir igjen ikke mening.
«Tomme kalorier»
Du har sikkert også hørt at loff er usunt, fordi det inneholder tomme kalorier, altså matvarer uten nevneverdige vitaminer og mineraler.
Det er selvsagt problematisk i lengden hvis kostholdet ditt bare består av tomme kalorier. Men så lenge mesteparten av kaloriene dine kommer fra næringsrike matvarer, kan matvarer med tomme kalorier fint inngå i et sunt og næringsrikt kosthold. Igjen handler det om kontekst og mengde.
Variert kosthold
Mange er nervøse for om de spiser variert nok, og om de får riktig mengde næringsstoffer.
Et variert kosthold gjør det lettere å få i seg næringsstoffene du trenger. De norske kostrådene legger vekt på helheten i kostholdet over tid.
Hvis du er usikker på hvordan du skal sette sammen måltidene, kan du bruke Helsenorges kostråd som utgangspunkt.
Tar du utgangspunkt i kostrådene, er du ganske sikker på å få dekket behovet ditt.
Glem usunne matvarer, tenk usunne matvaner
Alt avhenger av kontekst, mengde og kostholdet ditt som helhet. En eliteutøver som trener flere timer om dagen, kan spise langt mer kaloritett mat uten problemer enn en kontorarbeider.
Det betyr ikke at man skal spise hva som helst uten å tenke seg om. Det betyr bare at det ikke finnes bestemte matvarer man må unngå eller spise for å leve sunt eller gå ned i vekt.
Selv om det kan være lurt å skru ned på junkfood og opp på næringsrike matvarer, må vi venne oss av med den svart-hvite inndelingen. Den hjelper oss sjelden til bedre matvalg.
En annen utfordring med inndelingen er at den fullstendig overser ting som preferanser, atferd, livsstil og utholdenhet.
Å si til folk at de «må spise sunnere», hjelper sjelden. Det er som å fortelle sterkt overvektige at de må spise mindre. Takk, Sherlock.
En bedre måte å dele inn matvarer på
Hvis man først skal klassifisere matvarer, kan man gjøre det på en mer nyttig måte: etter kaloritetthet og næringstetthet.
Kaloritette matvarer
Dette er ofte de som mange kaller usunne eller junkfood. De inneholder mange kalorier per gram, tar lite plass i magen og metter dårlig, for eksempel et pizzastykke fra 7-Eleven på 600 kcal.
Inneholder det mange kalorier? Ja.
Er det nødvendigvis usunt? Nei.
Næringstette matvarer
Typisk grønnsaker, frukt, kål, salat og så videre. De inneholder mange vitaminer og mineraler og metter godt uten mange kalorier.
Du må spise cirka halvannen kilo gulrøtter for å komme opp i samme kalorimengde som ett pizzastykke.
Kaloritette og næringstette matvarer
For eksempel avokado og nøtter: rike på næringsstoffer, men også svært kaloritette.
En håndfull mandler tilsvarer kalorimessig det samme pizzastykket, men med en bedre næringsprofil.
Denne inndelingen viser ikke hva som er godt eller dårlig, sunt eller usunt. Den viser bare hva som inneholder mange eller få kalorier og mange eller få næringsstoffer.
