Low Carb und Abnehmen: Es funktioniert, aber nicht aus dem Grund, den du denkst

Funktioniert Low Carb zum Abnehmen? Ja. Es funktioniert, und zwar bei sehr vielen Menschen. Aber es funktioniert, weil du dadurch weniger Kalorien isst, nicht weil Kohlenhydrate eine besondere Fähigkeit hätten, dich dick zu machen. Das ist ein wichtiger Unterschied, denn er entscheidet, ob du verstehst, was passiert, oder ob du nur hoffst.

Dasselbe gilt für so gut wie jede bekannte Ernährungsweise: Low Carb, Keto, Paleo, fettarme Ernährung, Intervallfasten und vegane Ernährung. Sie alle können zum Abnehmen führen, und zwar über denselben Mechanismus: ein Kaloriendefizit. Die Erklärungen widersprechen sich. Die Rechnung ist dieselbe.

Hier bekommst du sieben Gründe, warum Low Carb funktioniert, die Erklärung für den Gewichtsverlust in der ersten Woche und eine Methode, bei der du nicht auf Brot und Kartoffeln verzichten musst.

Nur ein Kaloriendefizit lässt dich Fett verlieren

Isst du mehr Kalorien, als dein Körper verbraucht, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Isst du weniger, holt sich der Körper die Differenz aus seinen Speichern. Nur so kommt Fett jemals dazu, und nur so verschwindet es. Die ganze Rechnung findest du in Kalorien rein gegen Kalorien raus.

Die Befürworter von Low Carb sagen etwas anderes: dass die Kohlenhydrate, nicht die Kalorien, bestimmen, ob du Fett verlierst, und dass du so viel essen kannst, wie du willst, solange du die Finger von Kohlenhydraten lässt. Diese Behauptung hält nicht. Low Carb funktioniert, aber aus anderen Gründen als denen, die seine Befürworter meistens hervorheben.

Sieben Gründe, warum Low Carb funktioniert

1. Die erste Woche ist Wasser

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber, und für jedes Gramm Glykogen speichert er etwa 3 Gramm Wasser. Streichst du die Kohlenhydrate, leerst du die Speicher, und das Wasser geht mit. Deshalb verlieren Leute in der ersten Woche mit Low Carb 2 bis 3 kg und sind überzeugt, dass das hier etwas ganz Besonderes ist.

Ist es nicht. Es ist Wasser, und ein Teil des Gewichts kann innerhalb weniger Tage zurückkommen, wenn du wieder mehr Kohlenhydrate isst. Wie Wasser, Glykogen und Salz das Gewicht beeinflussen, steht in Warum nehme ich zu?.

2. Du isst mehr Protein, und Protein macht satt

Streichst du Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln, muss der Teller mit etwas anderem gefüllt werden, und das sind Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Deine Proteinzufuhr steigt, oft deutlich, ohne dass du darüber nachgedacht hast.

Protein ist der Nährstoff, der pro Kalorie am meisten sättigt. Du wirst also von weniger satt und landest im Defizit, ohne eine einzige Kalorie gezählt zu haben. Das liegt nicht am Fehlen der Kohlenhydrate. Es liegt am Vorhandensein des Proteins.

3. Protein kostet Kalorien bei der Verdauung

Der Körper verbraucht Energie, um Essen zu verdauen, und wie viel, hängt davon ab, was du isst. Von 100 kcal Kohlenhydraten gehen 5 bis 10 kcal für die Verdauung drauf. Von 100 kcal Fett 0 bis 3. Von 100 kcal Protein 20 bis 30.

Tauschst du einen Teil deiner Kohlenhydrate gegen Protein, verbrennst du also etwas mehr, allein dadurch, dass du isst. Nicht gewaltig viel, aber es zählt zum selben Defizit.

4. Protein erhält die Muskeln

In einem Kaloriendefizit kann der Körper Energie aus Fett und aus Muskelmasse holen. Genug Protein hilft dir, die Muskeln zu erhalten, sodass ein größerer Teil des Gewichtsverlusts aus Fett kommt. Muskelmasse spielt auch für die Rechnung eine Rolle: Ein Kilo Fett verbrennt in Ruhe etwa 4 kcal am Tag, ein Kilo Muskel etwa 13. Behältst du die Muskeln, behältst du während des ganzen Abnehmens einen etwas höheren Verbrauch.

Noch einmal: Es ist das Protein, nicht das Fehlen von Kohlenhydraten.

5. Du isst mehr Gemüse und mehr Ballaststoffe

Wenn die Kohlenhydrate wegfallen, essen die meisten am Ende mehr Grünes, weil das übrig bleibt, um den Teller zu füllen. Gemüse steckt voller Ballaststoffe und Wasser. Ballaststoffe füllen den Magen und verlangsamen die Verdauung, Wasser sorgt für Volumen fast ohne Kalorien. Du bleibst länger satt und isst weniger.

6. Fett macht auch satt

Low Carb bedeutet in der Regel mehr Fett. Fett sorgt dafür, dass das Essen den Magen langsamer verlässt und der Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird. Das kann dich länger satt halten.

7. Von Kohlenhydraten essen die Leute zu viel

Hier ist der größte Grund, und er ist reine Mathematik. Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und machen bei den meisten einen großen Teil der Ernährung aus. Viele tun sich auch schwer damit, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Frühstücksflocken, Chips, Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Limo und Saft zu begrenzen.

Streichst du die ganze Gruppe, streichst du oft eine große Menge Kalorien auf einmal. Nicht weil diese Kalorien schlimmer sind als andere, sondern weil es so viele sind. Das ist, als würdest du den größten Posten aus einem Budget streichen. Dann geht die Rechnung leichter auf.

Zähl die sieben zusammen, und du hast die Erklärung: Low Carb funktioniert, indem es auf Umwegen ein Kaloriendefizit schafft, während es behauptet, es habe nichts mit Kalorien zu tun.

Direktes und indirektes Defizit

Es gibt zwei Wege abzunehmen. Der eine ermittelt deinen Erhaltungsbedarf, zieht etwa 20 Prozent ab und lässt dich innerhalb dieser Zahl essen, was du willst. Er schafft das Defizit direkt. Der andere gibt dir Regeln dafür, was du essen darfst, wann und wie viel, und hofft, dass die Regeln in einem Defizit enden. Er schafft das Defizit indirekt. Low Carb gehört zur zweiten Sorte.

Der indirekte Weg hat zwei Probleme.

Er ist nicht garantiert. Man kann immer zu viel vom "erlaubten" Essen essen. Käse, Nüsse, Sahne, Speck und Öl haben alle wenig Kohlenhydrate und viele Kalorien. Drei Handvoll Nüsse sind 600 kcal. Isst du sie zusätzlich zu deinem Erhaltungsbedarf, bist du im Überschuss, egal wie wenig Kohlenhydrate du isst. Deshalb funktioniert Low Carb bei manchen fantastisch und bei anderen überhaupt nicht.

Er ist schwer durchzuhalten. Regeln, die du nicht brauchst, machen es schwerer, so zu essen, wie es zu dir passt. Und je mehr du versuchst, etwas zu vermeiden, desto mehr denkst du daran. Leute auf Low Carb träumen von Brot. Das ist keine Schwäche, so funktioniert das Gehirn. Und es ist der häufigste Grund, warum das Gewicht danach zurückkommt.

Kannst du mit fast nur Kohlenhydraten abnehmen? Ja

Der deutlichste Beweis dafür, dass die Kalorien entscheiden, sind die Menschen, die mit einer Ernährung abgenommen haben, die fast nur aus Kohlenhydraten bestand.

Ein amerikanischer Ernährungsprofessor lebte zehn Wochen lang hauptsächlich von Snackkuchen, Chips, Keksen und zuckerhaltigen Frühstücksflocken, alles Kohlenhydrate und Zucker, aber in einem Kaloriendefizit. Er nahm rund 12 kg ab, und sein Körperfettanteil sank von 33,4 auf 24,9. Ein anderer Mann aß 90 Tage lang ausschließlich Fast Food, im Defizit, und nahm etwa 17 kg ab. Ein dritter lebte 60 Tage nur von Kartoffeln und nahm etwa 9,5 kg ab. Ein vierter aß fast ein Jahr lang Kartoffeln und nahm etwa 53 kg ab.

Nachmachen sollst du keinen von ihnen. Der Punkt ist ein anderer: Sie lebten von dem, was Low Carb als Gift bezeichnet, und sie alle verloren Fett, weil das Defizit da war. Würden Kohlenhydrate dich unabhängig von den Kalorien dick machen, wäre das nicht möglich. Dasselbe gilt für Zucker, mehr dazu in Ist Zucker ungesund?.

Was Studien zeigen, wenn man sauber vergleicht

"Aber es gibt doch Studien, die zeigen, dass Low Carb besser funktioniert?" Ja, und die meisten von ihnen haben denselben Fehler im Aufbau.

Fehler 1: Das Protein ist nicht gleich. In den Studien, in denen die Low-Carb-Gruppe am meisten abnimmt, isst sie auch viel mehr Protein als die anderen Gruppen. Der Vorteil, der scheinbar von weniger Kohlenhydraten kommt, kommt also von mehr Protein. Bekommen alle Gruppen gleich viel Protein, verschwindet der Unterschied.

Fehler 2: Die Kalorien sind nicht gleich. In vielen Studien dürfen die Gruppen essen, wie sie wollen, und dann landet die Low-Carb-Gruppe aus den sieben Gründen oben bei weniger Kalorien. Dann misst man nicht die Wirkung von Kohlenhydraten. Man misst die Wirkung von weniger Essen. Werden Kalorien und Protein zwischen den Gruppen gleich gehalten, nehmen alle gleich viel ab. Kein kleiner Unterschied, gar kein Unterschied.

Das ist die ganze Antwort. Dasselbe Defizit mit Kohlenhydraten lässt dich genauso viel Fett verlieren wie dasselbe Defizit ohne.

Und was ist mit Insulin und Blutzucker?

Die gängigste Erklärung dafür, warum Kohlenhydrate etwas Besonderes sein sollen, ist Insulin: Kohlenhydrate lassen das Insulin steigen, Insulin speichert Fett, also machen Kohlenhydrate dick. Das hält nicht. Insulin steigt auch nach Protein, und es speichert nur Fett, wenn ein Überschuss da ist, den es speichern kann. Im Defizit verlierst du Fett, egal wie oft das Insulin steigt.

Spielt die Art der Kohlenhydrate eine Rolle? Schnelle, langsame, weiße, grobe, mit hohem oder niedrigem glykämischem Index? Rein beim Fettverlust und bei sonst gleichen Bedingungen: nein. Für deine Gesundheit und dafür, wie satt du wirst, gibt es einen Unterschied, und deshalb sollte der Großteil deiner Kohlenhydrate aus Haferflocken, Kartoffeln, Vollkorn, Obst und Gemüse kommen statt aus Süßigkeiten und Limo. Aber das ist eine Frage der Qualität, nicht des Fettverlusts.

Hast du Diabetes oder nimmst du Medikamente, die deinen Blutzucker beeinflussen, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis darüber, was für dich gilt. Der Rest des Artikels handelt von gesunden Erwachsenen.

Und wenn du gern Low Carb isst?

Dann mach es. Manche werden von Fleisch, Eiern und Gemüse satter als von Nudeln, manche finden es leichter durchzuhalten, und manchen geht es damit einfach besser. Das sind alles gute Gründe.

Ich bitte dich nur um eins: Mach es aus den richtigen Gründen. Weil es zu dir passt, nicht weil Kohlenhydrate dick machen. Weißt du, dass es um die Kalorien geht, kannst du auf einem Geburtstag Brot essen, ohne das Gefühl zu haben, dass alles verloren ist. Glaubst du, es liegt an den Kohlenhydraten, endet der Geburtstag als Katastrophe.

So nimmst du ab, ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten

Willst du lieber Brot, Reis und Kartoffeln behalten, kannst du die sieben Gründe nehmen und in eine Ernährung einbauen, die du magst. So geht's:

Ermittle deinen Erhaltungsbedarf und zieh 20 Prozent ab. Der Kalorienrechner gibt dir in einer Minute eine Schätzung. Das ist das ganze Fundament fürs Abnehmen, und es schafft das Defizit direkt, statt darauf zu hoffen.
Iss 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Das gibt dir die Sättigung, die Verdauung und die Muskeln aus Grund 2, 3 und 4, ohne dass du etwas streichen musst.
Verteil die restlichen Kalorien auf Fett und Kohlenhydrate, wie du magst. Wenn Kalorien und Protein stehen, entscheidet dein Geschmack. Wie du das ausrechnest, steht in Makros.
Lass 80 bis 90 Prozent des Essens solches sein, das dir mehr als nur Kalorien gibt. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkorn, Kartoffeln. Das liefert dir die Ballaststoffe aus Grund 5. Die letzten 10 bis 20 Prozent nutzt du für das, worauf du Lust hast. Warum die Einteilung in gesundes und ungesundes Essen keinen Sinn ergibt, steht in Vergiss gesundes und ungesundes Essen.
Gestalte alles andere, wie du willst. Anzahl der Mahlzeiten, Uhrzeiten, was du zusammen isst. Für den Fettverlust spielt das keine Rolle.

Das sind dieselben Mechanismen, die Low Carb nutzt. Du nutzt sie nur absichtlich und behältst die Lebensmittel, die du magst. Was du durchhalten kannst, ist das, was funktioniert.

Zusammenfassung

Low Carb hilft beim Abnehmen, aber nur, weil du dadurch weniger Kalorien isst. Kohlenhydrate machen an sich nicht dick, ein Kalorienüberschuss tut es.
Die 2 bis 3 kg, die du in der ersten Woche verlierst, sind Glykogen und Wasser (etwa 3 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen). Sie kommen zurück, wenn du wieder Kohlenhydrate isst.
Die sieben Gründe: Wasser, mehr Protein, die Verdauung von Protein, Muskeln, Ballaststoffe, Fett, und dass bei den meisten die meisten Kalorien in den Kohlenhydraten steckten. Keiner davon hat mit Kohlenhydraten als Stoff zu tun.
Halten Studien Kalorien und Protein gleich, nehmen alle Gruppen gleich viel ab. Dasselbe Defizit mit Kohlenhydraten lässt dich genauso viel Fett verlieren.
Magst du Low Carb, dann iss so. Magst du es nicht, ermittle deinen Erhaltungsbedarf, zieh 20 Prozent ab, iss 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo und verteil den Rest, wie du willst.