Makros berechnen: So rechnest du deine Makros in zwei Minuten aus

Die kurze Antwort: Bestimme zuerst deine Kalorien, setz das Protein auf 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo, gib dem Fett 15 bis 35 Prozent der Kalorien, und lass die Kohlenhydrate den Rest füllen. Das ist die ganze Methode. Sie dauert zwei Minuten, sie kostet nichts, und sie ist dieselbe, egal ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.

Ich schreibe das so direkt, weil Makros zu etwas geworden sind, wofür Leute Geld bezahlen. Es gibt Coaches, die "deinen persönlichen Makroplan" für teures Geld verkaufen, und es gibt Apps, die es wie Raketenwissenschaft aussehen lassen. Das ist es nicht. Es sind vier kleine Rechnungen und eine Entscheidung, die du selbst treffen musst.

In diesem Artikel bekommst du die Erklärung, was Makros sind, die fünf Schritte in der Reihenfolge, in der du sie gehen solltest, ein Rechenbeispiel für eine Person mit 80 kg und zum Schluss die ehrliche Antwort darauf, ob du überhaupt mit ihnen rechnen musst.

Was sind Makros?

Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe. Das sind die drei Dinge im Essen, aus denen die Kalorien stammen:

Protein: 4 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Fett: 9 kcal pro Gramm

Alles, was du isst, ist eine Mischung aus diesen dreien. Hähnchenbrust ist vor allem Protein, Reis vor allem Kohlenhydrate, Olivenöl reines Fett, und eine Pizza ist eine ordentliche Portion von allen dreien. Wenn jemand sagt, er "zählt Makros", heißt das nur, dass er im Blick behält, wie viele Gramm von jedem der drei er am Tag isst, statt nur auf die Gesamtkalorien zu schauen.

Das hat seinen Sinn. Zwei Personen können genau 2.000 kcal am Tag essen und völlig unterschiedliche Ergebnisse bekommen, wenn die eine 60 Gramm Protein isst und die andere 160. Die Kalorien bestimmen, ob das Gewicht steigt oder fällt. Die Makros bestimmen mit, woraus das Gewicht besteht und wie hungrig du unterwegs bist.

Der teure Weg und der clevere Weg

Es gibt zwei Wege, seine Makros ausrechnen zu lassen.

Der teure ist, jemanden dafür zu bezahlen. Du füllst einen Fragebogen aus, und ein paar Tage später bekommst du ein hübsches Dokument mit drei Zahlen, ausgerechnet mit genau der Methode, die du gleich kostenlos bekommst.

Der clevere ist, es selbst zu machen. Die Reihenfolge ist wichtig, also geh die Schritte in der Reihenfolge durch, in der sie hier kommen.

Schritt 1: Zuerst die Kalorien

Makros sind eine Aufteilung deiner Kalorien, also brauchst du die Kalorienzahl, bevor du irgendetwas aufteilen kannst.

Das ist der Schritt, den die meisten überspringen, und der, der am meisten zählt. Eine perfekte Makroverteilung einer falschen Kalorienzahl ergibt ein falsches Ergebnis. Eine schlampige Verteilung der richtigen Kalorienzahl funktioniert gut.

Deine Kalorienzahl hängt von deinem Ziel ab. Willst du abnehmen, isst du etwa 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf. Willst du Muskeln aufbauen, isst du ein kleines Stück darüber: etwa 200 kcal als Mann und etwa 100 kcal als Frau. Deinen Erhaltungsbedarf findest du am schnellsten mit dem Kalorienrechner, und die ganze Methode, die Zahl zu finden und anzupassen, steht in wie viele Kalorien du essen solltest.

Hast du diese Zahl, ist der Rest einfach.

Schritt 2: Protein

Iss 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Ein einfacher Startpunkt sind etwa 2 Gramm pro Kilo.

Protein kommt aus drei Gründen zuerst. Muskeln werden daraus gebaut, ohne genug Protein gibt es also nichts zum Bauen, egal wie gut du trainierst. Es schützt die Muskeln, wenn du im Kaloriendefizit bist, sodass du Fett verlierst und keine Muskeln. Und es ist der Makronährstoff, der am besten sättigt und am meisten Energie für die Verdauung kostet, was ein Defizit viel leichter durchzuhalten macht.

Wiegst du 80 kg, liegt das Ziel bei 145 bis 230 Gramm am Tag, und 160 Gramm sind ein guter Startpunkt. Bist du stark übergewichtig, rechnest du mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht. Wiegst du 120 kg und peilst 85 an, nimmst du 85 für die Rechnung. Sonst landest du bei einer Zahl, die unrealistisch zu essen ist, ohne dass sie dir etwas extra bringt.

Warum es ein Bereich ist und keine einzelne Zahl, und wo im Bereich du liegen solltest, steht im Artikel darüber, wie viel Protein du essen solltest. Die Kurzfassung: Wähl die Zahl, die du jeden Tag halten kannst.

Gramm Protein mal 4 ergibt die Kalorien aus Protein. 160 Gramm sind 640 kcal.

Schritt 3: Fett

Fett sollte 15 bis 35 Prozent deiner Gesamtkalorien ausmachen. 25 Prozent sind ein vernünftiger Ausgangspunkt.

Fett ist nichts, was du minimieren solltest. Der Körper braucht es, um Vitamine aufzunehmen und Hormone zu bilden, und gehst du zu weit runter, merkst du es an Energie, Laune und Training. Deshalb gibt es eine Untergrenze bei 15 Prozent, und deshalb sind 25 Prozent ein besserer Startpunkt, wenn du keine Vorliebe hast.

Die Rechnung lautet: deine Kalorien mal den Prozentsatz, geteilt durch 9. Isst du 2.100 kcal und wählst 25 Prozent, ergibt das 525 kcal aus Fett, und 525 geteilt durch 9 sind etwa 58 Gramm Fett am Tag. Bei einer Person mit 80 kg entspricht das etwas über 0,7 Gramm pro Kilo, und der ganze Bereich von 15 bis 35 Prozent entspricht bei dieser Kalorienzahl etwa 0,4 bis 1 Gramm pro Kilo.

Wo im Bereich du liegst, entscheidest du. Magst du fettiges Essen, Nüsse, Käse und Öl, geh hoch. Steckst du die Kalorien lieber in Brot, Reis und Obst, geh runter. Es ist eine Frage dessen, was du in Woche acht noch gern isst.

Schritt 4: Kohlenhydrate sind der Rest

Kohlenhydrate bekommen die Kalorien, die übrig sind, wenn Protein und Fett festgelegt sind.

Nicht, weil Kohlenhydrate egal wären. Sie sind Treibstoff fürs Training, und die meisten trainieren besser und fühlen sich besser mit einer ordentlichen Portion davon. Aber anders als bei Protein und Fett braucht der Körper kein bestimmtes Minimum davon, um zu funktionieren. Also nehmen sie den Platz, der übrig bleibt.

Die Rechnung: deine Kalorien minus die Kalorien aus Protein minus die Kalorien aus Fett, geteilt durch 4. Dann hast du die Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Beachte, was das bedeutet: Es gibt keine richtige Zahl für Kohlenhydrate. Es gibt nur die Zahl, mit der deine Rechnung aufgeht. Setzt du das Fett hoch, bleiben weniger Kohlenhydrate, und umgekehrt. Beides funktioniert gleich gut, solange Kalorien und Protein stimmen. Low Carb ist nicht magisch, und High Carb ist es auch nicht. Es ist Geschmackssache, und das sind eigentlich gute Nachrichten.

Rechenbeispiel: eine Person mit 80 kg, die abnehmen will

Packen wir alles in eine Rechnung.

Schritt 1, Kalorien: Der Erhaltungsbedarf einer Person mit 80 kg und normalem Aktivitätsniveau liegt bei etwa 2.600 kcal. 20 Prozent darunter sind etwa 2.100 kcal am Tag.

Schritt 2, Protein: 80 kg mal 2 sind 160 Gramm. 160 mal 4 sind 640 kcal.

Schritt 3, Fett: 25 Prozent von 2.100 sind 525 kcal. 525 geteilt durch 9 sind etwa 58 Gramm.

Schritt 4, Kohlenhydrate: 2.100 minus 640 minus 525 sind 935 kcal. 935 geteilt durch 4 sind etwa 234 Gramm.

Die Makros des Tages sind also 160 Gramm Protein, 58 Gramm Fett und 234 Gramm Kohlenhydrate, und das landet bei 2.100 kcal. Es hat weniger als zwei Minuten gedauert.

Wollte dieselbe Person stattdessen Muskeln aufbauen, läge die Kalorienzahl bei etwa 2.800 kcal, das Protein bliebe gleich, das Fett wäre in Gramm etwas höher (weil 25 Prozent von mehr mehr sind), und die Kohlenhydrate bekämen den ganzen Rest. Die Methode ändert sich nicht, nur die Kalorienzahl in Schritt 1.

Schritt 5: Anpassen, damit du es durchhältst

Der letzte Schritt ist der, den kein Fragebogen berücksichtigt: du.

Innerhalb der Bereiche, die du gerade bekommen hast, darfst du verschieben, wie du willst. Etwas weniger Fett, etwas mehr Kohlenhydrate. Etwas mehr Protein, weil du es magst, und etwas weniger vom Rest. Solange das Protein zwischen 1,8 und 2,9 Gramm pro Kilo liegt, das Fett zwischen 15 und 35 Prozent und die Gesamtkalorien sich nicht verschieben, funktioniert es.

Das ist keine Ausnahme von den Regeln. Das ist die Regel. Die Verteilung, die du sechs Monate durchhältst, schlägt die Verteilung, die drei Wochen lang theoretisch optimal ist. Wähl also danach, was du gern isst, was leicht zu bekommen ist, was dein Magen verträgt und was in den Alltag passt, den du tatsächlich hast.

Und Fettabbau gegenüber Muskelaufbau?

Die Bereiche sind dieselben. Das überrascht viele, aber es ist so.

Protein liegt bei 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo, egal ob du im Defizit oder im Überschuss bist. Fett liegt bei 15 bis 35 Prozent, egal welches Ziel. Das Einzige, was sich ändert, ist die Kalorienzahl in Schritt 1 und damit, wie viele Gramm in Schritt 4 für Kohlenhydrate übrig bleiben. Im Defizit sind es weniger, im Überschuss mehr, und das passt gut, denn die Kohlenhydrate treiben die harten Trainingseinheiten an, für die ein Überschuss da ist.

Bist du im Defizit, leg das Protein ans obere Ende des Bereichs. Dort zählen Sättigung und Muskelschutz am meisten.

Und woher das Essen kommt?

Makros sagen nichts darüber, was du isst, nur wie viel. 160 Gramm Protein können aus Hähnchen, Fisch, Eiern und Magerquark kommen oder aus Proteinriegeln und Fast Food. Die Rechnung ist dieselbe, aber du bist es nicht.

Unsere Empfehlung ist einfach: Deck jeden der drei Makros mit Essen, das du magst, das du verträgst und das dir nicht über wird. Mageres Fleisch, Fisch, Eier und magere Milchprodukte wie Magerquark oder Skyr fürs Protein. Nüsse, Öl, Avocado und Eier fürs Fett. Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Obst und Gemüse für die Kohlenhydrate. Lass den Großteil des Essens die Art sein, die auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert, und nutz den Rest für das, worauf du Lust hast. Warum die Einteilung in gesundes und ungesundes Essen nicht die richtige Denkweise ist, steht in vergiss gesundes und ungesundes Essen, und warum Zucker nicht das Problem ist, zu dem er gemacht wird, steht in ist Zucker gefährlich.

Musst du Makros zählen?

Nein. Und das muss man laut sagen.

Ob du Fett verlierst oder Muskeln aufbaust, entscheiden die Kalorien. Ob das Ergebnis gut aussieht, entscheiden Protein und Training. Fett und Kohlenhydrate sind die Feinabstimmung obendrauf. Wenn du also nur zwei Zahlen im Blick behalten magst, nimm die Kalorien und das Protein, und lass den Rest fallen, wohin er fällt. Das sind 90 Prozent des Gewinns für 20 Prozent des Aufwands.

Willst du einen fertigen Plan, dem du einfach folgen kannst, kannst du ihn mit den Zahlen oben selbst bauen. Wie du von drei Zahlen zu einer Woche Essen kommst, steht in erstelle deinen eigenen Ernährungsplan. Und wenn dir die ganze Idee, überhaupt etwas zu zählen, wie eine Strafe vorkommt, lies solltest du Kalorien zählen, bevor du dich entscheidest.

Die Makros sorgen dafür, dass du das Material hast. Das Training sorgt dafür, dass es für etwas genutzt wird. Egal wie hübsch deine Rechnung aussieht, im Fitnessstudio wird daraus Muskulatur.

Zusammenfassung

Makros sind Protein (4 kcal pro Gramm), Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) und Fett (9 kcal pro Gramm). Sie sind eine Aufteilung deiner Kalorien, also kommt die Kalorienzahl zuerst.
Protein: 1,8 bis 2,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht, Start bei etwa 2. Bist du stark übergewichtig, rechnest du mit deinem Zielgewicht.
Fett: 15 bis 35 Prozent der Kalorien, Start bei 25. Kohlenhydrate bekommen den Rest.
80 kg und 2.100 kcal ergeben etwa 160 Gramm Protein, 58 Gramm Fett und 234 Gramm Kohlenhydrate. Dieselbe Methode beim Muskelaufbau, nur mit einer höheren Kalorienzahl.
Verschieb frei innerhalb der Bereiche. Die Verteilung, die du durchhältst, ist die richtige. Und wenn du nur zwei Zahlen überblicken kannst, nimm Kalorien und Protein.