Lavkarbo og vekttap: det virker, men ikke av den grunnen du tror

Virker lavkarbo for vekttap? Ja. Det virker, og det virker for veldig mange. Men det virker fordi det får deg til å spise færre kalorier, ikke fordi karbohydrater har en spesiell evne til å gjøre deg tykk. Det er en viktig forskjell, for den avgjør om du forstår hva som skjer, eller om du bare håper.

Det samme gjelder for nesten alle kjente måter å spise på: lavkarbo, keto, paleo, fettfattig kost, periodisk faste og vegansk kost. Alle kan gi vekttap gjennom den samme mekanismen: et kaloriunderskudd. Forklaringene motsier hverandre. Regnestykket er det samme.

Her får du sju grunner til at lavkarbo virker, forklaringen på vekttapet den første uken og en metode der du ikke trenger å klare deg uten brød og poteter.

Bare et kaloriunderskudd får deg til å miste fett

Spiser du flere kalorier enn kroppen bruker, blir overskuddet lagret som fett. Spiser du færre, henter kroppen forskjellen fra lagrene sine. Det er den eneste måten fett noen gang kommer på, og den eneste måten det forsvinner. Hele regnestykket står i kalorier inn versus kalorier ut.

Tilhengerne av lavkarbo sier noe annet: at det er karbohydratene, ikke kaloriene, som bestemmer om du mister fett, og at du kan spise så mye du vil, så lenge du holder deg unna karbohydrater. Den påstanden holder ikke. Lavkarbo virker, men av andre grunner enn dem tilhengerne vanligvis fremhever.

Sju grunner til at lavkarbo virker

1. Den første uken er vann

Kroppen lagrer karbohydrat som glykogen i musklene og leveren, og for hvert gram glykogen lagrer den rundt 3 gram vann. Kutter du ut karbohydratene, tømmer du lagrene, og vannet følger med ut. Det er grunnen til at folk går ned 2 til 3 kg den første uken på lavkarbo og blir overbevist om at dette er noe helt spesielt.

Det er det ikke. Det er vann, og en del av vekten kan komme tilbake i løpet av få dager når du igjen spiser mer karbohydrater. Hvordan vann, glykogen og salt påvirker vekten, står i hvorfor legger jeg på meg.

2. Du spiser mer protein, og protein metter

Kutter du ut brød, ris, pasta og poteter, må tallerkenen fylles med noe annet, og det blir kjøtt, fisk, egg og ost. Proteininntaket ditt øker, ofte betydelig, uten at du har tenkt over det.

Protein er det næringsstoffet som metter mest per kalori. Så du blir mett av mindre og havner i underskudd uten å ha telt en eneste kalori. Det er ikke fraværet av karbohydrater som gjør det. Det er tilstedeværelsen av protein.

3. Protein koster kalorier å fordøye

Kroppen bruker energi på å fordøye maten, og mengden avhenger av hva du spiser. Av 100 kcal karbohydrat går 5 til 10 kcal til fordøyelsen. Av 100 kcal fett går 0 til 3. Av 100 kcal protein går 20 til 30.

Bytter du ut en del av karbohydratene dine med protein, forbrenner du altså litt mer bare ved å spise. Ikke voldsomt mye, men det teller med i det samme underskuddet.

4. Protein holder på musklene

I et kaloriunderskudd kan kroppen hente energi fra både fett og muskelmasse. Nok protein hjelper deg med å bevare musklene, så en større del av vekttapet kommer fra fett. Muskelmasse har også betydning for regnestykket: Et kilo fett forbrenner rundt 4 kcal om dagen i hvile, et kilo muskel rundt 13. Beholder du musklene, beholder du en litt høyere forbrenning gjennom hele vekttapet.

Igjen: Det er proteinet, ikke fraværet av karbohydrat.

5. Du spiser flere grønnsaker og mer fiber

Når karbohydratene skal bort, ender de fleste opp med å spise mer grønt, fordi det er det som er igjen å fylle opp med. Grønnsaker er fulle av fiber og vann. Fiber fyller i magen og gjør fordøyelsen langsommere, mens vann gir fylde nesten uten kalorier. Du er mett lenger og spiser mindre.

6. Fett metter også

Lavkarbo betyr som regel mer fett. Fett gjør at maten forlater magen langsommere, og at sukkeret tas opp langsommere i blodet. Det kan holde deg mett lenger.

7. Karbohydrat er det folk spiser for mye av

Her er den største grunnen, og den er ren matematikk. Karbohydrat inneholder 4 kcal per gram og utgjør en stor del av kostholdet til de fleste. Mange har også vanskelig for å begrense karbohydratrike matvarer som brød, pasta, ris, poteter, frokostblandinger, chips, kjeks, godteri, kake, brus og juice.

Fjerner du hele den gruppen, fjerner du ofte en stor mengde kalorier på én gang. Ikke fordi de kaloriene er verre enn andre, men fordi det er mange av dem. Det tilsvarer å fjerne den største utgiften fra et budsjett. Da blir det lettere å få regnestykket til å gå opp.

Legg sammen de sju, og du har forklaringen: Lavkarbo virker ved å skape et kaloriunderskudd via en omvei, samtidig som det påstår at det ikke har noe med kalorier å gjøre.

Direkte og indirekte underskudd

Det finnes to måter å gå ned i vekt på. Den ene finner vedlikeholdet ditt, trekker fra rundt 20 prosent og lar deg spise hva du vil innenfor det tallet. Den skaper underskuddet direkte. Den andre gir deg regler for hva du kan spise, når og hvor mye, og håper at reglene ender i et underskudd. Den skaper underskuddet indirekte. Lavkarbo hører til den andre sorten.

Den indirekte veien har to problemer.

Den er ikke garantert. Det er alltid mulig å spise for mye av den "tillatte" maten. Ost, nøtter, fløte, bacon og olje inneholder alle lite karbohydrater og mange kalorier. Tre håndfuller nøtter er 600 kcal. Spiser du dem på toppen av vedlikeholdsinntaket ditt, er du i overskudd, uansett hvor lite karbohydrater du spiser. Det er grunnen til at lavkarbo virker fantastisk for noen og slett ikke for andre.

Den er vanskelig å holde. Regler du ikke trenger, gjør det vanskeligere å spise på en måte som passer deg. Og jo mer du prøver å unngå noe, jo mer tenker du på det. Folk på lavkarbo drømmer om brød. Det er ikke svakhet, det er slik hjernen fungerer. Og det er den vanligste grunnen til at vekten kommer tilbake etterpå.

Kan du gå ned i vekt på nesten bare karbohydrater? Ja

Det tydeligste beviset på at kaloriene er avgjørende, er de menneskene som har gått ned i vekt på en kost som nesten bare besto av karbohydrater.

En amerikansk ernæringsprofessor levde i ti uker hovedsakelig på snackkaker, chips, småkaker og søte frokostblandinger, alt sammen karbohydrat og sukker, men i et kaloriunderskudd. Han gikk ned rundt 12 kg, og fettprosenten hans falt fra 33,4 til 24,9. En annen mann spiste utelukkende hurtigmat i 90 dager, i underskudd, og gikk ned rundt 17 kg. En tredje levde på bare poteter i 60 dager og gikk ned rundt 9,5 kg. En fjerde spiste poteter i nesten et år og gikk ned rundt 53 kg.

Ingen av dem bør du etterligne. Poenget er et annet: De levde på det lavkarbo kaller gift, og alle mistet fett fordi underskuddet var der. Hvis karbohydrater gjorde deg tykk uavhengig av kalorier, kunne det ikke ha skjedd. Det samme gjelder sukker, som du kan lese mer om i er sukker farlig.

Hva forsøkene viser når man sammenligner ordentlig

"Men det finnes da studier som viser at lavkarbo virker bedre?" Ja, og de fleste har den samme feilen i oppsettet.

Feil 1: Proteinet er ikke likt. I forsøkene der lavkarbogruppen går ned mest, spiser den også langt mer protein enn de andre gruppene. Så fordelen som ser ut til å komme fra færre karbohydrater, kommer fra mer protein. Når alle gruppene får like mye protein, forsvinner forskjellen.

Feil 2: Kaloriene er ikke like. I mange forsøk får gruppene spise som de vil, og da ender lavkarbogruppen opp med færre kalorier av de sju grunnene over. Da måler man ikke effekten av karbohydrat. Man måler effekten av å spise mindre. Når kalorier og protein holdes like mellom gruppene, går alle ned like mye. Ikke en liten forskjell, ingen forskjell.

Det er hele svaret. Det samme underskuddet med karbohydrater gir det samme fettapet som det samme underskuddet uten.

Hva med insulin og blodsukker?

Den mest brukte forklaringen på hvorfor karbohydrat skal være noe spesielt, er insulin: Karbohydrat får insulinet til å stige, insulin lagrer fett, altså gjør karbohydrat deg tykk. Den holder ikke. Insulin stiger også etter protein, og det lagrer bare fett hvis det er et overskudd å lagre. I underskudd mister du fett, uansett hvor mange ganger insulinet stiger.

Betyr typen karbohydrat noe? Raske, langsomme, hvite, grove, høy eller lav glykemisk indeks? Rent med tanke på fettap og med alt annet likt: nei. For helsen din og for hvor mett du blir, er det forskjell, og derfor bør mesteparten av karbohydratene dine komme fra havregryn, poteter, fullkorn, frukt og grønnsaker fremfor godteri og brus. Men det er et spørsmål om kvalitet, ikke om fettap.

Har du diabetes, eller bruker du medisiner som påvirker blodsukkeret, så snakk med legen din om hva som gjelder for deg. Resten av artikkelen handler om friske voksne.

Hva om du liker å spise lavkarbo?

Så gjør det. Noen blir mer mette av kjøtt, egg og grønt enn av pasta, noen synes det er lettere å holde, og noen har det bare bedre slik. Det er alle gode grunner.

Det eneste jeg ber om, er at du gjør det av de riktige grunnene: Fordi det passer deg, ikke fordi karbohydrat gjør deg tykk. Vet du at det er kaloriene, kan du spise brød i et bursdagsselskap uten å føle at alt er tapt. Tror du det er karbohydratene, ender bursdagen som en katastrofe.

Slik går du ned i vekt uten å kutte ut karbohydrater

Vil du heller beholde brød, ris og poteter, kan du ta de sju grunnene og bygge dem inn i et kosthold du liker. Slik:

Finn vedlikeholdet ditt, og trekk fra 20 prosent. Kalorikalkulatoren gir et anslag på ett minutt. Det er hele grunnmuren for å gå ned i vekt, og det er det som skaper underskuddet direkte i stedet for å håpe på det.
Spis 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Det gir deg metthetsfølelsen, fordøyelsen og musklene fra grunn 2, 3 og 4, uten at du trenger å fjerne noe.
Fordel resten av kaloriene på fett og karbohydrat slik du vil. Med kaloriene og proteinet på plass er det smaken din som bestemmer. Hvordan du regner det ut, står i makroer.
La 80 til 90 prosent av maten være den som gir noe utover kalorier. Grønnsaker, frukt, kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, fullkorn, poteter. Det gir deg fiberen fra grunn 5. De siste 10 til 20 prosentene bruker du på det du har lyst på. Hvorfor inndelingen i sunn og usunn mat ikke gir mening, står i glem sunn og usunn mat.
Innrett alt det andre slik du vil. Antall måltider, tidspunkter, hva du spiser sammen. Det har ingen betydning for fettapet.

Det er de samme mekanismene som lavkarbo bruker. Du bruker dem bare med vilje, og du beholder matvarene du liker. Det du klarer å holde, er det som virker.

Oppsummering

Lavkarbo virker for vekttap, men bare fordi det får deg til å spise færre kalorier. Karbohydrat gjør deg ikke tykk i seg selv, det gjør et kalorioverskudd.
De 2 til 3 kiloene du går ned den første uken, er glykogen og vann (rundt 3 gram vann per gram glykogen). De kommer tilbake når du spiser karbohydrater igjen.
De sju grunnene: vann, mer protein, fordøyelsen av protein, muskler, fiber, fett, og at karbohydratene var der de fleste kaloriene satt. Ingen av dem handler om karbohydrat som stoff.
Når forsøk holder kalorier og protein like, går alle gruppene ned like mye. Det samme underskuddet med karbohydrater gir det samme fettapet.
Liker du lavkarbo, så spis det. Gjør du ikke det, så finn vedlikeholdet ditt, trekk fra 20 prosent, spis 1,8 til 2,9 gram protein per kilo, og fordel resten slik du vil.